Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжелые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона. Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным.
Цели питания для спортсменов можно разложить на 3 основные категории: уменьшение стресса, возникающего в ответ на нагрузку, контроль уровня сахара в крови до/во время/после тренировки, помощь в восстановлении после нагрузки.
Итак, 5 золотых правил питания для спортсменов:
Правило №1. Не тренируйся на голодный желудок
Если ты ничего не ел в течение 2х часов перед тренировкой, съешь банан, выпей изотоник или что-то легкое. Это поможет поддержать уровень сахара в крови. Для коротких тренировок (до 45 минут) будет достаточно небольшого фрукта. Для тренировок продолжительностью 60-90 минут, дополнительно выпей изотоник после первой трети тренировки или в середине ее, чтобы обеспечить организм углеводами и предотвратить обезвоживание. Для длинных тренировок (90 - 120 минут) желательна комбинация жидкого питания (изотоника) с твердой пищей в том или ином виде: энергетический батончик, рис, печеный картофель.
Правило №2. Не пропускай завтрак
Завтрак определяет то, как твой организм будет усваивать питательные вещества в течение дня. Если в начале дня ты не чувствуешь голода, то начинай день с чего-то простого вроде яйца, фрукта или стакана молока с зерновым батончиком. Если у тебя нет привычки завтракать, то попробуй придерживаться такой системы в течение недели, а затем постепенно переходи на полноценный завтрак.
Уровень сахара в крови будет подниматься постепенно и оставаться стабильным дольше, если в твоем завтраке будет комбинация белков и углеводов. Чтобы создать запас энергии на более длительный срок, добавь некоторое количество «здорового» жира: например, авокадо к яичнице или немного миндального масла в смузи или на тост.
Правило №3. Никогда не пропускай «восстановительный» прием пищи после тренировки
Если ты пропускаешь «восстановительный» прием пищи, ты упускаешь возможность получить эффект от тренировки. Определи, какая еда хорошо подходит тебе после тренировки, съедай ее в течение 30-45 минут после занятия.
Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны. Возьми с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешай их с водой и выпей сразу после тренировки. А уже дома устрой себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами.
Правило №4. Не забывай пить воду
При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится. Не ограничивай себя в воде – пей столько, сколько хочешь и ни в коем случае не терпи жажду.
Правило №5. Сделай богатый питательными веществами перекус перед сном
Богатая питательными веществами пища – это здоровые жиры, орехи, ягоды, протеин — пища, из-за которой не возникнет резкого скачка сахара в крови, но благодаря которой он не упадет слишком сильно за ночь.
Не стоит опасаться есть на ночь. С точки зрения питания спортсменов, нет никакой пользы от голодания перед сном. Запасы сахара в крови очень быстро истощаются во время сна для обеспечения восстановительных процессов в организме. А если ограничить потребление питательных веществ, то у организма не будет для этого ресурсов.
Для того, чтобы тренировки приносили результат, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и тщательно следить за своим рационом.
