С биологической точки зрения еда нужна, чтобы дать энергию и восполнить потерю микро- и макронуетов (БЖУ, витамины, минералы, биоэлементы). Обе задачи одинаково важны: не будет энергии – не будет работать организм. Не будет нутриентов – не из чего будет строить клетки и поддерживать работу всех орагнов.
- То, сколько энергии может нам дать продукт – называется «энергетическая ценность».
- То, сколько и каких нутриентов может дать нам продукт – называется «пищевая ценность».
Иногда бывает так, что энергии (особенно быстрых углеводов) продукт нам дает много, при этом питательной ценности в нем почти нет. Поэтому его называют «пустыми калориями».
Часто так получается, когда мы имеем дело с обработанной едой.
Кто и зачем обработал нам еду?
Человечество с древних времен обрабатывало еду – засолка, вяление, ферментация, температурная обработка. Человечество не вымерло. Тогда в чем же проблема?
Прогресс!
Часто производители борются за то, чтобы произведенный продукт как можно дольше хранился в обычных условиях. Намного выгоднее произвести продукт, который может храниться при комнатной температуре в обычной пластиковой упаковке полгода. Труднее реализуется продукция, которая в течении нескольких часов без холодильника приходит в негодность.
Как производители добиваются долгого хранения?
Убирают то, на что могут претендовать живые микроорганизмы (в т.ч. и человек) – клетчатку, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, например. Потому что они не хранятся долго. Зато не будет плесени и долгоносиков.
Помните шумиху вокруг гамбургеров из Макдональдса? [1, 2]. Эксперимент исключительно любительский, но как пример – весьма наглядно.
Чтобы обработанный продукт продолжал быть привлекательным для нас, производитель добавляет в него усилители вкуса: сахар, соль, улучшители текстуры, цвета и запаха.
Получается некая субстанция, которая почти полностью лишена нутриентов, но содержит огромное количество калорий. Т.е. «пустая» еда не выполняет роль еды в биологическом смысле слова. Она не дает восполнения всех необходимых для жизни нутриентов, но за счет сахара и калорий вводит нас в заблуждение, что мы поели. Вес с годами набирается, самочувствие и здоровье ухудшается.
Факты:
- Результаты 5-летнего исследования ~100 тысяч взрослых во Франции: увеличение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта среди тех, кто регулярно употреблял ультра-обработанные продукты.
- 15-летнее исследование почти 20 тысяч взрослых (20-91 год) показало увеличение рисков смерти от всех причин при регулярном (4 и более порций в день) употреблении ультра-обработанных продуктов.
Градацию продуктов по степени обработки можно посмотреть тут.
Ультра-обработанные продукты:
- чипсы, покупные печеньки и выпечка, шоколадные конфеты, сладкая газировка и энергетики, дошираки и аналогичные быстрорастворимая еда, пакетированные соки, шоколадное молоко, маргарин, замороженная пицца, наггетсы и другие полуфабрикаты, батон (и другие хлеба с мукой высшего сорта и сахаром в составе), быстрые завтраки.
Каждая дополнительная порция увеличивала риск смерти еще на 18%.
А ведь мы еще и деньги за это платим!
Не проходит бесследно регулярное употребление ультра-обработанных продуктов и у детей: систематический обзор 26 исследований показал связь такого питания и ожирения в детском и подростковом возрасте.
Мне страшно! Что делать?
Я часто говорю, чтобы похудеть – надо сначала начать есть.
Т.е. поддержать организм «нормальной» едой, потом уже работать над калориями, порциями и так далее. Иначе – это как вводить в состояние стресса человека на грани депрессии. Опасно.
Но вопрос подмены понятий касается не только худеющих. В долгосрочной перспективе питание в преимущественно «пустой» едой опасно для жизни и здоровья – это подтверждено исследованиями выше.
Как быть?
- Самое главное правило – есть еду. Посмотрите на продукт, почитайте состав, подумайте – что он даст организму?
- Произведите некоторые замены в привычном рационе. Например – обычные макароны на макароны из цельнозерновой пшеницы. Батон — на хлеб с мукой 1-го или 2-го сорта в составе, печеньки – на мультизлаковые хлебцы с бананом.
- Готовьте чаще дома и храните «заначку» — Вам всегда будет из чего быстро соорудить еду без необходимости покупать по дороге замороженный чебурек.
- Не паникуйте!
Не паникуйте?
У меня нет цели запугать и заставить верить в теории заговоров и другие страшилки. Задача – создать противовес рекламным кампаниям. А то выходит нечестный поединок – на стороне производителя маркетологи, толпы исследователей спроса, инфлюенсеры, пиарщики, «продвиженцы», а на стороне потребителя – немножко анатомии из школы.
Теперь у Вас есть понимание – зачем мы едим, что такое еда, каким она должна отвечать требованиям. Все то, что не похожу на еду – это «пустышки». Их тоже можно есть, мы не умрем, важно не заменять ими еду. Когда вы знаете обе стороны медали, Ваш выбор будет осознанным.
Нет ничего страшного в пончике раз в неделю. Если 95% Вашего рациона сбалансировано – ничего страшного остальные 5% Вам не сделают. Не обнулят и не сотрут в порошок все Ваши труды по здоровому питанию.
Например, если Вы пекли всю жизнь из белой пшеничной муки, то сначала попробуйте брать 50/50 белой муки и цельнозерновой. Потом постепенно долю цельнозерновой увеличивайте. Опять же, если ваш фирменный пасхальный пирог готовится по рецепту прабабушки, и в него идет только мука высшего сорта – не изменяйте прабабушке:) Готовьте по ее завету. Сохраняйте традицию. Пасха ведь не каждый день.
P.S.
Ситуации, когда обработанные продукты идут нам на пользу, и за что лично я благодарю 21 век с его прогрессом – в следующем выпуске нашей передачи. Не переключайтесь!
Желаю душевных сил к переменам и вкусной еды каждый день!
