ТОП 5 заблуждений при снижении веса
Сейчас появилось очень много информации как правильно садиться на диету, "сжигать жир", какие продукты употреблять для того чтобы привести себя в форму. В зависимости от источника информация может быть порой даже полностью противоречивой.
Мы же попытаемся уберечь Вас от наиболее распространенных ошибок при соблюдении диеты.
1. Ускорение обмена веществ за счет маленьких порций
Множество имеющихся исследований не показывают какого-либо влияния частоты питания на расход энергии в состоянии покоя в большую или меньшую сторону. На диете обмен веществ действительно замедляется, только происходит это не за несколько часов, а в зависимости от степени дефицита, от нескольких недель, до нескольких месяцев. Однако для многих людей частое питание в течении дня маленькими порциями является хорошим способом контроля аппетита. С другой стороны, много и тех людей, которым, наоборот, контролировать аппетит проще, питаясь реже, но большими порциями, вызывающими высокую степень насыщения. В том числе, это относится к так называемому интервальному голоданию, в процессе которого употребление пищи происходит на ограниченном промежутки времени в течение дня. Как правило, это 8 часов питание и 16-ти часовой интервал голода.
2. Низкоуглеводная диета- самая эффективная для похудения
На данный момент не выявлено ни одного типа диеты, универсально эффективной для всех без исключения. Любая диета, которая создаёт дефицит энергии и обеспечена адекватным количеством белка и пищевых волокон является результативной. Степень результативности зависит не от соотношения жиров и углеводов в рационе и не от концентрации инсулина в ответ на приемы пищи, а от величины создаваемого энергетического дефицита. Компенсируется же этот дефицит из внутренних запасов энергии с помощью совокупности контринсулярных гормонов, которые не в курсе того, что инсулин кому-то мешает худеть. Говоря об эффективности, больше внимания следует уделять тому, насколько используемая диета удобна и комфортна в соблюдении конкретному человеку.
Силы воли в условиях длительного дефицита энергии, бывает недостаточно, чтобы преодолевать высокую степень дискомфорта, вызванного диетическими ограничениями, из-за чего диета заканчивается раньше, чем достигается необходимый результат. А это делает любую диету неэффективной. Потому, условная степень комфортности (абсолютно комфортной диета не может быть в принципе) является более важным фактором, чем манипуляция предпочитаемыми макронутриентами. Как правило, людям с высокой физической активностью, в том числе спортсменам, более комфортной оказывается диета с низким содержанием жира (до 20% от общей калорийности) и умеренным количеством углеводов (~40% от общей калорийности), поскольку от углеводов зависит производительность тренировок. С другой стороны, лицам с нарушениями углеводного обмена, рациональнее использовать именно диеты с низким количеством углеводов(в т.ч. кето), так как они приводят к улучшению состояния здоровья, что будет иметь большое значение при возвращении к нормальному образу питания.
3. Быстрые углеводы вредят похудению
Существующая на настоящий момент совокупность исследований не подтверждает того, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом на низкий, а также манипулирование гликемической нагрузкой или типом используемых углеводов (крахмал или сахариды) влияет на результативность диеты. При планировании углеводного рациона, важнее учитывать способность конкретных продуктов вызывать чувство насыщения и способствовать подавление аппетита.
К примеру, чаще всего углеводные продукты, требующие более длительного процесса пищеварения, содержащие высокое количество пищевых волокон, вызывают больше насыщения, чем рафинированное источники углеводов. А продукты, обладающие высокими вкусовыми качествами, могут провоцировать повышение аппетита и приводить к потреблению количества энергии выше запланированного.
Особенно часто такое происходит с кондитерскими изделиями и различными сладостями. В условиях дефицита энергии тяга к сладким вкусам повышается. Человек, употребив такую пищу может оказаться не в состоянии остановиться тогда, когда это надо. Если же с этим нет проблем, то можно ни в чем себе не отказывать, но не забывать о соблюдении макроса нутриентов, а также того, что диета — это не только набор БЖУ, но и витаминов, минералов и микроэлементов. Соответственно надо следить, чтобы с пищей (и с добавками) поступало все необходимое.
4. Ограничение потребления жидкости и соли в период диеты.
Любые мероприятия, направленные на снижение количества жидкости в организме приводят к уменьшению массы тела и визуальному улучшению качества мускулатуры. Однако, такие изменения исключительно временные и никаким образом не связаны с основной целью сушки - уменьшением количества жира.
Обратите внимание: потерянный литр воды может вернуться за один день без каких-либо усилий, а чтобы вернуть потерянный килограмм жира, надо наесть не менее 7700 лишних килокалорий.
Снижение в рационе натрия, употребление лекарственных препаратов и лекарственных растений, обладающих диуретическим эффектом, исключение пищевых добавок, задерживающих воду имеет место быть в практике выступающих спортсменов накануне выступления на соревнованиях и преследует лишь одну цель - показать максимально выгодную форму в день самих соревнований. После чего все перечисленные мероприятия отменяются, так как негативно сказывается на функционировании организма. Находясь на диете, ограничивать себя в употреблении натрия ниже нормальных значений крайне нежелательно, так как это вызывает дегидратацию организма. Если же беспокоит ухудшение внешнего вида, вызванное задержкой жидкости, то для этого лучше применять мягкие мочегонные средства, такие как сборы лекарственных растений. Свести же на минимум задержку жидкости, вызванную креатином можно употребляя его в дозировках не более 3 г в день либо употребляя через день. И в том и в другом случае этого будет достаточно для поддержания высокой концентрации креатинфосфата в мышцах и поддержание работоспособности, что во время нахождения на диете с дефицитом энергии будет отнюдь не лишним.
5. Обязательно наличие кардио нагрузок - аэробных упражнений.
На самом деле, любая физическая нагрузка, начиная от работы по дому до чисто силовых тренировок с высокой интенсивностью (независимо от ЧСС) положительно влияет на эффективность сушки в той степени, которой равен её вклад в общий дефицит энергии. При этом, используемый в разных видах нагрузки тип энергетического субстрата решающего значения не имеет. И аэробные, и анаэробные, а также смешанного вида нагрузки повышают возможности организма по мобилизации и утилизации жиров, как источника энергии. Однако, отдавая предпочтение тем или иным видам физической активности, надо учитывать, что на сохранение мышечной массы оказывают влияние только нагрузки силового характера.
