Минувший понедельник, 2 марта, для многих верующих ознаменовал начало "новой жизни" (которую как раз все и планируют начинать по понедельникам😊). — начался Великий пост. До 18 апреля рекомендуется питаться без мясных и молочных продуктов, яиц и рыбы, а также готовить пищу с минимумом масла.
Большая ошибка постящихся — бросаться с разбегу в питание без животных продуктов, не продумав замену главным нутриентам: белкам и жирам. А ведь питаться одними углеводами из вареной картошки и пирогов с капустой — ну так себе радость для вашего организма.
Итак, ниже я привожу список цедых ПЯТНАДЦАТИ небанальных растительных продуктов, употребляя которые, вы точно покроете все нужды организма даже с учётом физических нагрузок в период поста.
Начнем с бобовых — это главный источник растительного белка (в среднем 20 грамм на 100 грамм продукта), витаминов и минералов:
1. фасоль (варим на гарнир, делаем вкуснейшее лобио, добавляем в супы и овощные рагу)
2. нут (делаем хумус, фалафель, хрустящие снеки в духовке, добавляем в супы-пюре)
3. чечевица (добавляем в супы, особенно красную, делаем пюре пополам с картофелем, из зелёной готовим котлеты и начинку для пельменей)
4. соя (готовим потрясающий гуляш из соевого мяса, макароны по-флотски с соевым фаршем, соевый протеин добавляем в смузи и каши, соевую муку - в выпечку и блины)
5. арахис (да-да, формально это не орех, а боб — едим просто так или в виде пасты на тосты и в кашу, добавляем в оладьи и печенья).
Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой и белком:
6. киноа (в супы, каши, салаты)
7. бурый и красный рис (значительно больше пользы, чем в белом шлифованной рисе! делаем плов с грибами, добавляем в супы)
8. цельнозерновые макароны (из полбы, амаранта, гречки, смеси злаков, кукурузы — используем как гарнир, в супы, в запеканки).
Семена — источник полезных жиров, витаминов, омеги, белка:
9. лен (обязательно смолоть, добавляем в каши, смузи, вместо яйца в выпечку)
10. чиа (замачиваем для пудингов или каш, мелем для смузи, заменяем яйца в выпечке)
11. тыквенные семечки (в салаты, в супы)
12. семена пищевой конопли (смолоть и добавлять в каши, смузи, выпечку, конопляный протеин используем так же).
13. кунжут (особенно черный) и мак - главные источники кальция на растительном питании, обязательно смолоть перед употреблением.
Овощи:
14. авокадо как источник полезных жиров
15. сельдерей — выжимаем из стеблей сок по утрам (можно смешивать с яблоком), добавляем в супы, салаты.
И бонусом добавим зелень – любая, много и каждый день. В салаты, смузи, соки и начинки для пирогов.
С этими продуктами ваш растительный рацион станет полноценным, а постные блюда вкусными и разнообразными!
В следующих статьях я приведу примеры меню на день с подсчётом калорийности и рецептами приготовления блюд! Подписывайтесь на канал и готовьте вкусно вместе со мной!
