Сбалансированная диета немыслима без потребления большого количества пищевых волокон. Они способствуют улучшению пищеварения и иммунитета, снижению уровня "плохого" холестерина, поддержанию оптимального веса, уменьшают риск развития некоторых форм рака и диабета - выходит довольно внушительный список. Он во многом выглядит как "противоядие" к сидячему образу жизни - разумеется, только в известной степени. Рекомендуемый уровень потребления пищевых волокон составляет 38 г в день для мужчин и 25 г - для женщин [1, 2]. Учитывая небольшое количество растительной пищи в рационе западного человека, набрать нужное количество удается немногим. Как мы можем способствовать тому, чтобы получать больше пищевых волокон с нашей повседневной едой? Приведем несколько простых приемов.
Чаще ешьте продукты, содержащие цельнозерновые злаки. Замените привычный кекс или хлеб на их "аналог" из муки грубого помола или с добавлением отрубей. Напомним, что для получения такой муки зерна смалывают целиком, оставляя непереваривамую часть - отруби. Отруби отсутствуют в муке высшего (увы, не применительно к ее пользе!) сорта. При этом именно отруби представляют собой самую богатую клетчаткой (синоним пищевых волокон) часть зерна [3]. Приготовьте себе что-нибудь из круп, богатых пищевыми волокнами - выберите что-нибудь из овсянки, кукурузы, пшена, коричневого риса и киноа [4].
Добавьте своему рациону разнообразие, сделав его в то же время более здоровым - замените котлету или курицу растительным источником белка. Бобовые культуры - превосходный пример: периодически заменять ими мясо полезно, в числе прочего, в связи обилием пищевых волокон в них. Напомним: в животных продуктах клетчатка отсутствует напрочь. Периодически используйте в качестве гарнира или как самостоятельное блюда фасоль, чечевицу, горох или нут, а также сою. Ко всему прочему, бобовые послужат дополнительным источником необходимых вам минералов (калия, магния, железа и др.) [5].
Замените перекус конфетами или пирожком на горстку орехов, сухофруктов или ягод. Среди фруктов наиболее богаты клетчаткой яблоки, груши, апельсины, такие ягоды как малина и клубника [6]. Овощи-рекордсмены это, прежде всего брокколи, брюссельская капуста, артишоки [7], но сгодятся почти любые Орехи и семена - тоже прекрасная идея. Больше всего клетчатки в арахисе, фисташках, подсолнечных семечках и миндале [8]. Остроумный прием наполнить свою жизнь пищевыми волокнами (к тому же ещё и "ленивый") - оставить кожуру на овощах и фруктах (яблоках, например, или предназначенном для пюре картофеле).
Иллюстрации: https://pixabay.com