5 основных принципов сбалансированной диеты для пожилых людей, которые должны помнить. В пожилом возрасте хорошее питание важнее, чем когда-либо. Спрос на энергию снижается, а потребности в питании растут. В целом потребность в калориях ниже из-за физических изменений и образа жизни, которые обычно сопровождают старение. Однако сбалансированное питание чрезвычайно важно для поддержания здоровой массы тела. Для этого нужно разделить три больших приёма пищи на пять небольших. Когда дело доходит до закусок, вместо того, чтобы есть пирожные и конфеты, выбирайте горсть орехов, йогурт, овощи, смузи или фруктовый коктейль. Если у вас проблемы с жеванием, и вы носите протез или мост, не забывайте регулярно посещать своего стоматолога. Он проверит, всё ли хорошо. Нужно гулять каждый день или ходить на занятия для пожилых людей. Вы можете спросить своего врача, какие упражнения подходят для вашего уровня мобильности и физической подготовки. Избыточный вес у пожилых людей повышает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака, включая рак кишечника и рак молочной железы. Потеря лишнего веса может быть проблемой. Если вы набрали вес за эти годы, постарайтесь похудеть медленно, постепенно. Вы можете вести дневник питания. Запишите всё, что вы едите каждый день. Затем проверьте, что нужно ограничить. Такой дневник облегчает изменение привычек.
Как сохранить здоровый вес пожилым?
1. Еда должна выглядеть красиво и аппетитно. Тогда она будет побуждать вас есть.
2. Выберите продукты из всех групп продуктов. Тогда вы можете быть уверены, что снабжаете организм необходимыми питательными веществами.
3. Внимательно читайте этикетки. Посмотрите, содержит ли продукт необходимые витамины и минералы. Покупайте продукты с низким содержанием сахара и жира и пониженным содержанием натрия.
4. Размер контрольной порции. Суточная потребность в калориях пожилого человека составляет около 2 тыс. калорий, если вы не хотите набрать вес или похудеть.
5. Пейте не менее 2 литров воды каждый день. Не упустите напитки с высоким содержанием натрия. Риск обезвоживания выше среди пожилых людей. Это может быть связано с побочными эффектами некоторых лекарств или уменьшением жажды (чаще у людей с болезнью Альцгеймера или после инсульта).
Дегидратация: приводит к запору, увеличивает риск инфекции мочевого пузыря и повреждения почек, сгущает слизь в лёгких, усугубляет симптомы астмы или заболевания лёгких, снижает умственную работоспособность и повышает утомляемость. С возрастом способность вашего организма экономить воду уменьшается, поэтому вы не испытываете такой сильной жажды. Однако это не значит, что вам это не нужно. Мониторинг мочи самый верный способ проверить на обезвоживание. Если он бледно - жёлтый, почти прозрачный, вам не о чем беспокоиться. Если тёмно-жёлтый, вы обезвожены. Пейте 2 - 3 литра жидкости в день в виде воды (желательно), травяных чаёв, бульонов, коктейлей и супов. Есть исключение, если у вас проблемы с почками или печенью, спросите у своего врача, сколько жидкости вам следует принимать. Сбалансированная диета должна быть организована таким образом, чтобы обеспечить достаточное количество витаминов и минералов. Витамин А взрослые должны ежедневно употреблять около 2000 - 2500 мкг. Включите в свой рацион печень, молочные продукты и рыбу. Эти продукты богаты ретинолом. Витамин В12 поддерживает здоровье мозга и нервной системы. Наиболее распространённые симптомы дефицита включают усталость, головокружение или потерю равновесия и снижение умственной работоспособности. Взрослым нужно 2,4 мкг витамина В12 в день. Ешьте яйца, молочные продукты, мясо, рыба, ракообразные и птица богаты витамином B12. Витамин D влияет на иммунную систему, гормоны, кости и мозг. С возрастом способность организма синтезировать витамин D от воздействия солнца уменьшается. Рекомендуется умеренный солнечный свет и соответствующие добавки.
Стоит помнить, что витамин D не встречается в природе в больших количествах в пище. Каротиноиды, витамины С и Е обладают антиоксидантными свойствами. Они важны для поддержания здоровых тканей, защищают от глазных болезней, таких как катаракта и дегенерация жёлтого пятна. Каротиноиды можно найти в оранжевых, жёлтых и тёмно-зелёных овощах. Сладкий картофель, кабачки, морковь, шпинат, свёкла и капуста являются хорошими источниками. Витамин Е содержится в орехах, семечках, арахисовом масле и зародышах пшеницы. Различные фрукты и овощи богаты витамином С. Кальций, необходимый для регуляции сердечного ритма и поддержания костной массы вы найдёте среди других молочных продуктов, варёных овощей и продуктах, обогащённых кальцием. Также вы должны включать в свой рацион кальций- железо. Дефицит железа может привести к снижению уровня энергии, головокружению и проблемам с концентрацией. Есть чувство усталости и вялости. Дефицит железа известен как анемия. Вы найдёте железо в красном мясе, мидиях, устрицах, субпродуктах, бобах, чечевиц и чечевицу. Калий снижает артериальное давление и снижает риск почечных камней. Он содержится во фруктах и овощах, таких как бананы, сливы и картофель. Магний играет ключевую роль в 300 физиологических функциях. Поддерживает работу сердца, иммунне и в приготовленных тёмно-зелёных овощах. Лучшие источники цинка включают мясо, устрицы, мидии, тыквенные семечки, бобы, горохую систему и крепкие кости. Он содержится в бобах, орехах, фруктах и овощах. Крупы здоровье на вашей тарелке. Не забывайте есть по крайней мере 1 - 1,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Если у вас проблемы с почками заранее обратитесь к врачу или диетологу. Хорошим источником белка являются рыба, мясо, птица, бобовые и яйца. Омега 3 жирные кислоты важны для людей всех возрастов. Они помогают предотвратить воспаление, которое может привести к раку, ревматоидному артриту и сердечным заболеваниям. Их можно найти в рыбе, в основном сардины, тунец, скумбрия и лосось. Они также содержатся в семенах льна, рапсовом масле и грецких орехах. Омега - 3 следует употреблять два раза в неделю. Продукты с высоким содержанием клетчатки в старшей диете. С возрастом ваша пищеварительная система замедляется. Стенки желудочно-кишечного тракта утолщаются. Судороги медленнее. Их частота также уменьшается. Следовательно, риск запора возрастает. Старайтесь есть около 25 граммов клетчатки каждый день. Поддерживает пищеварительную систему. Это также снижает риск сердечных заболеваний. К пище богатой клетчаткой, относятся орехи, коричневый рис, цельные зёрна, цельнозерновой хлеб и макароны, чёрный хлеб, а также фрукты и овощи.
