В следующий раз, когда вы отправитесь за покупками, помогите сохранить здоровье своей семьи, выбирая злаки для вашего недельного меню. Цельно зерновые (гречка, коричневый рис, кукурузная крупа и овсянка) содержат большое количество клетчатки, необходимой для здоровья человека. В прошлом считалось, что такие крупы в основном содержат лишь клетчатку для улучшения пищеварения и здоровья сердца, но более новые исследования показали, что они обеспечивают также дополнительные витамины и минералы, а также высокий уровень антиоксидантов и других, полезных для здоровья растительных питательных веществ. Так как с перечисленными выше цельно зерновыми все уже давно знакомы, предлагаем вам обратить внимание на злаки, которые не так знакомы или любимы человеком.
Амарантовая крупа
Безглютеновый амарант считается полноценным белком, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых человеку, включая лизин, которого, как правило, не хватает другим зерновым. Кроме того, это хороший источник минералов, таких как железо, магний и цинк.
Ячмень и перловка
Ячмень – невероятный источник клетчатки. В ячменной шелухе больше отрубей, богатых клетчаткой, чем в перловой крупе, но они обе содержат растворимую в бета-глюкане клетчатку, которая замедляет всасывание глюкозы и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая тем самым устойчивую энергию в течение дня. Ячмень также содержит селен, мощный антиоксидант. Он прекрасно добавляется в супы или используется для приготовления каш.
Овсяная крупа
Овес также содержит волокна бета-глюкана, которые могут снизить уровень холестерина и помочь укрепить иммунную систему. Он также богат полифенольными соединениями, обладающими антиоксидантными свойствами. Помимо любимой овсяной каши на завтрак, крупу можно добавлять в качестве связующего к котлеткам или оладьям. Овес также хорошо сочетается с выпечкой, в том числе с овсяным печеньем.
Киноа или квиноа
Как и амарант, киноа содержит все девять незаменимых аминокислот и не содержит глютена. Кроме того, крупа является отличным источником магния и цинка, железа и фолатов. Киноа готовят на воде, разнообразных бульонах, также её можно приготовить и в рисоварке. Перед готовкой крупу обязательно тщательно мыть и замачивать минимум на несколько часов, чтобы избавится от горьковатого привкуса.
Растение теф
Этот злак редко встречается в наших магазинах, но за границей он произвел настоящий фурор. Безглютеновый теф (как амарант и киноа) − хороший источник белка. Он особенно богат тиамином (витамин B), а также является важным источником клетчатки, железа и магния. Зерна тефа крошечные и имеют мягкий ореховый вкус. Этот злак незаменим в Эфиопии, где он используется для приготовления традиционного плоского хлеба Инджера, а теперь также выращивается в нескольких районах Соединенных Штатов и экспортируется по миру.
«Приглашаем прочитать эту статью и другие не менее интересные материалы на нашем сайте: 5 злаков для здоровья всей семьи»
