Сейчас правильное питание приобрело особую актуальность, ведь доказано, что в мире более 30% людей страдают от избыточной массы тела и ожирения. А рационально составленное меню, позволит в домашних условиях без усилий похудеть и сохранить результат на долгие годы.
Многие люди считают, что правильное питание – это пресно и однообразно. А что, если мы вам докажем, что еда для коррекции веса может быть не только полезной, но и очень вкусной. Давайте рассмотрим особенности составления домашнего меню, которое будет идеально соответствовать правилам ПП и порадует настоящих гурманов.
Принципы питания
Общие рекомендации:
- Только сбалансированный и полноценный рацион. При избавлении от накопленных килограммов, организм испытывает стресс и теряет витамины и минералы. Если вы заинтересованы в сохранении красоты кожи, волос и ногтей, то подбирайте меню с учетом содержания питательных веществ.
- Пейте много жидкости! Взрослому человеку на 1 кг веса требуется 30 мл чистой воды.
- Голодание и переедание недопустимы!
- Изучите правила сочетания пищи.
- Ешьте маленькими порциями 5 раз в день. Приемы еды не пропускаются!
- Ведите дневник питания.
- Делайте расчет калорий.
- Используйте специи. Пресная пища быстро надоедает и может привести к срывам.
- Ужинайте за 3 часа до ночного отдыха.
- Уделяйте сну не менее 8 часов.
- Стрессы, хроническая усталость и перенапряжение, провоцируют снижение обмена веществ.
Составляем сбалансированное меню
При формировании рационального режима питания, следует использовать такие принципы:
- Запустить метаболизм поможет 2 стакана воды комнатной температуры, выпитой натощак. Для улучшения вкусовых качеств можно добавлять лимон и мед.
- Ежедневно употребляйте достаточное количество свежих овощей, ягод, фруктов и зелени. Исключение крахмалосодержащая пища.
- Норма потребления жиров – 30%, по отношению к другим питательным веществам. При этом запрещены синтетические продукты: майонез, чипсы, попкорн и прочее.
- Забудьте о жарке. В процессе этой термической обработки полезные вещества уничтожаются. Например, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, превращаются в токсичные соединения. Оптимальный вариант – тушение, запекание, паровая обработка и варка.
- Сократите потребление соли. Норма – 5 грамм в сутки.
- Чтобы обеспечить организм энергией, устранить усталость и плохое настроение, следует в утреннее меню включать сложные углеводы.
- Ежедневно необходимо потреблять бобовые, орехи и цельные злаки.
- Белок – это ключевой компонент для обеда и ужина.
Меню на день
Составляя меню в домашних условиях, учитывайте такие правила:
- Завтрак должен включать сложные углеводы.
- Перекус – простые углеводы (минимальное количество).
- В обеденное время необходимо восполнить БЖУ и обязательно ввести в рацион продукты богатые клетчаткой.
- Перекус – сложные углеводы.
- Перед сном следует отдавать предпочтение клетчатке и белку.
Приведем примеры правильного питания, которое способствует эффективному похудению:
Завтрак:
- Каша. Забудьте о запаривании овсяных хлопьев, отдавайте предпочтение цельнозерновой крупе. Для улучшения вкусовых качеств добавляются кусочки фруктов, различные ягоды, сухофрукты или мед.
- Морковные котлеты.
- Блины из овсянки: смешайте хлопья № 2 с сырым яйцом, тщательно взбейте смесь и обжарьте на сковороде.
- Яичница с хлебцами или тостом.
- Творог в любом виде: смузи, запеканки, взбитый с молоком или сметаной.
- Отварные куриные или перепелиные яйца с зеленью.
- Тофу с грибами.
Обед:
- Кашу, картофель или макаронные изделия (твердых сортов) в сочетании с отварными мясными или рыбными продуктами.
- Овощное рагу + источник протеинов.
- Разнообразные салаты с овощей + морепродукты или мясо.
- Сваренные на курином или овощном бульоне первые блюда.
- Бобовые с морепродуктами.
Ужин:
- Овощной салат. Для заправки используйте соевый соус или йогурт.
- Творог.
- Вареные яйца.
- Отварные или запеченные овощи.
- Кисломолочные продукты.
Если после ужина вы все равно хотите кушать, то поможет устранить чувство голода обычная чистка зубов.
