Если вы устроились у экрана поудобнее с зефиркой или густым йогуртом, то этот материал для вас. Вы не подозревали, что в зефире и йогурте может содержаться глютен? Может.
Вы до сих пор считаете, что чувствительность к глютеносодержащим продуктам – это просто новый тренд? Давайте разбираться!
Что такое глютен?
Глютен — это сложный белок. Он содержится в некоторых зерновых культурах – пшенице, ржи, ячмене. Сложность его состоит в многосоставности (ключевые компоненты – глиадин и глютенин): для усвоения он требует наличия определенных энзимов.
На человеческом языке глютен – это та клейковина, которая даёт хлебу вкус и приятную консистенцию. А также обеспечивает вязкость, приятную текстуру и вкус многих других современных продуктов.
В последние годы безглютеновая диета набирает обороты и её не попробовал только ленивый. Наверняка вы о ней слышали: её освоили ваши подруги и похудели, диетолог рекомендовал её вашей коллеге и она было в восторге и так далее. И вы тоже подумываете, не «сесть ли на диету».
Прежде чем бросаться в крайности, давайте попробуем понять, почему, в каких случаях и зачем это нужно.
Непереносимостью глютена (целиакией) страдает всего 1-1,5% населения нашей планеты. Как правило, эти люди об этом знают: мимо симптомов сложно пройти и причина обнаруживается уже в детстве. В данном случае врачи рекомендуют пбезглютеновую диету.
Однако не так давно появился термин «чувствительность к глютену». На данный момент западные исследования называют разные цифры, но утверждают, что 10 до 15% людей чувствительны к продуктам, содержащим глютен.
Чувствительность к глютену может выражаться такими симптомами, как расстройство пищеварения (диарея, вздутие живота), синдром проницаемости кишечника, усталость, особенно после пищи, содержащей глютен, мигрень и пр. Эти состояния должны насторожить вас, они не являются нормой здорового человека, зато точно являются поводом посетить специалиста и проверить здоровье. Западные учёные склоняются к мнению, что в случае обнаруженной чувствительности к глютену речь может идти о непереносимости целой группы углеводов под аббревиатурой FODMAP.
В случае подозрений на чувствительность к глютену функциональная медицина рекомендует провести цикл элиминационной диеты – исключить глютеносодержащие продукты на срок от 3 недель, потом снова их ввести в рацион и проанализировать самочувствие. Если версия с чувствительностью подтверждается, то рекомендуется более длительный элиминационный цикл с одновременным комплексным восстановлением пищеварительной системы. Далее человек с большой вероятностью сможет ввести глютен в рацион, определив здоровое для себя количество.
Миф 1. Глютен содержится только в хлебе, макаронах и выпечке.
Если бы это было так, мы жили бы примерно на 50+ лет назад. В эру до промышленной революции. Сейчас глютен легко может оказаться в самых обычных продуктах – тех, которые вы ни в чём подобном и не заподозрите.
Именно из-за этого факта среднестатистический современный человек в день съедает гораздо большее количество глютена, чем может безопасно для здоровья усвоить организм. Отсюда и произрастает причина повышения количества людей с чувствительностью к глютену.
Миф 2. Мне глютен не страшен, я же не страдаю непереносимостью глютена.
Различаются состояния непереносимости (энтропии) глютена, которая атрибутируется в результате медицинских исследований, и чувствительности к глютеносодержащим продуктам, которая не является аутоиммунным заболеванием, но может быть показателем воспалений вследствие неполного усвоения глютена.
Миф 3. Отлично, можно просто не есть хлеб, заодно похудею!
Как мы выяснили, глютен содержится далеко не только в хлебе. Целый список продуктов с полок супермаркетов отличным образом поддержит поступление в ваш организм глютена. И в то же время совсем не поможет похудеть.
Как правило, безглютеновая диета приводит к уменьшению веса в тех случаях, когда вес действительно излишний и человек заменяет глютеносодержащие продукты на продукты с клетчаткой – овощи, фрукты – и безглютеновые крупы.
И напротив, в случае с людьми, плохо переносящими глютен и потерявшими вес в результате проблем со всасыванием питательных веществ в кишечнике, при безглютеновой диете вес может восстановиться до здорового уровня.
Миф 4. Диета без глютена? Легко! Заменю все продукты на аналоги, не содержащие глютен.
Тоже не так «в лоб». Зачастую аналоги содержат большее количество крахмала и гораздо меньшее количество клетчатки – тяжёлое для усвоения сочетание.
Подумайте о задаче с другой стороны: не «исключить глютен», а нормализовать работу пищеварения. Убирая глютен, мы всего лишь устраняем триггер, раздражитель. Важнее привести организм в порядок, сбалансировав рацион, тогда можно будет безопасно для здоровья в разумных дозах вернуться к любимому хлебу или макаронам.
Миф 5. Виной всему пшеница, потому что она самая аллергенная!
Во-первых, пшеничный хлеб – не единственный вариант хлеба, содержащего глютен. Во-вторых, пшеница пшенице рознь и не всегда это история про глютен.
Современная пшеница лишь отдалённо напоминает пшеницу времен наших бабушек: она селекционирована, чтобы быть максимально урожайной, расти не будучи съеденной вредителями, пригодной для хранения без порчи, содержания максимального количества клейковины. Не обошлось тут и без содержания пестицидов, которые меняют продукт.
Этот вопрос нужно исследовать отдельно: наблюдать, имеется ли у вас чувствительность к продуктам из современной пшеницы или это именно чувствительность к глютену. При первом варианте можно покупать древние сорта пшеницы, пока не подвергшиеся столь жёсткой селекции – камут, спельту.
ИТАК, ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?
1.Если у вас имеется диагноз целиакия, то вы уже знаете, что вам показана безглютеновая диета. Но даже при ней важно сбалансировать свой рацион в сторону цельных сезонных продуктов, овощей и фруктов.
2. Если у вас наблюдается ряд симптомомв, которые могут быть связаны с чувствительностью к глютеносодержащим продуктам, нужно обратиться к специалисту и продумать стратегию: возможно, это будет элиминационная диета с одновременным восстановлением пищеварительной системы.
Один из вариантов — попробовать краткосрочную элиминационную диету с восстанавливающим рационом на одной из программ детокса: как правило, уже после 2 недель разница в состоянии заметна и можно делать выводы.
3. В целом, для большинства населения одним из самых здоровых подходов считается средиземноморская диета, богатая омега-жирными кислотами, свежими овощами, фруктами, рыбой. Такой рацион естественным образом снижает уровень глютена, фокусируясь на цельных, натуральных, сезонных продуктах.
4. Прислушиваться к себе и не считать, что постоянная усталость и нелады с пищеварением – это норма. Норма может быть совсем другой: без постоянной усталости после еды, без вздутия, бурления и тяжести в животе, с радостью жизни и драйвом!
