Блог тренера Кирилла Нефедова

Заметки тренера по ОФП #2. Минуло достаточно с прошлого поста. Все это время я трудился, приобретал новый опыт, анализировал его и, вместе с этим, искал новую информацию. Помимо команды баскетболистов, которым помогаю с подготовкой и по сей день, в копилочку добавилась волейболистка и пловец. Забегая вперед - спрогрессировали все! Ниже мои мысли по ОФП, которые возникли у меня в процессе работы со спортсменами. - ОФП - это критически важный аспект подготовки ЛЮБОГО спортсмена. Это бесплатный читкод, который сможет улучшить вашу спортивную форму здесь и сейчас. И позволит свести к минимуму получение травм. - Занятия по ОФП - либо их нет вообще, либо на них кладется болт и работа выполняется из рук вон плохо. Сужу только по своему опыту и видах спорта с кем работал. Тренеров можно понять, на них и так весит огромный пласт работы: вся подготовка по виду спорта, СФП, психология, а тут еще про ОФП надо думать. - Минимализм решает. Спокойное изучение основных движений, от простого к сложному, даст гораздо больше толку, чем жонглирование упражнениями от тренировки к тренировке, наличия кучи непонятных движений. Классика рулит. - Наличие ОФП в любом объеме всегда лучше, чем его отсутствие. Это может быть отдельная тренировка. Может добавка к основной тренировке по своему виду спорта. А может и вовсе 20 минут работы после соревнований. Но какой-то вклад в вашу общую физическую подготовку вы просто обязаны делать. Далее в заметках опишу подробнее работу с ребятами и чего удалось достигнуть, с каким трудностями пришлось столкнуться мне, как тренеру. Каждый кейс по своему прекрасен и хорошая пища для размышлений. Может среди моих читателей есть спортсмены, которым как раз будет полезно почитать материал и сделать корректировки в своей подготовке. В конце хочу обратиться: - к родителям детей, которые уверенно занимаются спортом - обратите внимание или спросите тренера, есть ли работа над ОФП в тренировочном процессе? Наличие тренировок по общей физической подготовки позволит вашему ребенку гармонично развиваться. - к спортсменам - сколько времени вы тратите на ОФП? Даже бегунам (вид спорта, который так популярен сейчас у любителей) нужно вводить работу над общей физической подготовкой. И повышать силовые показатели, как бы странно это не звучало. До встречи!

Выступал недавно в утренней программе Вести-Тула на федеральном канале Россия. Первый раз удалось засветиться в телевизоре еще в далеком 2007 году, когда занимался баскетболом. Бегал, сверкал лицом перед камерой на заднем плане, пока тренер давал интервью. С тех пор периодически попадал на федеральное телевидение. То был участником программы по самообороне на Первом Тульском канале. Где я, как нападавший, терпел все приемы и удары, прилетавшие мне. То давал короткое интервью в тренажерном зале. Но в этот раз все было по-серьезному. Со мной связались, предложили прийти в студию и ответить на парочку вопросов о фитнесе, образе жизни в прямом эфире. Меня сразу посетили две эмоции: первая - круто, идём на телек, вторая - страшно капец. По итогу я согласился. Такие шансы выпадают редко, как никак. И вот день икс. Сказали приехать к 8:50. Ждал долго такси, поэтому прибыл в 8:55. Думал, ну все капец, опаздываю сильно. На проходных проверили паспорт, сверили с пропускным листом, и охранник доблестно повел меня в студию. По дороге встретился небольшой музей со старой съемочной техникой - антуражненько. Двери открылись и я зашел в студию. Светлана, одна из ведущих, с кем я и общался, обмолвилась, что студия новая. Так и было. Красиво обставленная, с двумя рабочими зонами для эфира. Выглядит приятно. Поздоровался со всеми, обмолвился парочкой словечек, сел на кресло и принялся ждать. Ждать пришлось без малого 40 минут. Сначала новости, пару сюжетов, потом первый гость - женщина с ребенком, делают матрешки из необычного материала. Потом снова сюжет. И вот зовут меня. По телу пробежала дрожь, как будто зовут на сдачу экзамена. Мне прикрепили микрофон. Понеслась. После слов: "Мы в эфире" - холодный пот второй раз пронесся по спине. Меня поприветствовали. И, собственно, началось мое время. Простые вопросы, про фитнес, про образ жизни, можно ли есть перед сном и т.д. Отвечал уверенно, даже ни разу не запнулся. Время пролетело очень незаметно. Я только разошелся, а уже всё :) Приобретенным опытом доволен. Пойду ли еще раз если позовут? Обязательно!

Заметки тренера по ОФП #1. Парой постов назад писал о том, что я теперь отвечаю за физ. подготовку ребят из команды баскетболистов. Опыт новый для меня. Постепенно буду наращивать свои знания и вместе с этим хочу оставлять заметки здесь. В первую очередь для себя. Но и для вас. Может кому будет интересно. Итак. Начал я свою деятельность с тестирования. Главным тренеров была поставлена задача - увеличить прыжок, увеличить скорость и сделать их физически крепче. Поэтому тесты были соответствующие: - спринт 10м - прыжок в длину с места - прыжок в высоту с места - отжимания от пола - подтягивания обратным хватом А также от себя включил визуальный осмотр и тест на гибкость суставов. Чтобы ввести в разминку определенные упражнения на мобильность или улучшение состояние позвоночника. Победы победами, но здоровье важнее. По прошествии тестов вот, что я заметил: 1) У двоих из 23 человек были нормальные стопы. У всех остальных плоскостопие разной степени + вальгус стоп при нагрузке. С чем это связано, пока не могу понять. Либо, что ребята выросли и стопы не успели адаптироваться. Либо плохая обувь. 2) Практически у всех проблемы с осанкой. От сколиозов до гиперкифозов. Расплата за гаджеты. 3) У абсолютного большинства плохая гибкость голеностопов. Опять же не пойму пока что почему. Либо от того, что много прыгают и мышцы, сухожилия укорачиваются (компенсация). Или из-за того, что подворачивают голеностопы (довольно частая травма в баскете). 4) Генетика все таки решает. Трое из всех физически более одарены. Быстро бегают, высоко прыгают, подтягиваются и отжимаются. Хорошо контролируют свое тело. Соответственно на площадке у них лучшие показатели. Прям выделяются на фоне всех ребят. 5) Общая масса ребят физически довольно слабые. Толком ничего не могут сделать. Не знаю, как у них дела на площадке (еще не видел). Баскетбол, баскетболом, но будь добр отжаться в хорошей технике 20 раз, как минимум. Задачи на первый тренировочный цикл - познакомить парней с тренировками в тренажерном зале, плавно ввести ОФП тренировки в недельное расписание и провести большую работу над техникой выполнения упражнений. Дальнейшие мысли по поводу ОФП тренировок буду оставлять в этих заметках. Добра!

Не наедайтесь на ночь. У меня есть спортивные часы Polar Ignite. Одна из функций у них - отслеживание сна. Конкретно фазы и состояние вегетативной нервной системы. С первым показателем я еще не разобрался. Количество глубокого сна оставляет желать лучшего. А вот со статусом ВНС, походу вопрос решил. Если коротко, часы по пульсу во время сна определяют переходит ли вегетативная нервная система в статус "отдых", или успокоится не получается, и человек находится в статусе "бей или беги". Стрессовый день, увлекающее кино на ночь, интенсивная тренировка, гоняние мыслей в голове перед сном и тому подобные вещи не дают нашей нервной системе расслабиться во время сна. Соответственно восстановление происходит гораздо хуже. Я долго не мог понять, почему я вроде все делаю по плану: не перенапрягаюсь в зале, не нервничаю, во время ложусь спать. И все равно часы показывают отрицательное значение. И тут я натыкаюсь на статью, про еду на ночь. Изучил. Начал анализировать свои действия и вуаля. Из-за того, что я не ем в 6-8 часов вечера, из-за тренировочной деятельности. То ужин приходится на 21:00. Дикий голод, и я просто наедался по максимуму. Типа, "какая разница, все равно же сплю, организм переварит за ночь всё". Но когда я был на диете, то мой ужин состоял из небольшой порции творога, греческого йогурта и банана. То есть совсем немного еды. И восстановление было прекрасным. Статус ВНС чуть ли не каждую ночь бил рекорды по улучшению. А сейчас, когда я ем достаточно много, то и вернулась проблема. Вторую неделю тестирую гипотезу, и пока результаты меня радуют. Выделил для себя несколько правил: 1. Плотный ужин не позднее 19:30. 2. Если все таки не удается поесть в это время, то последний прием пищи должен быть очень легким - нежирная белковая пища и порция овощей с зеленью. И надо встать из-за стола с легким чувством голода. Вот эти простые правила улучшили восстановление моей нервной системы во время сна. Я очень рад, что разобрался с этой проблемой. Так как плохое самочувствие в течение дня уже порядком надоело. P.S. Слева на фото результаты до эксперимента, справа - сегодняшний результат.

Тренер по ОФП. Вчера состоялся знаменательный день для меня. В 2021 году я начал периодически изучать силовую и кондиционную подготовку для спортсменов различных видов спорта. И, конечно же, проперся этим. И тогда я подумал, что было бы неплохо тренировать спортсмена/ов в классическом виде спорта. Речь идет об ОФП (общей физической подготовке). Неделю назад мне написал мой тренер по баскетболу. Да-да, ваш покорный слуга в школьные годы играл в баскетбол, и даже дослужился до 1 взрослого разряда. Переписка: - Кирилл, привет! Я сейчас на полуфинале РФ, приеду наберу тогда. Нужна твоя профессиональная помощь. - Добрый день! Да, хорошо. Я подумал, что нужно помочь с формой или болячками самому тренеру. Но из разговора узнал, что нужна помощь с командной. Физ. подготовка, по его словам, слабая. Ребята не бегут, не прыгают, физически слабые. Встретились на тренировочной базе. Я взглянул на оборудование. Место, где будут проходить тренировки. Обсудили все моменты. Конечно же, я незамедлительно согласился. Ведь это было одной из моих хотелок. Спортсмены подрастающие только, поэтому все мои задумки реализовать не получится на данном этапе. Я это прекрасно понимаю. Но получить бесценный опыт самое то. Взял паузу до следующего года. Изучить информацию, проработать тренировочный план, продумать тестирование. Так что с января следующего года я приступаю к деятельности тренера по ОФП баскетбольной команды юношей 13-14 лет. Немного волнительно. Ведь я одновременно тренировал максимум 5 человек, а тут 15 :). Но я в своих силах уверен и сделаю все от меня зависящее, чтобы парни улучшились.

У вас когда-нибудь бывало чувство, что все одно и тоже? Тот же маршрут на работу и обратно. Та же еда. Те же вещи. Те же упражнения. Тот же зал. Тот же быт дома. То же расписание: утром поел, на работу, обед, потом опять работа, потом домой, поужинал и спать. Изо дня в день, одно и тоже за редким исключением. Опасное состояние, потому что нет той искорки в жизни, которая зажигает, от которой хочется развиваться. Поэтому принял для себя решение, что буду стараться делать дела "по-другому". Любая незначительная мелочь, измененная, сделанная не как обычно, будет позитивно влиять на мое развитие и на ощущение этого дня. Я уверен. И одно из таких решений - собственные тренировки в другом тренажерном зале. Да, да, тружусь я в одном, а тренироваться буду в другом зале. Одна и та же обстановка у себя на трудовом месте напрягает. Поэтому жертвую удобством, ради своего прогресса. И скажу я вам эксперимент пока работает очень хорошо. Людей в новом зале мало. Оборудование старое. Практически ничего не отвлекает от работы над собой. Тут я не тренер, а обычный рядовой посетитель тренажерного зала. Приходишь, включаешь музыку в наушниках и выкладываешься. Единственное, тяжело выключить тренера в себе :). Глаз так и смотрит на ошибки в технике у других посетителей в зале. Или иногда поглядываешь, как тренер ведет тренировки, анализируешь. Профдеформация, как никак. Пока что на тренировки иду с удовольствием. Не знаю, сколько такое чувство продлится. Надеюсь хватит до конца действия абонемента, а именно 3 месяца. О том, какая у меня сейчас программа тренировок, напишу позже. Хорошего дня!

"Блог хороший, но очень редко выходят посты. Отписка!" - комментарий в одном из последних постов. И действительно, что-то новое давно не выходило на моем канале. Причин этому несколько: Первая - некое негативное психическое состояние после "объявления" в конце сентября. Вот вроде уже психика должна быть натренирована и не обращать внимания на такого рода новости. Но все таки мое психоэмоциональное состояние получило удар. Сбился режим дня и от не довосстановления полетели все остальные сферы деятельности. Вторая - новое дело. Рассказывать не буду, что конкретно. Скажу только то, что когда начинаешь что-то новое, это новое увлекает. Мониторишь информацию и все свободное время посвещаешь этому делу. Все остальное отходит на второй план. Третья - банальное "хз о чем писать". Вот реально. Вроде тема фитнеса и смежных тем очень насыщена. Хочешь тебе снимай видосы упражнений, хочешь пиши статьи про питание и тренировки. Но вот выбор конкретной темы заводит меня в ступор практически всегда. (Было бы неплохо, мой дорогой читатель, если бы вы накидали тем в комментариях, про которые вам было бы интересно почитать здесь). Буду исправляться. В ближайшее время выйдет статья про результат моего похудения. Да, мои три месяца жиросжигания закончились и забегая вперед, не всё прошло гладко. Мне есть чем с вами поделиться :) Далее, подумываю написать или снять видео про упражнения в тренажерном зале. Про что именно - пока что не знаю. А также я напишу статью про грыжи в пояснице. Время прошло, есть новый опыт и знания. Хочу ими поделиться с вами. До встречи!

Поразительно, как организм на дефиците экономит энергию. Пребываю сейчас в этом состоянии. Честно сказать, не особо кайфово. Причем организм ограничивает меня со всех сторон. Хочешь пойти куда-нибудь погулять? Да нет, дружок. Посиди, отдохни. Хочешь потренироваться? Каждый раз с собой договариваюсь. Хочешь написать полезный пост или статью? Не надо нам лишней умственной деятельности. Энергию экономить надо. Причем такие дела начались после перехода на 1600 ккал. На 1800 еще жилось плюс-минус нормально. Но сейчас тяжеловато прям. Ниже точно не буду опускаться. Не хочу. Да и мышцы скорее всего посыпятся. А этого ооочень не хочется. Все время сонный. Без дневного 20-минутного сна сейчас не могу себе представить жизнь вообще :) Работоспособность увеличивается только тогда, когда я ем углеводы. Либо, когда пью кофе. Нормальный, заварной. Ни о каких рекордах не может быть и речи на тренировках. Тупо пришел, выполнил необходимый объем работы, пошел отдыхать. На этой неделе закончился второй тренировочный план. Буду начинать новый. Вот думаю, как его себе нарисовать. По плану были метаболические трени, но что-то не знаю. Вывезу или нет. Так что готовьтесь, если сильно понижаете калорийность, то энергии будет не хватать. Удачи!

Отчет о моем жиросжигании. Второй месяц пройден. Конечно, чтобы картина была полная надо было сделать биоимпеданс 27-28 числа. Но увы не смог. Примем за погрешность :) Второй месяц прошел ожидаемо нормально. 3 недели держал калорийность в районе 1800 ккал. И только последнюю неделю уменьшил до 1650 ккал. Планирую эту калорийность держать и следующий месяц. Единственный минус, который мне некомфортен - это то, что мерзну :). Сентябрь выдался холодным, чего я не ожидал. Так как я завтракаю в районе 11-12 часов, то с утра до этого времени бывает тяжеловато. А потом когда поешь, уже норм. Теперь пройдемся по продуктам, которые составляют мой рацион. Белок. Практически всегда это яйца, филе грудки курицы и индейки, творог 5%. Периодически добавляю карпачо из курицы, морской коктейль (без масла), рыбу и кальмары. Углеводы. Гречка, рис, хлеб, лаваш бездрожевой, фрукты, овощи и белевская пастила :) Жиры. То, что приходит с белковыми продуктами. Изредка могу добавить сыр, немного сала и майонез. Тренировался я также 4 раза в неделю. Пока не могу точно определиться со временем тренировок. Везде есть свои плюсы и минусы. Если утром тренируюсь, то как бы пока свеженький отработал, потратил калории на голодную и потом спокойно восполняю. А если тренируюсь днем, то треня проходит эффективнее, так как один прием пищи уже во мне. По сухим цифрам - минус 3,7 кг жира. Также не обошлось без потерь - минус 500 г мышц. Неприятно конечно, но вполне ожидаемо. Теперь следующая мини цель в районе 75-74 кг, а там буду смотреть по внешнему виду. Устроит или нет. Такой результат не стал чем-то неожиданным. Хочу донести до вас ключевую мысль: Если ты изо дня в день делаешь определенные действия, заточенные под определенную цель, то у тебя просто не будет шансов не получить результат. Удачи!

Физическая нагрузка сейчас для меня практически единственный путь к трезвому мышлению и отвлечению от новостей. Включил мелодичную музыку и на час/полтора погружен в своем маленьком мирке под названием тренировка. Во время очередного подхода ты переводишь фокус внимания с происходящего на мышечную группу, на технику выполнения. И хочешь, не хочешь перестаешь думать и переживать. Выброс гормонов, мышечные усилия - вот, что благоприятно действует на тело и дух. Конечно, о рекордах сейчас не может быть и речи. Ведь нервная система не резиновая. Перетруждая её в бесконечных переживаниях, ресурс уменьшается и сто процентов на тренировке не покажешь. Но средне отработать можно. Как бы я не старался держаться, но сейчас все чаще и чаще приходится заставлять себя идти на тренировку. Мозг так и просит поесть вкусненького и полежать в уютной кроватке, не обременяя себя всяческими делами. Если вы находитесь в таком же состоянии, как и я, если ничего не хочется, и лишний раз думаешь потренироваться или нет, вот список того, что мне помогает не пропустить тренировку сейчас: 1. Наличие цели. Цели мои так и остаются прежними ни смотря ни на что. А именно жиросжигание. 4 силовые тренировки, кровь из носу, но должны быть. Где-то потяжелее, где-то полегче. 2. Тренировочный план. Четко прописанная тренировочная схема, с упражнениями, подходами, повторениями и рабочим весом. Мозгу нужно дать четкие критерии выполнения, чтобы освободить его от ненужных мыслей. 3. Договориться с собой. Смотришь в план, а там тяжелые приседания со штангой на спине. "Капец, сил нет вообще на такое" - и не пошел тренироваться. Так делают большинство. Как делаю я: "Придем на тренировку, начнем потихоньку, а там если не пойдет, то сделаю по минимуму и домой". Практически всегда, я выполнял весь свой план. Аппетит приходит во время еды :) Такие нехитрые, а самое главное, рабочие советы от меня вам. Не пренебрегайте физической нагрузкой. Она единственный вариант сохранять трезвый рассудок в нынешнее время.

В связи с последними событиями/новостями, как-то не хочется вести вообще какую-либо деятельность. Но деятельность - это единственный выход не погрязнуть в мыслях и переживаниях. Вот список того, что я делаю прямо сейчас, чтобы не впасть в апатию и депрессию: - отстраниться от новостного фона. Чем больше информации мы смотрим, читаем, тем сильнее загружаемся и загружаем свой мозг. - сосредоточиться на том, на что ты можешь повлиять. Не надо сосредотачиваться на том, что неподвластно нам. Так могут развиться неврозы. - продолжать следовать своим целям и планам, несмотря ни на что. Мозгу нужен ориентир. Даже в такой сложной ситуации. Иначе апатия и депрессия может спокойно накрыть. - продумать план чрезвычайной ситуации. А главное записать действия, которые нужно выполнить, чтобы был "запас прочности" у меня, и у моих родных и близких. В интересное время живем, друзья. Держите хвост трубой и не дайте себе впасть в негативное состояние.