Углеводы при похудении.
Углеводы являются основным источником энергии, активируют перистальтику кишечного тракта и регулируют иммунную систему организма.
Если ваша цель – похудение, то суточная норма углеводов рассчитывается 2,5 – 3 грамма на 1 килограмм нормального (желаемого) веса. Для поддержания уже имеющегося веса – 4 грамма углеводов на 1 килограмм веса.
Углеводы бывают простыми («быстрые») и сложными («медленные»).
Простые углеводы представляют собой моносахариды и дисахариды. Простые углеводы легко усваиваются организмом, имеют высокий гликемический индекс и быстро расходуются организмом. Энергии из простых углеводов хватит не более чем на 1 час, а после снова возникнет чувство голода. Избыток простых углеводов превращается в неизрасходованную энергию, которая влечет за собой лишние килограммы, а также риск заболевания диабетом.
Простые углеводы не стоит совсем исключать из рациона, они должны составлять 10% - 15% от суточной нормы углеводов.
Стоит отметить наиболее часто встречающиеся заблуждение относительно фруктов. Фрукты – это простые углеводы. Содержание сахара в большинстве фруктов равноценно содержанию сахара во многих сладких газировках. Их не стоит бесконтрольно употреблять, а следует употреблять в качестве десерта после основного приема пищи.
Сложные углеводы – это полисахариды, они медленно расщепляются и тем самым дают организму медленную энергию. В отличии от простых углеводов, сложные углеводы состоят из длинных молекулярных связей, а потому на их расщепление организм тратит большее количество энергии чем на расщепление простых углеводов, а потому отдают свою энергию организму постепенно. Кроме того, сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, что создает продолжительное чувство насыщения, а также содержат большее количество клетчатки, необходимой для работы кишечника.
В заключение стоит упомянуть, что исключать углеводы из рациона нельзя, это лишит организм большинства витаминов и минералов. Углеводы должны составлять около половины вашего суточного рациона, их лучше употреблять на завтрак и обед, а также в качестве перекусов. Необходимо обращать внимание на их количество, качество и способ их приготовления.
