Грелин – гормон, вызывающий чувство голода. Усмирить его можно только пищей, которая заставит уровень грелина в крови резко упасть, одарив нас чувством сытости. Отсюда вопрос: как продолжать получать удовольствие от еды, но при этом оставаться стройной?
Количество вырабатываемого организмом грелина не изменилось с тех времен, когда наши далекие предки набивали животы впрок – просто потому, что появлялась возможность. Именно поэтому нам достаточно подумать о диете, чтобы ощутить резкое чувство голода, а малейшие ограничения в еде порождают желание проглотить слона, не жуя.
С другой стороны, у грелина есть важная защитная функция. Он противостоит опасной для жизни потере веса. Не зря самый высокий уровень этого биологически активного вещества наблюдается у страдающих анорексией.
Можно ли перехитрить грелин? Да, если научиться быть умеренно сытой. Для этого нужно есть маленькими порциями каждые 3 часа.
Грейзинг: сытые и довольные
Грейзинг – дробное питание, которое снижает процент жира в организме, противостоит стрессу и воспитывает культуру еды. Вам проще себя контролировать, потому что вы все время сыты. Вы уже не наброситесь на кастрюлю с борщом, неосторожно оставленную на плите. Чувство обманутости и обделенности покинет вас навеки, вы избежите переедания и наконец-то обратите внимание на полезные продукты. Пристрастившись к грейзингу, вы сможете легко выбирать между сочным яблоком и пирожком с картошкой в пользу первого.
У грейзинга нет ничего общего со строгими диетами, заставляющими голодать и терять силы. Это способ наладить отношения с едой. Она вам более не враг, а надежный друг, который обеспечивает бесперебойную работу организма и восполняет запасы энергии.
Правила грейзинга
Оценивайте размер порций. За один раз съедайте порцию белков, равную вашей ладони (без пальцев). Кулачок – количество овощей на тарелке. Горсть – размер порции углеводов, а большой палец руки – порции жиров.
Равномерно распределяйте калории в течение дня. Если за день вы должны употребить 1800 калорий, 400 из них нужно съесть во время завтрака, еще 400 – во время обеда и еще 400 – во время ужина. Каждый дополнительный прием пищи – еще 200 калорий.
Запасайтесь продуктами. Утром вы должны точно знать, что будете есть вечером, чтобы не наброситься с порога на высококалорийную пищу. Не держите холодильник пустым. Под рукой всегда должны быть правильные продукты: сухофрукты, йогурт, хлебцы или слайсы, фрукты и овощи, вареная птица и яйца.
Не голодайте более 3 часов. Держите в уме основное правило грейзинга – вы должны быть сытой всегда. Даже не помышляйте пропустить перекус!
Обходитесь без хлеба. Этот прием помогает снизить калорийность трапезы на 50-100 калорий.
Могут ли «грейзанутые» ходить в рестораны и кафе? Конечно! Но придерживайтесь определенного стиля поведения. Делите с подругой одну порцию на двоих, начинайте с супов и не стесняйтесь делать индивидуальные заказы, ведь пасту вам могут подать без жирного соуса, а обжаренные овощи – не с картофельным гарниром, а с рисовым.
Попробуете грейзинг? Или диету 16/8, о которой я рассказываю здесь? Или интуитивное питание?
