Многим достаточно просто прекратить переедать, чтобы сбросить лишний вес безо всяких диет. Но как же трудно бывает при этом отказать себе во вкусном кусочке чего-нибудь, даже если ты уже не голоден, да и некоторые привычки настолько засели в нашем мозгу, что мы уже не замечаем, как они могут мешать нам контролировать свой вес.
Если вы хотите избежать или прекратить переедание, то попробуйте ввести в свою жизнь эти новые привычки:
1. Не отвлекайтесь во время еды
Очень многие во время еды читают, смотрят телевизор или просматривают смартфон, и происходящее увлекает их гораздо больше, чем сама еда.
В итоге мы просто, не глядя, заглатываем то что стоит перед нами, пока оно не закончится, не обращая внимания на то, что уже на самом деле наелись, и последние куски по факту были лишними.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – отложите в сторону все отвлекающие факторы и сосредоточьтесь исключительно на приеме пищи, наблюдая за чувством насыщения
2. Удалите искушения
У многих есть слабое звено – продукты, без которых они не представляют свою жизнь и против которых не могут устоять. В большинстве своем это высококалорийные продукты, сладкое или какие-нибудь фастфудные снеки.
Особенно часто страсть к ним просыпается ближе к ночи, когда уже поужинали, а до сна еще далеко. И такие продукты мигом оказываются в итоге у нас на боках, так как калорий много, а расходовать их уже не на что.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – старайтесь прекратить покупки этих продуктов, идя в магазин, просто избегайте заворачивать в отдел с ними, чтобы избежать соблазна.
3. Добавьте в рацион больше клетчатки
Пищевые волокна позволяют нам оставаться дольше сытыми. Врачи советуют употреблять 25 гр клетчатки, если калорийность вашего рациона 2000ккал.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – ешьте больше цельных злаков, овсяных хлопьев и зеленых листовых овощей.
4. Ешьте больше белковых продуктов
Белки, как и клетчатка, дают насыщение на более длительное время. К тому же они снижают уровень грелина, гормона, регулирующего чувство голода.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – ешьте больше рыбы и бобовых, добавляйте в блюда орехи и семечки.
5. Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь очень быстро возбуждает аппетит, да еще и полон пустых калорий. Исследования показали, что этанол влияет на клетки мозга так же, как голодание.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – старайтесь избегать употребления алкогольных напитков.
6. Пейте больше воды
Есть исследования, которые доказали взаимосвязь между недостаточным употреблением воды и повышенным индексом массы тела. Хотя явной прямой зависимости между обезвоживанием и перееданием нет, но многие именно жажду принимают за голод.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – при появившемся чувстве голода попробуйте сперва выпить стакан воды, возможно не хватало именно его, а не еды, и вообще старайтесь пить много воды, чтобы избежать переедания.
7. Ешьте медленно
Чувство насыщения приходит не сразу после прожеванного куска, должно еще пройти время. А потому, чем мы медленнее едим, тем мы быстрее поймаем тот миг, когда уже сыты.
Есть даже исследования, которые показали, что есть взаимосвязь между медленным питанием и более низким индексом массы тела, что медленное потребление пищи делает нас более сытыми в течение дня.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – старайтесь жевать медленно, наслаждаясь каждым куском пищи, попробуйте глубоко дышать после каждого съеденного куса.
8. Найдите свой размер порции
У каждого человека своя потребность в калориях в зависимости от роста, веса, возраста, пола и физической активности. В идеале необходимо знать, сколько калорий вы потребляете на самом деле и сколько требуется согласно вашему образу жизни, чтобы не набрать вес (в интернете можно найти много формул по вычислению дневной потребности в калориях).
Зная это, вы можете ограничить количество съедаемой пищи, даже вредной и любимой, не отказываясь от нее окончательно.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – узнайте, сколько белков, жиров и углеводов, вам необходимо употреблять, чтобы держать свой вес под контролем, и попытайтесь их распределить на день, ограничивая количество вредной и увеличивая количество полезной пищи.
9. Ешьте в одно и тоже время
Пропуски приема пищи заставляют нас передать в другое время. Есть исследования, говорящие, что правильный завтрак способен уменьшать переедание вечером.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – старайтесь есть в одно и тоже время каждый день.
10. Следуйте плану питания
Планируйте заранее, что вы собираетесь есть на следующий день. Желательно вообще составлять план питания на неделю вперед.
Если же пренебрегать этим, то большинство, выбирает какой-нибудь фастфуд или быстрые закуски, чтобы перекусить, когда они голодны.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – готовьте пищу заранее, тогда вы снизите риски выбора нездоровой пищи.
11. Старайтесь избегать стрессов
У кого-то во время стресса аппетит напрочь пропадает, а вот у многих состояние стресса провоцирует чувство голода, когда может сместись все, что попадает под руку.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – учитесь управлять стрессом, это поможет вам избежать переедания.
12. Ешьте осознанно
Сосредоточьтесь на настоящем моменте, вкушайте каждый кусочек пищи, принимая все возникающие эмоции и мысли без осуждения.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – смакуйте пищу, сосредоточьтесь на ней, прочувствуйте ее вкус, аромат, консистенцию на языке, уловите все нюансы и оттенки вкуса. Такое осознанное питание может помочь обуздать переедание.
13. Следите за своим рационом
Полезно хотя бы на неделю завести дневник питания, чтобы посмотреть, сколько и какую пищу вы потребляете каждый день.
Это осознание поможет вам быть внимательнее, к тому, что вы едите.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – ведение такого дневника поможет вам определить плохие пищевые привычки и понять, в какие моменты вас тянет на определенные продукты питания и установить меры по предотвращению переедания.
14. Разберитесь с самим собой
Голод – не единственная причина переедания.
Многие едят, чтобы получить чувство комфорта и защищенности, особенно в период стресса, грусти или усталости, выбирая при это в основном нездоровые продукты.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – посмотрите внутрь себя, что именно заставляет вас переедать или тянуться за вредными продуктами, попробуйте решить эти проблемы самостоятельно или с помощью психолога, а вместо еды попробуйте заняться чем-то другим, например, послушать музыку, заняться хобби или фитнесом.
15. Ешьте с соратниками
Наш выбор еды в компании зачастую зависит от тех, кто ест в данный момент вместе с нами, мы выбираем то, что едят и все рядом.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – чтобы перекусить на работе, берите еду с собой, или же ходите на обед с теми, кто предпочитает есть здоровую пищу, а не питаться в ресторанах быстрого питания.
Переедание – проблема, имеющая много причин, но это не значит, что от него нельзя избавиться. Попробуйте взять на вооружение хотя бы несколько из выше приведенных способов, чтобы избежать этой привычки и заменить ее на более здоровые.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
