Средиземноморскую диету нельзя назвать «диетой» в общепринятом смысле слова. Скорее, это принципы питания, основанные на кухне народов, которые живут в этом регионе. Природные условия здесь такие, что свежие фрукты и овощи, морепродукты, оливковое масло и многие другие ценные для организма продукты всегда доступны.
Термин «Средиземноморская диета» был введен Анселем Кисом и Маргарет Киз в книге «Здоровая пища - Средиземноморское решение» (Mediterranean Nutrition)
Средиземноморская диета получает высочайшую оценку ученых. Американская медицинская ассоциация (JAMA) опубликовала исследование голландских врачей, которые тщательно изучили образ жизни, диету и смертность европейцев в период с 1970-х по 2000-е годы. Врачи обнаружили, что те, кто придерживались средиземноморской диеты, жили дольше, в независимости от образа жизни.
Питательные вещества включены в средиземноморскую диету в соотношении:
· около 60% углеводов - крупы, макароны, хлеб;
· около 30% жира в основном оливковое масло;
· около 10% белка - мясо, рыба, сыр;
Рекомендуемые продукты:
· фрукты - до 5 порций в день;
· овощи - в любом сочетании (в виде салата, приготовленные на пару, маринованные, но лучше в свежем виде);
· хлеб из цельнозерновой пшеницы;
· бобы, макароны, рис и орехи - их регулярное употребление может продлить жизнь в среднем на 2,5 года;
· мясо и рыба;
· оливковое масло является обязательной частью любого рецепта - салат, жареная рыба или тушеные овощи. Олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, подавляет развитие рака молочной железы. Оливковое масло богато витаминами А и Е, в 100 г которого содержится 93,8 г жира, из которых 10 г - полиненасыщенные кислоты. В результате жители Средиземноморья реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, не стоит переусердствовать с оливковым маслом - максимальная суточная норма составляет 10 г.;
· яйца - от 2 до 4 в неделю;
· молочные продукты – в основном сыр и йогурт, при потреблении в умеренных количествах;
· животные белки, но с большим акцентом на рыбу;
· специи - лук и чеснок являются обязательным элементом средиземноморской диеты;
· оливки, известные в этом регионе, в древние времена считались целебными, способными восстанавливать молодость и силы. Американские ученые обнаружили еще одну интересную особенность - олеокантал, содержащийся в оливках, - обладает обезболивающим эффектом, похожим на ибупрофен.
· молодое вино и виноградный сок. По словам ученых, красное вино входит в обязательные пять продуктов - оно защищает кожу от старения и предотвращает рак. Бокал хорошего красного вина может продлить жизнь в среднем на 4,5-5 лет. Регулярное употребление красного вина может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака или диабета.
Средиземноморская диетическая пирамида
Примерное меню
Завтрак - фрукты, кусочек свежего хлеба, каша или мюсли, фруктовый сок или стакан воды;
10.00 - салат из тунца или другой рыбы, оливки заправленные лимоном и оливковым маслом, стакан воды;
Обед - овощи, тушенные с мясом или рисом, суп из морепродуктов, салат из свежих овощей с оливковым маслом, стакан красного вина или воды;
Ужин - приготовленная на пару или жареная рыба, салат из свежих или приготовленных на пару овощей, стакан фруктового сока или фрукты;
Средиземноморская диета имеет неоспоримые преимущества – разнообразие продуктов и рецептов, которые легко приготовить и доступных по цене. С ней ваш организм привыкнет к правильному питанию и оптимальному соотношению белков и углеводов. Средиземноморская диета влияет на самочувствие и оздоровление организма.
В качестве недостатка можно констатировать, что такая диета направлена на общее оздоровление организма, а не на быструю потерю веса. Однако, если соблюдать ее длительное время, ваш организм придет в нормальную форму.