Суставы, соединяя кости, предотвращают их трение, позволяют нам двигаться, сгибаться и скручиваться в нормальном режиме. С возрастом происходит замедление обмена веществ и ухудшается состояние суставов, хрящей, соединительной ткани: они изнашиваются, истончаются, теряют прочность.
Уделять внимание костям и суставам следует в любом возрасте, но после 40 лет наш организм нуждается в большем внимании и заботе, потому что увеличивается потребность в микро- и макроэлементах. Сбалансированный рацион, а также отказ от вредных продуктов поможет держать вес в норме, защитит суставы и снизит риски возникновения болезней.
Больше, еще больше воды
Количество выпиваемой воды может существенно повлиять на здоровье суставов, а ее недостаток будет компенсироваться из хрящей. Помимо смазывания суставов, вода помогает организму поддерживать массу и текучесть крови, чтобы питательные вещества поступали к ним в требуемом объеме.
Выбирайте свежее и необработанное
Многие врачи рекомендуют средиземноморскую диету, потому что в ней сделан акцент на свежих фруктах и овощах с низким гликемическим индексом, цельном зерне, рыбе, умеренном потреблении красного мяса, алкоголя и молочных продуктов. Исследования показали, что такой рацион может оказывать эффект, схожий с эффектом от нестероидных противовоспалительных препаратов.
Приправляйте специями и травами вместо соли
Готовьте с куркумой, имбирем, гвоздикой, шалфеем, корицей, кайенским перцем и розмарином. Замечено, что все они уменьшают воспаление, поэтому рекомендованы для профилактики артрита и остеопороза.
Используйте оливковое масло
Если вы еще не перешли на оливковое масло, самое время это сделать. Оливковое масло первого отжима содержит более 30 фенольных соединений — все они полезны, а олеокантал еще и обладает мощными противовоспалительными свойствами.
Здоровые перекусы
Большинство орехов и семян являются хорошим источником полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, антиоксидантов, которые помогают организму контролировать воспалительные процессы.
Миндаль, фундук, орехи пекан и арахис содержат большое количество витамина Е. Он защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов и также снижает воспаление.
Не отказывайтесь от рыбьего жир
Благотворное влияние рыбьего жира связано с содержанием жирных Омега-3 кислот. Исследования показывают, что он обладает противовоспалительным действием и особенно полезен при болях в суставах. Природным источником рыбьего жира является дикий лосось, форель, сардины. Для веганов и вегетарианцев отличной альтернативой станут семена льна, чиа и соевые бобы.
Полезные крестоцветные овощи
В дополнение к другим овощам надо регулярно употреблять и крестоцветные — брокколи, цветная капуста, брюссельская и белокочанная. Они полны антиоксидантов, витаминов и клетчатки. В 2005 году группа исследователей из американского штата Мэриленд изучила действие сульфорафана, органического соединения в овощах семейства крестоцветных, и обнаружила, что он блокирует фермент, вызывающий в суставах боль и воспаление. Еще капуста содержит медь, которая помогает вырабатывать коллаген для хрящей и связок.
Пейте зеленый чай
Этот напиток является одним из наиболее широко употребляемых в мире, его влияние на здоровье является предметом многочисленных научных изысканий. Зеленый чай насыщен полифенолами и антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и замедляют разрушение хряща. Исследования также показывают, что вещество в зеленом чае под названием эпигаллокатехин-3-галлат блокирует выработку молекул, вызывающих повреждение суставов. Потребление чая на уровне 3–4 чашек или более в день еще и тормозит рост массы тела.
Скажите «нет»
Употребление рафинированных углеводов стремительно вызывает воспалительный ответ в организме. Поэтому важно избегать белого хлеба, макаронных изделий, выпечки, сахара и продуктов, приготовленных из белой муки.
Многими любимое красное мясо содержит большое количество белка и может нанести вред суставам. Еще в нем присутствуют жирные кислоты Омега-6, провоцирующие воспаления при чрезмерном употреблении.
Кофеин обезвоживает и выводит из организма минералы, в том числе кальций, важный для здоровья костей.
Обработанные пищевые продукты содержат много натрия, сахара, трансжиров и вредных для клеток свободных радикалов. Длительное употребление таких продуктов повышает чувствительность организма к аллергенам и химическим веществам, что приводит к аутоиммунным реакциям и хроническому воспалению.
Консервы и газированные напитки также попали в немилость. Они содержат большое количество фосфатов и нарушают кальциево-фосфорный баланс в организме.
Одно лишь правильное питание, каким бы рациональным и сбалансированным оно ни было, не панацея от возможных проблем с суставами. Держите осанку, носите удобную обувь, умеренно нагружайте тело спортом, избегайте переохлаждений — этим вы увеличиваете шансы на сохранение здоровых суставов в будущем.
