Добрый день, друзья!
Когда дело доходит до увеличения размера мышц, обычно указывается, что поднятие тяжестей разрушает мышцу, которая затем становится сильнее или больше в результате процесса восстановления. Но действительно ли это правда или просто еще один из распространенных спортивных мифов, который передается от более опытных ветеранов новичкам?
Что ж, в отличие от многих распространенных мифов о спортзале, это утверждение фактически основано на том, что тренировка с отягощениями до усталости действительно вызывает повреждение мышц. В частности, это повреждение происходит с белками, которые включают мышечные волокна. Мышцы представляют собой пучки отдельных волокон, обернутые в фасции и соединительную ткань. Наименьшими компонентами мышечных волокон являются микрофиламенты из актина и миозина. Теория скользящей нити предполагает, что актин и миозин перекрываются и что, когда они получают сигнал от центральной нервной системы, чтобы сжиматься, они скользят друг через друга, создавая усиливающее, сокращающее мышцы действие.
Существует два типа перегрузки, которые могут стимулировать рост мышц: метаболический и механический. Метаболическая перегрузка относится к количеству работы, которую выполняет мышца, которая истощает ее доступный запас энергии. Поскольку мышцы постоянно тренируются до утомления, мышечные клетки приспосабливаются, чтобы удерживать больше гликогена в качестве топлива. Поскольку 1 грамм гликогена может удерживать до 3 грамм воды, когда мышца накапливает больше гликогена, она может увеличиваться в размерах из-за дополнительного гликогена и присоединенной воды.
Механическая перегрузка относится к структурному повреждению, которое происходит с нитями актин-миозинового белка в результате напряженных упражнений, таких как тяжелая атлетика или взрывная плиометрика. Повреждение мышц инициирует процесс восстановления, при котором определенные гормоны вместе с белком макронутриентов синтезируют новые сателлитные клетки, которые используются для восстановления поврежденных мышечных волокон. Другими словами, роль белка состоит в том, чтобы помочь восстановить ткани, поврежденные физическими упражнениями.
Теперь кратко и научно о девяти ключевых факторах влияния белка в поддержании организма во время и после тренировки.
1. В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций. Основная функция белка, потребляемого в рационе питания, заключается в создании и восстановлении клеток, в том числе мышечных клеток, поврежденных при физических нагрузках, вплоть до мгновенной усталости (или отказа в упражнении). Дополнительные роли, которые белки с пищей играют в организме, включают транспортировку клеток, служащих ферментами для поддержки различных физиологических функций и действующих в качестве гормонов.
2. Хотя основная роль белка заключается в восстановлении поврежденных тканей, его также можно использовать для выработки энергии для сокращения мышц, когда другие источники аденозинтрифосфата (АТФ, клеточная форма энергии), а именно жиры и углеводы, недоступны. Глюконеогенез - это термин, который описывает, как белок превращается в гликоген для АТФ. Тем не менее, это происходит только в результате средней или высокой интенсивности в течение длительного периода времени. Спортивные напитки содержат сахар и натрий, которые помогают поддерживать уровень гликогена во избежание глюконеогенеза, экономя белки, поэтому их можно использовать для восстановления тканей после тренировки. Другим вариантом является ограничение высокоинтенсивной активности не более 45-50 минут, чтобы обеспечить достаточный запас гликогена во время тренировки.
3. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Есть 20 аминокислот. Четыре считаются несущественными, потому что организм сам может производить их, и девять незаменимых, потому что они не могут быть произведены в организме и должны потребляться в рационе. Прием аминокислот до и во время тренировки в сочетании с восстановительной пищей после тренировки или протеином может увеличить синтез мышечного белка. Применение различных стратегий восстановления после тренировки может позволить тренироваться с большим объемом, чтобы достичь определенной силы или выносливости.
4. Белок обеспечивает около 4 калорий энергии на грамм, и когда белок потребляется как часть хорошо сбалансированной диеты, он может помочь обеспечить чувство сытости или сытости. Это, в свою очередь, может уменьшить чувство голода, которое может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Кроме того, белок требует больше энергии в процессе пищеварения по сравнению с углеводами и жирами. Что важно с точки зрения похудения.
5. Организм постоянно строит новые клетки для замены старых, и аминокислоты, потребляемые в рационе, поддерживают этот процесс. Рекомендации по питанию для потребления белка для среднего, здорового взрослого человека составляют 0,8–1,0 г белка на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная доза для человека, который много тренируется для аэробной выносливости, составляет 1,0-1,6 г / кг массы тела. Для занимающихся силовыми тренировками, потребление 1,4-1,7 г / кг массы тела будет поддерживать синтез мышечного белка. Например, активный 70-килограммовый мужчина, который занимается силовыми тренировками, должен потреблять приблизительно 100-120 граммов белка в день.
6. Белок должен составлять 15-30% от ежедневного потребления калорий в зависимости от уровня активности. Больше белка должно потребляться в дни, которые включают более высокую активность.
7. Для людей, заинтересованных в росте мышц, необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как постное мясо, рыба, яйца, курица или молоко. Соя является единственной формой растительного белка, которая содержит все восемь незаменимых аминокислот. Хотя потребление белка важно для роста мышц, потребление слишком большого количества белка, хотя и не обязательно опасного, просто приведет к тому, что организм будет выводить его с мочой.
8. Белок следует употреблять в течение дня, а не за один прием пищи. Например, вышеупомянутый активный мужчина весом 70 кг целесообразно потреблять 20-40 граммов белка за раз, распределенных между трехразовым питанием и двумя закусками.
9. Из белка, хранящегося в организме, почти половина хранится в скелетных мышцах, до 15% используется для структурных тканей, таких как кожа и кости, а остальные белки находятся в тканях и органах, включая почки и печень.
Отличных результатов и богатырского здоровья.
Подписывайтесь на канал!
