Что стоит исключить для того, чтобы похудеть из своего рациона?
Довольно частый вопрос, которым задаются те, кто планируют сесть на диету.
На самом деле, однозначного ответа нет и быть не может, что исключив какой-то продукт вы станете той, которой хотите стать, поэтому ответ на этот вопрос будет однозначным.
Какие продукты нужно исключить из рациона, что бы похyдеть?
Ответ, однозначный, НИКАКИЕ
Отвечаю почему так, здесь срабатывает простая истина для того ,чтобы похудеть необходимо соблюдать золотое правило, если ты решила худеть, то у тебя должен быть дефицит калорий, а если толстеть, то профицит калорий.
Безусловно, когда ты находишься в дефиците и ешь вписываясь в свою норму шоколадки или ешь полноценные продукты с необходимыми микро и макронутриентами(углеводы, белки, жиры, витамины) в зеркале отображение будет абсолютно разными поэтому в процессе похудения я бы сводила к минимуму следующие продукты ⠀
- Сахар
- Майонез/соусы (кетчупы, соевый соус, хреновина, горчица, сальса…)
- Хлебобулочные изделия и все то, где в составе есть мука
- Готовку на масле растительном и подсолнечном, очень полезно готовить на кокосовм масле. Кокосовое масло – единственное масло в процессе нагревания, которого не образуются никакие канцерогены.
- Конфеты/пирожные/печенье
- Алкоголь в любом виде и даже безалкогольные напитки
- Соки/газировки, которые содяржат сахар, в последнее время производители стали делать напитки без сахара и их можно
- Чипсы/попкорн/кукурузные палочки
- Полуфабрикаты/фастфуд
Еще один довольно распространенный вопрос при диете и не только можно ли кушать после 18.00 - 19.00?
ДА, конечно, кушайте и даже не думайте, что можно от этого поправиться. Единственное правило, которого стоит придерживаться это не кушать за 2 - 3 часа до сна.
Можно ли кушать фрукты после 18-19:00?
⠀Да! Конечно, кушайте на здоровье!
⠀Если вы вписываетесь в свою суточную калоpийность, то время приема вообще не играет никакую роль.
⠀Как правило те, кто решаются похудеть в свой режим вписывают тренировки и тут же задаются вопросов вписав тренировки
Что кушать до и после тренировки?
⠀До и после тренировки, лучше всего, кушать обычные сбалансированные приемы пищи. В качестве примера, привожу примерный набор:
Рис (не пропаренный) + мясо (курица, индейка, баранина, говядина, нежирная свинина) + овощи (помидоры, огурцы, любая зелень, шпинат, брокколи, стручковая фасоль, спаржа, капуста любая, лук, укроп) плюс 1 столовая ложна масла (оливковое, кунжутное, льняное или иное, но не растительное)
Когда кушать после и до тренировки?⠀
За один-полтора часа до тренировки обязательно стоит подкрепиться. Приём может быть довольно плотным для того, чтобы были силы на занятия во время тренировки.
А после тренировки можно и нужно обязательно кушать сразу же. По-своему опыту могу сказать, что аппетит приходит через тридцать шестьдесят минут после силовой тренировки.
Для чего все это соблюдать и тут хочется добавить теории. Что такое белки, углеводы и жиры и какие функции они исполняют?
Белки – строительный материал в нашем организме, так как выполняет функцию формирования клеток.
Наши волосы, ногти и сама кожа, а также хрящи, органы внутренние, мышцы и сердце в том числе состоят из белков в том числе.
Белок имеет ряд функция такие как:.
Транспортировка кислорода и всех питательных веществ к органам и тканям. Исходя из всего этого можно точно сказать, что белки нужны не только спортсменам и те. Кто хотят много мышц и их имеют
Белки,однозначно, нужны каждому человеку.
Если у тебя в организм поступает достаточно количество белка, то вы испытываете заметно меньше чувства голода, чем до употребления их, ведь именно белки выступают за подъем и падение сахара в крови. Следовательно белки не только насыщают организм, но и самый важный компонент в организме человека, который помогает снизить, как можно скорее вес.
Жиры по своей природе водонерастворимые соединения.
Жир состоит из глицерина и жирной кислоты.
Самая главная функция жира – регулирование жирового обмена в организме, помимо этого жиры выполняют ряд других: формирование ресурса энергии в организме, обеспечение здоровья волос, кожи, помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К, поддержка иммунной системы организма.
К сожалению не все жиры полезны и различаются они по составу своему. Для человека самыми полезными – ненасыщенные, и самое ценное и полезное – омега -3 и омега – 6.
Омега – 3 содержится во многих продуктах, в первую очередь: рыба, орехи, семечки, листовые овощи и сои.
Омега – 6 вы можете получить из таких продуктов, как кокосовое масло, оливковое масло, льняное масло.
При планировании потребления жиров вам нужно правильно планировать потребление и омега -3 и омега – 6, наиболее лучшим соотношением полезным для человека это 1:4,
то есть 1 часть омега – 3 и 4 части омега – 6
Углеводы. Углеводами называют питательные вещества, которые помогут снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Углеводы помимо выработке энергии также способствуют тем, что питают весь организм глюкозой. В организме человека глюкоза помогает правильно функционировать мозгу, центральной нервной системе, почки.
Если в организм человека поступает очень мало углеводов, то человек может чувствовать себя усталым. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.
При потреблении углеводов нужно помнить, что есть простые и сложные углеводы. Простые углеводы – глюкоза, сахароза, дезактирибоза, они, когда попадают в организм быстро растворяются и попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.
Сложные углеводы - являются высокомолекулярными соединениями (крахмал, клетчатка, пектиновые вещества), усвоение глюкозы из которых происходит постепенно, что обеспечивает равномерное поступление энергии на протяжении длительного времени без резкого повышения уровня сахара в крови соответственно и чувство голода не наступает долго. Сложные углеводы не только восполняют энергетические затраты организма, но также нормализуют работу органов пищеварительного тракта, так как обладают рядом полезных свойств: лбеспечивают равномерное поступление энергии, обеспечивает нормальную работу кишечника, усиливает секрецию кишечных ферментов и желчеотделение, и способствует выведению из организма холестерина, защищают слизистую оболочку органов пищеварительного тракта от механического и химического раздражения пищей, а также склеивают и выводят патогенную, гнилостную микрофлору и токсины
Список продуктов полезных
Белки
животные: мясо, субпродукты (печень, сердечки),
морепродукты (креветки, миди, кальмары, мясо креветок),
рыба (дорадо, сибас, палтусь, минтай, хек, тилапия, пангасиус, окунь, сазан,),
яйца,
икра,
молоко и кисломолочные продукты небольшой жирностью, например, творог до 5%, молоко до 2,5%, кефир до 2,5%, сыр до 15% жирности (жирность смотрите в составе)
Растительный белок:
Соя,
бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут),
зерно, проростки пшеничные и ржаные,
зеленые овощи,
морская капуста,
семена льна
Жиры:
красная рыба(форель, лосось, кета,),
семена льна,
семена чиа,
тмин,
оливковое масло,
льняное масло,
кокосовое масло,
орехи (миндаль, грецкий орех, кешью, маккадамия, бразильский орех, арахис),
арахисовая паста
Углеводы:
фрукты,
крупы (овсяная крупа, рис желательно не пропаренный, гречка, мука грубого помола, булгур, киноа, перловка, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы, геркулес),
ягоды (клубника, черника, ежевика, малина, черная смородина, земляника).
Подробнее, как я начинала вы можете ознакомиться https://zen.yandex.ru/media/id/5e1afda604af1f00b174cca1/c-chego-vse-nachinalos-5e1b0132e4fff000addefe1e
