Что лучше есть каждый день ? Минздрав знает ответ. Вот перечень рациона здорового питания на каждый день, который прописан в приложении к приказу №614 от 2016г.
Хлебные продукты 262 г.
Крупы, макароны, бобовые 88 г.
Картофель 247 г.
Овощи 383 г.
Свежие фрукты 274 г.
Мясо 200 г.
Рыба 60 г.
Молоко и молокопродукты в пересчёте на молоко 890 г.
Яйцо категории c2-c3 44 г. 1 штука
Масло растительное 33 г.
Сахар 66 г.
Соль Норма снижена с 11 г. до 4,9 г. приказом № 887 от 2019 г.
Калорийность такого среднедушевого рациона 2850 ккал.
Вес 2,5 кг
Содержит 102 г. жира (из них 64 г. - жиры из мясной и молочной продукции, яиц ), 113 г. белка и 371 г. углеводов.
Или 32% жиры 16% белки 52% углеводы в процентах от общей энергии.
Стоимость такого набора продуктов по ценам магазинов Санкт-Петербурга 2019 года около 200 рублей.
Здоровое питание по Минздраву стоит около 6000 рублей в месяц на человека.
Стоимость 1 ккал здорового питания 7 копеек.
Мне нравится такой рацион. Он более менее соответствует рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) по сахару, соли, жирам, фруктам и овощам. Большой плюс - это отсутствие трансжиров промышленного производства (маргарина, гидрогенизированных масел ). Но ВОЗ рекомендует по жирам больше употреблять рыбы и орехов, чем жирного мяса, сливочного масла, сметаны и сыра. Да и картошку ВОЗ особо не жалует из за крахмала.
В итоге я беру этот рацион
как основу правильного питания с частичной заменой красного мяса (свинина, говядина) различными орехами. Ну и баловать себя буду иногда мёдом и горьким шоколадом вместо сахара. Также буду следить за своим расходом энергии и корректировать калорийность рациона. Особо буду следить за количеством белка, чтобы не похудели мышцы.
Ну и лучший напиток - чистая вода из под крана, прошедшая через многоступенчатый фильтр-её буду пить холодную сколько хочу.
