“Хотите похудеть или набрать мышечную массу? Контролируйте потребление питательных веществ!” — вы уже это слышали, правильно? Фитнес-журналы советуют следить за соотношением углеводов, жиров и белков в пище, но часто забывают сказать об одном важном нюансе — каким углеводам следует отдать предпочтение. Давайте разберемся, чем они отличаются друг от друга, какие употреблять нужно, а от каких лучше воздержаться.
ОТКУДА БЕРЕТСЯ ЭНЕРГИЯ?
Углеводы — основной источник нашей энергии. Когда в кровь попадает сахар (ключевая составляющая углеводов), в организме повышается уровень глюкозы. Как результат — мы чувствуем сытость и прилив сил. Когда глюкозы в крови становится меньше, хорошее самочувствие заменяют усталость и голод.
В зависимости от скорости выработки энергии, углеводы делятся на 2 вида:
- быстрые (простые);
- медленные (сложные).
Быстрые легко усваиваются и моментально увеличивают уровень глюкозы. Поэтому, перекусив шоколадным батончиком, спустя 10 минут мы чувствуем себя сытыми и бодрыми. Однако стремительно полученная энергия так же быстро иссякает: через 1–2 часа нам снова хочется есть.
Медленные действуют строго наоборот: полное их усвоение происходит через 30–40 минут, поступившая глюкоза снижается в течение 3–4 часов. Мы сыты гораздо дольше, поэтому не потребляем лишних калорий.
УГЛЕВОДЫ И КРАСИВАЯ ФИГУРА: ПРАВИЛА ПИТАНИЯ
Вопреки принципам “Кремлевской” и “Нью-Йоркской” диет, признающих только белковые продукты, фитнес-диета, по словам диетологов, должна включать достаточное количество углеводов. Если сахар не поступает в организм, мы чувствуем подавленность, нежелание заниматься, нам холодно. Чтобы держать себя в форме и радоваться стройной фигуре, замените потребление “плохих” углеводов на “хорошие”.
Включите в рацион больше медленных углеводов: ешьте овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, необработанные крупы, бобовые, умеренно-сладкие фрукты, хлеб грубого помола, горький шоколад. Сократите потребление кондитерских изделий, выпечки из муки высшего сорта, майонеза, макарон из мягких сортов пшеницы, сладких фруктов (арбузов, дынь, бананов, хурмы, винограда) и т.д. Если полностью отказаться от легкоусвояемого сахара не получается, следуйте советам ниже.
БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ФИГУРЫ
Не можете жить без сладостей? Маленькое пирожное или плитка молочного шоколада не оставят след на фигуре, если вы будете лакомиться ими в первой половине дня. До обеда организму легче переработать сахар. О вечерних десертах лучше забыть — вероятность того, что они отложатся в виде лишних килограммов очень высока.
Творожный десерт, зефир и запеченные яблоки гораздо безопаснее для фигуры, чем кремовое пирожное или бисквитный торт. Дело в том, что первые сладости содержат клетчатку, белки и пектин, замедляющие всасывание сахара. Поищите альтернативу вредным лакомствам.
Включив в рацион медленные углеводы и по максимуму исключив быстрые, вы потеряете вес и сформируете красивый рельеф мышц намного скорее. Откажитесь от привычки перекусывать фастфудом, булочками и шоколадными батончиками, следите за питанием. Чтобы подобрать диету, обратитесь к персональному тренеру — он не только научит заниматься эффективно, но и подскажет, какие продукты следует включить в рацион именно вам.
