Ферментация - волшебная палочка природы. Превращает свежие продукты в экзотические деликатесы. У этого процесса есть умопомрачительное и чрезвычайно простое в приготовлении блюдо - квашеная капуста.
Квашеная капуста готовится из свежей капусты, которая ферментируется в течение нескольких недель. Квашеная капуста способна не только изменить вкус скучных обедов, но и повысить иммунитет, справиться с беспокойством и бороться с ожирением.
Присоединяйтесь к нам в поиске преимуществ и, конечно же, рецепта приготовления квашеной капусты. Прокрутите вниз!
Что такое квашеная капуста?
Квашеная капуста является ферментированной пищей. Это одна из самых распространенных и древних форм консервирования капусты. Квашеная капуста содержит большое количество молочной кислоты, витаминов А, В, С и К, а также минералов и имеет мало калорий (около 80 кДж/100 г).
Квашеную капусту уже употребляли в пищу в 4 веке до нашей эры! Она служила источником питательных веществ в зимние месяцы, когда свежих продуктов было мало. Гиппократ писал о квашеной капусте как о здоровой пище и лекарственном средстве в своих трудах.
Квашеная капуста популярна в культурах Центральной и Восточной Европы, хотя ее можно найти и в западноевропейской кухне.
Итак, как капуста, "сидящая" в вашем холодильнике, превращается в низкокалорийный суперпродукт?
Какая наука стоит за квашеной капустой?
Когда вы комбинируете листья капусты с солью и оставляете их плотно закрытыми в прохладном и сухом месте на пару недель, вы запускаете анаэробную ферментацию.
Бактерии резидентной флоры в овощах и захваченном воздухе - это в основном молочнокислые бактерии (lactic acid bacteria, LAB). Эти LAB используют сахара, присутствующие в капусте, чтобы разрастаться. Соль вытягивает всю лишнюю воду из листьев.
По мере роста LAB превращают сложные биомолекулы капусты в более простые биоактивные ингредиенты. Вот почему LAB имеют решающее значение для успешной ферментации.
Они производят органические кислоты, бактериоцины, витамины и вкусовые соединения, отвечающие за многие характерные сенсорные свойства квашеной капусты, включая увеличенный срок хранения, вкус и питательную ценность ( 1 ).
Также известно, что эти бактерии обладают высокими пробиотическими и благоприятными для кишечника свойствами.
6 удивительных преимуществ квашеной капусты
1. Защита от рака
Все крестоцветные овощи имеют характерный запах, который защищает их от насекомых и плотоядных. Те же самые соединения - изотиоцианаты, глюкозинолаты, и аскорбиновая кислота - защищают нас от рака.
Они уменьшают повреждение ДНК и скорость мутаций клеток у больных раком. Известно, что квашеная капуста отличается высоким содержанием этих соединений ( 2 ).
Однако уровень концентрации напрямую зависит от условий брожения капусты. Вот почему доказательства неубедительны.
2. Пищеварительная помощь
В старину некоторые овощи и приготовленную пищу сбраживали, чтобы увеличить срок годности, сохранить вкус и безопасность. Последние исследования показывают, что ферментированные продукты обладают улучшенными питательными и функциональными свойствами.
Это связано с тем, что биоактивные вещества превращаются в более биодоступные конечные продукты.
Кроме того, существует вероятность того, что квашеная капуста содержит живые микроорганизмы, некоторые из которых генетически сходны с теми, которые используются в качестве пробиотиков ( 3 ).
Ежедневное употребление 7-10 г квашеной капусты улучшает пищеварение, поддерживая здоровье кишечника и его микробиом.
3. Защита сердечно-сосудистой системы
Болезни сердца являются результатом многих факторов, включая усиление окислительного стресса, утолщение стенок кровеносных сосудов, дисбаланс ионов кальция, воспаление мышц, накопление оксида азота и т. д.
Поскольку капуста содержит глюкозинолаты, изотиоцианаты и другие фенольные соединения, их ферментированные разновидности - квашеная капуста - тоже может защитить ваше сердце.
Квашеная капуста предотвращает образование оксида азота, уменьшает окислительный стресс, восстанавливает минеральный баланс и контролирует производство провоспалительных химических веществ в организме ( 4 ).
Все эти преимущества обусловлены повышенным фитохимическим потенциалом квашеной капусты, а также содержанием витаминов С и Е, что является ключом к секрету долголетия.
4. Укрепление костей
Квашеная капуста является источником витаминов С, К, фолиевой кислоты и минералов, таких как кальций и натрий ( 4 ). Все это необходимо для наращивания костной массы и обладает мощным противовоспалительным потенциалом.
Включение в диету квашеной капусты вместе с крестоцветными овощами может предотвратить возрастные заболевания, связанные с дегенерацией костей, то есть остеопороз и остеоартрит ( 5 ).
Но будьте осторожны с квашеной капустой. Чрезмерное её потребление вызывает вымывание кальция из костей вместе с мочой. Следовательно, выбирайте вариант с низким содержанием натрия или не превышайте рекомендуемую суточную норму употребления.
5. Противовоспалительное действие
Клетки иммунной системы производят различные провоспалительные химические вещества или медиаторы, такие как оксид азота, эйкозаноиды и цитокины. Одним из наиболее эффективных способов борьбы с воспалением является регулирование или блокирование продукции этих медиаторов.
Хорошей новостью является то, что квашеная капуста может подавлять производство оксида азота ( 4 ). Она обладает более высокой эффективностью, чем свежая капуста. Фитохимические вещества в квашеной капусте также ингибируют синтез цитокинов, эйкозаноидов и других простагландинов на молекулярном уровне ( 4 ).
Следовательно, правильно приготовленная кислая капуста в сочетании с медицинской помощью может предотвращать и лечить артрит, заболевание раздраженного кишечника (СРК), астму, язву желудка и, в некоторых случаях, диабет.
6. Устранение тревоги и депрессии
Недавние исследования показали, что существует двунаправленная связь между мозгом и кишечником. Дисбактериоз кишечной микробиоты связан с беспокойством и депрессией.
Введение пробиотиков в рацион вызывает анксиолитическую и антидепрессантную активность в исследованиях на животных. Растительные пищевые продукты, такие как квашеная капуста, содержат много пробиотических микроорганизмов, таких как Lactobacillus, которые улучшают когнитивные функции и психическое здоровье ( 6 ), ( 7 ).
Кроме того, поскольку продукт обладает противовоспалительной и антиоксидантной активностью, квашеная капуста может задерживать возрастные и вызванные воспалением нейродегенеративные нарушения.
Это действительно удивительно, не правда ли? Большинство из нас, должно быть, принимали квашеную капусту как должное.
Интересно, что наделяет квашеную капусту "сверхспособностями"? Её питательный и фитохимический состав.
Хотите узнать подробнее? Переходите к следующему разделу прямо сейчас!
Пищевой профиль квашеной капусты
Квашеная капуста богата активными биохимическими ингредиентами, которые повышают ее пищевую ценность.
Квашеная капуста содержит фенольные соединения и глюкозинолаты. Синигрин и глюкобрацицин (примеры глюкозинолатов) играют важную роль в профилактике рака.
Ферментированная капуста также считается хорошим источником антиоксидантов и органических кислот, таких как молочная кислота, уксусная кислота, пропионовая, яблочная и янтарная кислоты.
Во время ферментации в капусте были обнаружены многие продукты распада, такие как сульфорафан, аллилизотиоцианат, иберин, ибериннитрил и аллилцианид. На этих продуктах проводятся исследования химиопротекторных, антиоксидантных и противовоспалительных свойств ( 4 ).
Как сделать квашеную капусту в домашних условиях
Изготовление квашеной капусты - это искусство. Но мы приготовили очень простой рецепт для вас. Это займет всего 30 минут вашего времени (и, конечно, 5 дней брожения).
Что потребуется:
- белокочанная капуста - 2 кг (наружные кожистые листья и сердцевину удалить);
- крупная кристаллическая морская соль - 3 ст. л.;
- семена тмина - 1 ч. л;
- черный перец - 1 ч. л.
Приготовление
- Тщательно вымойте большую миску. Ополосните кипятком из чайника.
- Используйте большую ёмкость, в которую поместится измельченная капуста. Убедитесь, что ваши руки и все, что соприкасается с капустой, очень чистые.
- Тонко измельчите капусту, используя кухонный комбайн или хороший нож.
- Положите капусту в подготовленную миску и посыпьте солью.
- Смешивайте соль с капустой руками в течение 5 минут. Подождите еще 5 минут, а затем повторите.
- В конечном итоге капуста должна уменьшиться в объеме и оказаться в своем собственном рассоле.
- Добавьте в миску тмин и перец. Накройте капусту парой тяжелых тарелок, выдавите все пузырьки воздуха снизу.
- Вы заметите повышение уровня рассола, что он полностью покрывает капусту.
- Накройте миску крышкой (или пищевой пленкой) и оставьте ее в темном месте при комнатной температуре (около 18-20 °C) как минимум на 5 дней.
- Квашеная капуста должна быть готова через 5 дней. Для максимального аромата оставьте капусту на брожение где-то между 2-6 неделями (или пока пузыри не перестанут образовываться).
- Капуста становится более кислой, чем дольше она ферментируется, так что пробуйте ее время от времени.
- Если вам нравится вкус, переложите капусту в стерилизованные банки. Вы можете хранить её в холодильнике до 6 месяцев.
Как насчет съемок процесса приготовления квашеной капусты и ферментации за промежуток времени (через 5 дней или 2 недели)?
Когда вы запустите видео, вы по достоинству оцените красоту природы и один из ее волшебных процессов - брожение!
Детям тоже понравится!
Вывод
Квашеная капуста является низкокалорийной пищей с обильным содержанием витамина С и натрия. И она становится все более популярным суперпродуктом.
Пожалуйста, поделитесь своими отзывами, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже.
