Добрый день, друзья!
Волокно невероятно важно.
Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара и холестерина в крови и борьбе с запорами.
Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Тем не менее, большинство людей ест только около половины этого, или 15–17 граммов клетчатки в день.
К счастью, увеличить потребление клетчатки сравнительно легко - просто включите в свой рацион правильные продукты.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.
1. Груши (3,1%)
Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.
2. Клубника (2%)
Богата витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность.
3. Авокадо (6,7%)
Авокадо отличается от большинства фруктов. В ней много полезных жиров, а сахаров мало.
Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.
Содержание клетчатки: 10 грамм в чашке или 6,7 грамм на 100 грамм.
4. Яблоки (2,4%)
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г.
5. Малина (6,5%)
Богата также витамином С и марганцем.
Содержание клетчатки: одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм.
6. Бананы (2,6%)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г.
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).
7. Морковь (2,8%)
Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.
Содержание клетчатки: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность.
8. Свекла (2,8%)
Богата важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г.
9. Брокколи (2,6%)
Брокколи - это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.
10. Артишок (8,6%)
Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г.
11. Брюссельская капуста (2,6%)
Брюссельсткая капуста является одним из видов крестоцветных овощей, близких к брокколи.
Она очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
12. Чечевица (7,9%)
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г.
13. Фасоль (6,4%)
Содержание клетчатки: 11,3 г на стакан вареной фасоли или 6,4 на 100 г.
14. Горох колотый (8,3%)
Содержание клетчатки: 16,3 г на стакан приготовленного гороха или 8,3 г на 100 г.
15. Нут (7,6%)
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г.
16. Киноа (2,8%)
Киноа - это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Она богата многими питательными веществами, в том числе белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г.
17. Овес (10,6%)
Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г.
18. Попкорн (14,5%)
Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, содержит очень мало калорий. Однако, при добавлении большого количества масла полезность теряется.
Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов.
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.
19. Миндаль (12,5%)
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г.
20. Семена чиа (34,4%)
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.
Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).
21. Сладкий картофель (2,5%)
В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки: в вареном сладком картофеле среднего размера (без кожуры) содержится 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г.
22. Темный шоколад (10,9%)
Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70–95% и выше и минимальным добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в кусочке по 1 унции или 10,9 грамма на 100 граммов.
Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Большинство людей не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Кушайте больше предложенных в статье продуктов.
