Каковы правила здорового питания по современной диетологии? Питайтесь регулярно, выбирайте как можно меньше обработанных продуктов, Ешьте как можно больше овощей и фруктов в две порции в день, ограничивайте потребление углеводов - это самые важные рекомендации диетологов по здоровому питанию.
1. Питайтесь регулярно
Регулярность приема пищи способствует привлечению достаточного количества энергии в течение дня, положительно влияет на самочувствие,концентрацию и поддержание достаточного веса. Лучше всего есть между 3 и 5 приемами пищи в день. Если питание более обильное, достаточно завтрака, обеда и ужина. Если вы предпочитаете меньше еды, вы должны добавить 1 или 2 приема пищи в течение дня. Для оптимального здоровья и стройной фигуры важно не перекусывать, не менять прием пищи на десяток закусок в день. Это способствует перееданию, выбору бесполезной пищи и негативно влияет на обмен веществ. Оптимальные времена приема пищи включают завтрак после пробуждения, обед в середине дня, во время наибольшей активности и ужин за 2-3 часа до сна.
2. Выбирайте наименее обработанные продукты
С этим утверждением согласится любой диетолог. Чем выше степень обработки пищи, чем дальше от природы, тем хуже для здоровья. Любые порошковые продукты, фаст-фуд,готовые блюда и продукты с длинным списком ингредиентов не должны появляться в здоровом рационе. Искусственные пищевые добавки изучены не столь тщательно, и неизвестно, какие последствия для здоровья в долгосрочной перспективе принесет их использование. Они могут быть признаны организмом как инородное тело, вызывать реакцию иммунной системы, негативно влиять на микрофлору и состояние кишечника. Типичная западная диета влияет на состояние желудка, кишечника, поджелудочной железы, печени и почек, которые должны фильтровать и выделять любые химические добавки. Здоровая диета-это меню, состоящее из продуктов, близких к природе, необработанных, с коротким составом и известным происхождением.
3. Полюбите овощи
Овощи должны быть основой любой здоровой диеты. Они являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Их подбор может быть индивидуальным в зависимости от возможных заболеваний,однако, как правило, овощи - самая здоровая группа продуктов. В идеале они сырые, но запеченные, приготовленные на пару и в небольшом количестве воды также являются ценным элементом меню. Несмотря на то, что овощи и фрукты стоят на одной ступени пирамиды здорового питания, рекомендуется, чтобы овощи составляли 3/4 суточной порции, а фрукты 1/4.
4. Ешьте фрукты с умом
Фрукты лучше всего есть за один прием пищи в день. Во втором они могут быть дополнением. В сутки их должно быть не более 200-300 г. Почему? Фрукты являются источником простых сахаров. Несмотря на содержание витаминов и клетчатки, их нельзя есть слишком много, так как они способствуют выбросам инсулина и колебаниям уровня глюкозы в крови, такие состояния имеют многочисленные последствия для здоровья. Фрукты, в отличие от овощей, не являются малокалорийным продуктом. Неконтролируемое поедание фруктов способствует набору веса и отложению брюшного жира и, как следствие, метаболическим заболеваниям.
5. Ограничьте потребление углеводов, увеличьте потребление жира
На протяжении десятилетий углеводы в форме зерновых продуктов были распространены как самый важный элемент здорового питания и основной источник энергии. Однако в наши дни, когда у нас мало физической активности, мы много сидим и мало ходим, углеводы в каждом приеме пищи не являются необходимостью. Потребность в углеводах увеличивается с увеличением физической активности, поэтому они нужны людям, которые много работают или много тренируются. В остальных случаях достаточно добавления углеводов в два приема пищи. Ограничивая углеводы, вы должны заменить их другим энергетическим компонентом, то есть жиром. Вспомним, что в основном он не от жиров, а от избытка углеводов. Уменьшение количества углеводов в пользу здоровых жиров, уменьшает скачки инсулина в течение дня, из чего следует больший уровень энергии, большая сытость, отсутствие приступов голода.
Читайте продолжение во второй части статьи