Грамотное питание – это 70-80 % успеха в наборе мышечной массы. И это не случайно. Организм приспосабливается к тренировочному режиму и ему нужно большее количество нутриентов для восстановления и прочих нужд (таких как строительство мышечной массы). Так что питание очень важный аспект.
Как сказал один очень хороший тренер: «Можно делать полную дичь в зале и, идеально питаясь, прогрессировать. А можно выверенно тренить и скрупулезно считать килограммы, но, пролетая по питанию, не получать ничего…».
У абсолютного большинства проблема именно в этом аспекте. Если у вас встали результаты, больше не растет мышечная масса, то смотрите в первую очередь за питанием.
По моим наблюдениям проблема чаще всего в недостаточной калорийносте и количестве белка в рационе.
Всем известно, что мышцы растут в профиците калорий. Формула простая: Расход энергии < Количество энергии с пищей = Набор веса. Как правило, профицита калорийности в 10-20 % достаточно, чтобы спокойно набирать без слишком большого увеличения жировой прослойки. Посчитать примерное количество калорий можно по любой формуле в интернете, а дальше скачать калькулятор калорий, взвешивать и вносить всю еду съеденную за день.
Дальше нужно грамотное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы). Рекомендованные нормы:
Белки – 1,5-1,8 г на кг веса тела (1г = 4 ккал)
Жиры – 0,8-1 г на кг веса тела (1г = 9 ккал)
Углеводы – все что осталось (1г= 4 ккал)
(Нужно перевести в калории, белки и жиры, сложить их, и получившуюся сумму вычесть из общей калорийности. Потом обратно перевести в граммы).
Сделаем небольшие расчеты для мужчины 80 кг со средней физактивностью. Допустим для поддержания веса ему нужно кушать 2500 ккал.
Далее:
Белки – 128 г
Жиры – 80 г
Углеводы – (80х9) + (128х4) = 2500 – (720+512) = 1268:4 = 317 г
- Питание само по себе должно быть разнообразным. Не стремитесь есть только курогречку с огурцом. Конечно, на таком питании мышцы тоже будут расти, но на постоянке вряд ли кто-то сможет так есть, да и ферментативная система будет не в порядке.
- Чередуйте или циклируйте разные источники белка. Также с углеводами.
- Стремитесь к большому количеству овощей в рационе. Убиваем двух зайцев: большое количество клетчатки способствует лучшему пищеварению, хорошее количество микронутриентов и витаминов способствует улучшению вашего здоровья.
- Не забывайте про фрукты – отличный источник фруктозы (важно для накопления гликогена в печени), витаминов и микроэлементов.
- Можете включать «гадости» в рацион, только дозировано. В количестве 10, максимум 20 % от общей калорийности.
