Добрый день, друзья!
Коллаген является самым распространенным белком в нашем организме.
Это основной компонент соединительных тканей, которые составляют несколько частей тела, включая сухожилия, связки, кожу и мышцы.
Коллаген выполняет много важных функций, в том числе обеспечивает структуру вашей кожи и укрепляет кости.
В последние годы коллагеновые добавки стали популярными. Большинство из них гидролизуются, что означает, что коллаген был разрушен, что облегчает его усвоение.
Есть также несколько продуктов, которые следует употреблять, чтобы увеличить потребление коллагена, в том числе свиная кожа и костный бульон.
Потребление коллагена может принести пользу для здоровья от облегчения боли в суставах до улучшения состояния кожи.
1. Улучшение состояния кожи
Коллаген является основным компонентом нашей кожи.
Он играет роль в укреплении кожи, а также может помочь упругости и увлажнению. С возрастом организм вырабатывает меньше коллагена, что приводит к сухости кожи и образованию морщин.
Тем не менее, несколько исследований показали, что коллагеновые пептиды или добавки, содержащие коллаген, могут помочь замедлить старения кожи, уменьшая морщины и сухость.
В одном исследовании женщины, которые принимали добавку, содержащую 2,5–5г коллагена в течение восьми недель, испытывали меньшую сухость кожи и значительное повышение эластичности кожи по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
Другое исследование показало, что женщины, которые пили напиток, смешанный с добавкой коллагена ежедневно в течение 12 недель, испытывали повышенное увлажнение кожи и значительное уменьшение глубины морщин по сравнению с контрольной группой.
Уменьшающие морщины эффекты коллагеновых добавок объясняются их способностью стимулировать организм вырабатывать коллаген самостоятельно.
Кроме того, прием коллагеновых добавок может способствовать выработке других белков, которые помогают структурировать вашу кожу, включая эластин и фибриллин.
Есть также данные и исследования о том, что коллагеновые добавки полезны для предотвращения прыщей и других кожных заболеваний.
2. Помогает облегчить боль в суставах
Коллаген помогает поддерживать целостность вашего хряща, который является резиноподобной тканью, которая защищает ваши суставы.
По мере того, как количество коллагена в организме уменьшается с возрастом, возрастает риск развития дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит.
Исследования показали, что прием коллагеновых добавок может помочь улучшить симптомы остеоартрита и уменьшить общую боль в суставах.
В одном исследовании 73 спортсмена, которые потребляли 10 г коллагена ежедневно в течение 24 недель, испытали значительное уменьшение боли в суставах при ходьбе и в покое по сравнению с группой, которая не принимала его.
В другом исследовании взрослые принимали два грамма коллагена ежедневно в течение 70 дней. Те, кто принимал коллаген, имели значительное уменьшение боли в суставах и были более способны заниматься физической активностью, чем те, кто не принимал его.
Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может накапливаться в хряще и стимулировать ваши ткани к выработке коллагена.
Они предположили, что это может привести к снижению воспаления, лучшей поддержке ваших суставов и уменьшению боли.
Принимать коллагеновые добавки для потенциального обезболивающего действия, исследования показывают, что следует начинать с дозировки 8–12 г в день.
3. Может предотвратить потерю костной массы
Кости сделаны в основном из коллагена, который придает им структуру и помогает им оставаться прочными.
Как количество коллагена в вашем теле уменьшается с возрастом, так и костная масса тоже. Это приводит к таким состояниям, как остеопороз, который характеризуется низкой плотностью кости и связан с более высоким риском переломов костей.
Исследования показали, что прием коллагеновых добавок помогает предотвратить разрушение костей.
В одном исследовании женщины принимали либо кальциевую добавку в сочетании с 5 граммами коллагена, либо кальциевую добавку без коллагена ежедневно в течение 12 месяцев.
К концу исследования женщины, принимающие добавки кальция и коллагена, имели значительно более низкие уровни белков в крови, которые способствуют разрушению костей, чем женщины, принимающие только кальций.
Другое исследование показало аналогичные результаты у 66 женщин, которые принимали 5 г коллагена ежедневно в течение 12 месяцев.
У женщин, принимавших коллаген, минеральная плотность костной ткани (BMD) увеличилась до 7% по сравнению с женщинами, которые не употребляли коллаген.
4. Может увеличить мышечную массу
От 1 до 10% мышечной ткани состоит из коллагена. Этот белок необходим для того, чтобы ваши мышцы были сильными и нормально функционировали.
Исследования показывают, что добавки коллагена помогают увеличить мышечную массу у людей с саркопенией , потеря мышечной массы, которая происходит с возрастом.
В одном исследовании 27 слабых мужчин принимали 15 г коллагена, участвуя в программе упражнений ежедневно в течение 12 недель. По сравнению с мужчинами, которые тренировались, но не принимали коллаген, они набрали значительно больше мышечной массы и силы.
5. Способствует здоровью сердца
Прием коллагеновых добавок может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Коллаген обеспечивает структуру ваших артерий и кровеносных сосудов. Без достаточного количества коллагена артерии могут стать слабыми и хрупкими.
Это может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся сужением артерий. Атеросклероз может привести к инфаркту и инсульту.
В одном исследовании 31 здоровый взрослый человек принимал 16 г коллагена ежедневно в течение шести месяцев. К концу они испытали значительное снижение показателей жесткости артерий по сравнению с тем, как они начали принимать добавки.
Кроме того, они повысили уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в среднем на 6%. ЛПВП является важным фактором риска сердечных заболеваний, включая атеросклероз.
6. Другие преимущества для здоровья
Коллагеновые добавки могут иметь и другие преимущества для здоровья, но они не были тщательно изучены.
Волосы и ногти: прием коллагена может повысить прочность ваших ногтей, предотвращая ломкость. Кроме того, это может стимулировать ваши волосы и ногти расти дольше.
Здоровье кишечника: хотя нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение, некоторые врачи рекомендуют использовать добавки коллагена для лечения кишечной проницаемости или синдрома протекающей кишки .
Здоровье мозга: ни одно исследование не исследовало роль добавок коллагена в здоровье мозга. Тем не менее, некоторые люди утверждают, что они улучшают настроение и уменьшают симптомы тревоги.
Потеря веса: Некоторые считают, что прием коллагеновых добавок может способствовать снижению веса и ускорению обмена веществ. Там не было никаких исследований в поддержку этих утверждений.
Продукты, которые содержат коллаген
Коллаген содержится в соединительной ткани животных. Таким образом, продукты, такие как куриная кожа, свиная кожа, говядина и рыба являются источниками коллагена.
Продукты, содержащие желатин, такие как костный бульон, также содержат коллаген. Желатин представляет собой белковое вещество, полученное из коллагена после его приготовления.
Коллаген в добавках уже расщеплен или гидролизован, поэтому считается, что он усваивается более эффективно, чем коллаген в пищевых продуктах.
В общем, кушайте холодец чаще.
