Белковые диеты и не диеты, просто баланс достаточного потребления белка обсуждается всеми. Нехватка белка в организме имеет довольно банальные внешние признаки:
Ломкие волосы, ломкие ногти, усталость, отеки и так далее. Причем, бросаемся покупать витамины, но вопрос их усвоения, это тоже вопрос баланса белка. Создаётся впечатление, что витамины не помогают, а по сути приём витаминов бесполезен без сбалансированности белка в организме.
У каждого типа белка есть коэффициент усвоения, принятый ВОЗ. Например, коэффициент усвоения говядины – 0,9. Это значит, что из 20 г белка в идеальных условиях усвоится 18 г.
Здоровая поджелудочная железа производит количество ферментов 4-5 раз в день на усвоение около 35 г белка за один прием. Так что нет смысла включать в рацион большие дозы белка. Ничего это не даст, кроме нагрузки на пищеварительную систему.
Нарушение работы кишечника, поджелудочной ухудшает усвоение белка и в итоге получите дефицит усвоения белка.
При этом, потребляя повышенный объем белка, можно замедлить его усвоение и результат будет плачевный. И мышцы не растут и вес не сбросить, а то и набрать.
Если есть проблемы с кишечником, поджелудочной соответственно необходимо регулировать объем белка и качество белка.
Если учесть, что с возрастом активность выработки ферментов снижается, особенно если физическая нагрузка недостаточна, нарушение распознавания питательных веществ (что является одним из ключевых признаков старения и начинается не за один день), то с выбором продуктов и объемом потребляемого белка надо довольно ответственно разобраться.
Что делать для улучшения усвоения белка:
2 порции овощей и зелени на одну порцию белка;
- Недостаточное количество клетчатки ухудшает процесс усвоения.
Достаточное количество воды;
- Примерно 30 мл воды на каждый кг веса тела.
Способ приготовления;
- К примеру на пару.
Сбалансировать состав продуктов;
- К примеру, у яиц сваренных вкрутую, усвоение выше, нежели сваренных всмятку, но перевариваются тяжелее. При составлении меню и сочетании продуктов необходимо учитывать такие тонкости.
Не надо забывать, переваривание и усвоение разные процессы, хоть и взаимосвязаны.
Самое сложное в выстраивании баланса питания, это перекусы. Именно на перекусах и срываются. Что обычно в офисе на перекус? Крекеры, конфеты, в лучшем случае фрукты.
Белковый, низкоуглеводный перекус, да ещё и легко усваиваемый, не так просто устроить.
Как часто срывались с диеты, с графика питания, только потому что надоело заготавливать контейнеры на работу или не смогли купить что-то подходящее на перекус?
Ищем замену высокоуглеводным перекусам, куда проще вместо бесконечного растворимого кофе или ароматизированного чая в пакетиках, иметь белковую смесь.
Почему белковая смесь? Низкокалорийная, баланс белка и клетчатки. Не даёт тяжести, удобная упаковка и удобный способ употребления на работе. Достаточное количество воды, клетчатки и белка, что очень важно.
Белковая смесь не даст тяжести, что мешает на работе. Сбалансирована практически идеально, не требуется “колдовать” над составлением баланса различных белков (о том, почему не стоит потреблять один белок поговорим в следующих статьях), клетчатки и воды. Нормальный белковый перекус.
Считаете ли вы важным для себя составлять баланс на каждый прием пищи или считаете, что можно пропорции составить на дневное меню?
Об этом тоже порассуждаем в следующих статьях. ©Кузнецов Алексей
Зависимость работоспособности клетчатки от воды
Микробиом - влияние на усвоение белка
