На что стоит обратить внимание и как должен выглядеть здоровый завтрак?
Слишком много сахара
Хрустящие мюсли с орехами, сухофруктами или даже кусочками молочного шоколада - желанное лакомство для многих, но они не дают нам много с точки зрения питания.
Многие из заманчивых смесей мюсли очень часто подслащиваются, особенно в печеных смесях, где добавляют сахарный сироп, чтобы сделать хрустящие кусочки при выпечке. Таким образом, в них действительно высокое содержание сахара, а некоторые из них используются с неподходящими жирами. Несмотря на то, что они также питаются солью, чего мало кто может ожидать. Это ультрапроцессированная пища, богатая углеводами, с очень низким содержанием клетчатки и низким содержанием важных для нашего организма питательных веществ.
Хорошая альтернатива: если вы любите сладкий завтрак, предпочитайте хлопья и несладкие цельнозерновые хлопья, которые вы можете улучшить с помощью нескольких кусочков качественных орехов и фруктов, таких как черника, малина или ежевика. Или вы можете приготовить здоровый вариант каши.
Рецепт: каша на завтрак с сухофруктами
Ингредиенты на 1 порцию:
• 40 г овсяной муки
• 200 мл растительного молока
• 20 г кураги (или сливы)
• щепотка молотой корицы
• 15 г цельного неочищенного миндаля
Процедура: Положите хлопья вместе с молоком, измельченными сухофруктами и щепоткой корицы в кастрюлю и доведите до кипения. После кипения немедленно убавьте огонь пока смесь не загустеет. Поместите кашу в миску, украсьте рубленым миндалем и подавайте. Сухофрукты можно заменить свежими фруктами по вашему вкусу или сезонному предложению. Миндаль можно заменить грецкими или лесными орехами.
Недостаток белка
Даже если вы не разрешаете сладкий завтрак в форме овсянки или блинов, вы можете обогатить эти блюда белком. Добавьте в овсяную ложку яичный белок, налейте блины с йогуртом или попробуйте соленый завтрак в форме яиц или цельнозернового хлеба с нутом или с овощами.
Рецепт: омлет из Южной Европы
Ингредиенты:
• оливковое масло
• 2 яйца
• 1 ломтик ветчины
• шарики из моцареллы
• 1 сушеный помидор
• 3 листа базилика + гарнир
• 5 помидоров черри
• перец
Процедура: разогреть сковороду и добавить оливковое масло. В миске взбейте яйца и мелко нарезанную ветчину, моцареллу, сушеные помидоры и базилик. Размешайте и вылейте в кастрюлю. Жарить на нежном огне с обеих сторон, пока поверхность не станет золотой. Подается с томатами черри, украшенными базиликом из фундука и по вкусу с ломтиком хлеба.
Немного волокна
Обработанные и очищенные хлопья, сладкая выпечка и полезные для здоровья хлопья для завтрака бедны витаминами, минералами и клетчаткой. Тем не менее, клетчатку не следует недооценивать в рационе. Клетчатка, как и белки, для более длительного периода приема пищи, а также способствует здоровому пищеварению и поддерживает необходимый уровень холестерина. При выборе кондитерских изделий отдают предпочтение цельнозерновым, в сладкой выпечке участвуют уже упомянутые цельнозерновые овсяные хлопья без сахара.
Наш совет: вы можете увеличить содержание клетчатки, добавив фрукты, или попробовать пищевую добавку в форме растворимой клетчатки.
Рецепт: авокадо с ржаным хлебом
Ингредиенты на 4 порции:
• 100 г авокадо
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 г соли (кончик ножа)
• 1 г перца (кончик ножа)
• 340 г ржаного хлеба (8 тонких ломтиков)
Процедура: очистить, размять и смешать авокадо с бобовыми, лимонным соком, солью и перцем.
