Завтрак
Традиционная мудрость и научные данные уверяют, что завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Вот несколько идей, как начать утро, позаботившись о микрофлоре.
Мюсли для микробов
Ингредиенты
- 4 яблока, неочищенные и измельченные
- 2 стакана натурального неподслащенного кефира
- 0,5 стакана смешанных зерновых хлопьев
- 0,25 стакана измельченного фундука
- 2 столовые ложки муки из льняного семени
- 2 столовые ложки лимонного сока
- 0,25 чайной ложки мускатного ореха
- 0,25 чайной ложки морской соли
- Натуральный мед
1. Нарежьте яблоки вручную или с помощью кухонного комбайна.
2. Смешайте кефир, хлопья, фундук, муку, лимонный сок, мускатный орех, соль и измельченные яблоки в большой миске.
3. Поставьте миску на ночь в холодильник.
4. Подавайте, слегка полив сверху медом. Мюсли могут храниться в холодильнике несколько дней.
Смузи «Утренняя микрофлора»
Ингредиенты
- 1 груша (осенью или зимой) или персик (летом) без семян и косточки, но с кожурой
- 1 банан
- 2 стакана листовой зелени (шпинат, тосканская капуста без стеблей или свекольная ботва)
- 1 стакан натурального неподслащенного кефира или йогурта
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 0,5–1 стакан воды
- Кубики льда (необязательно; добавить прямо перед измельчением в блендере)
Положите в блендер фрукт, зелень, кефир или йогурт, ваниль и воду. Смешайте все до однородной массы, добавляя воду и (или) лед, чтобы получить желаемую консистенцию.
Сэндвич с арахисовым маслом
Ингредиенты
- 1 стакан несоленого миндаля (сырого или жареного)
- 1 стакан грецких орехов
- 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1. Миндаль, грецкие орехи и оливковое масло перемешайте в течение нескольких минут в кухонном комбайне или мощном блендере. Масса должна быть однородной. Выложите в банку и поставьте в холодильник.
2. Для сэндвичей используйте цельнозерновой хлеб с домашней ореховой пастой и ломтики фруктов вместо джема. Фрукт освежит вкус сэндвича, даст необходимые пищевые волокна и сладость без добавленного сахара.
Выбор фруктов зависит от сезона. Тонко порезанные яблоки или груши с кожурой прекрасно подойдут зимой и осенью. Весной можно использовать порезанную клубнику, персики или нектарины. Бананы — отличный вариант, доступный круглый год.
Обед
Для здоровья и кошелька лучше приносить еду на работу с собой. Соберите полезный обед накануне вечером.
Греческий салат с нутом
Ингредиенты
- 2 стакана или 400-граммовая банка консервированного нута
- 1 огурец, порезанный, неочищенный
- 1 стакан помидоров черри
- 0,5 фиолетового лука, порезанного
- 1 зеленый болгарский перец, измельченный
- 0,5 стакана свежей петрушки, измельченной
- 0,25 стакана оливок каламата без косточек, измельченных
- 0,25 стакана сыра фета
- Лимонный сок
- Оливковое масло первого отжима
- Свежемолотый черный перец
1. Смешайте нут, огурец, помидоры, лук, перец, петрушку, оливки и сыр.
2. Приправьте свежевыжатым лимонным соком и оливковым маслом первого отжима. Сверху посыпьте свежемолотым черным перцем.
Табуле
Ингредиенты
- 1 стакан булгура
- 1 стакан кипящей воды
- 1 стакан сваренного нута
- 1 стакан свежей петрушки, измельченной
- 1 огурец, измельченный
- 2 стебля сельдерея, измельченные
- 2 средних помидора, измельченные
- 0,25 стакана зеленого лука, порезанного
- Натуральный неподслащенный йогурт
Заправка
- 1 лимон, выжатый
- 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
- 1 зубчик чеснока, раздавленный
- 1 чайная ложка гвоздики, молотой
- Свежемолотый черный перец
1. В средней миске залейте булгур кипящей водой и оставьте воду впитываться в течение примерно 15 минут.
2. В большой миске смешайте нут, петрушку, огурец, сельдерей, помидоры и зеленый лук. Добавьте готовый булгур и перемешайте.
3. В маленькой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, чеснок, гвоздику, черный перец и добавьте смесь в салат. Подавайте сразу же или сначала поставьте ненадолго в холодильник. Приправьте натуральным йогуртом.
Полдник
Как правило, фрукт или горстка орехов — простейшее решение для перекуса. Вот еще несколько идей, которые учитывают потребности микрофлоры.
Японский попкорн
Ингредиенты
- 2 столовые ложки кунжутного масла, раздельно
- 0,3 стакана зерен кукурузы
- 2 листа нори, измельченные
- 0,5 чайной ложки морской соли
- 1 чайная ложка порошка васаби или кайенского перца, по желанию
1. В большой кастрюле подогрейте на сильном огне одну столовую ложку кунжутного масла, добавьте зерна попкорна и закройте крышкой.
2. Как только зерна начнут лопаться, энергично потрясите кастрюлю. Когда хлопки прекратятся, сразу же снимите кастрюлю с огня, чтобы попкорн не подгорел.
3. Переложите попкорн на большой противень.
4. Полейте ложкой кунжутного масла и посыпьте измельченным нори, а также, по желанию, порошком васаби или кайенским перцем для остроты. Хорошенько перетряхните и подавайте.
Финики с наполнителем
Ингредиенты
- 8 фиников меджул
- 3 столовые ложки сливочного сыра с пробиотическими культурами
- 8 половинок грецких орехов
- Молотая корица, по желанию
Разрежьте финик с одной стороны, удалите косточку. Каждый финик фаршируйте половинкой ореха и чайной ложкой сливочного сыра. Можно подавать с корицей.
Ужин
Ужин — непростая трапеза. В конце дня все устали, и меньше всего хочется готовить сложное блюдо. Держите рецепты полезных для микрофлоры блюд, которые можно сделать быстро и легко.
Лосось в семенах кунжута, со стручковой фасолью и апельсиновым мисо соусом
Ингредиенты
- 4 стограммовых филе дикого лосося
- 0,5 стакана кунжутных семян
- 2 столовые ложки оливкового масла, раздельно
- 1 килограмм стручковой фасоли, промытой и с обрезанными концами
- 1 стакан миндаля, порезанного брусочками
- Морская соль и перец
Апельсиновый мисо соус
- 1 стакан апельсинового сока
- 2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)
- 1 столовая ложка кунжутного масла
- 1 столовая ложка тертого имбиря
- 1 столовая ложка тертой апельсиновой корки
1. Рассыпьте семена кунжута на большой тарелке, положите сверху филе лосося и надавите, чтобы покрыть его слоем семян.
2. Разогрейте столовую ложку оливкового масла на среднем огне на большой сковородке. Жарьте лосося примерно четыре минуты с каждой стороны, пока он полностью на прожарится. Снимите филе со сковородки и накройте фольгой, чтобы не дать остыть.
3. Влейте в сковородку ложку оливкового масла, положите стручковую фасоль и миндаль. Пассеруйте на среднем огне, пока фасоль не приготовится, оставшись хрустящей, а миндаль не поджарится, около пяти минут. Приправьте солью и перцем.
4. Для соуса: перемешайте в блендере апельсиновый сок, пасту мисо, кунжутное масло, тертый имбирь и апельсиновую корку. Подавайте лосося и стручковую фасоль с коричневым рисом и соусом.
Пицца, богатая пищевыми волокнами
Ингредиенты
- 4 лаваша из цельнозерновой муки
- Песто из петрушки и миндаля (по рецепту ниже)
- 1 стакан сушеных помидоров, порезанных
- 1 стакан сердцевин артишока, измельченных
- 1 средняя луковица, порезанная
- 0,25 стакана оливок каламата
- 2 столовые ложки каперсов
- Пармезан, тертый, по вкусу
1. Прогрейте духовку до 290°C. Намажьте песто тонким слоем на лаваш, затем гарнируйте его помидорами, сердцевинами артишока, луком, оливками, каперсами и тертым пармезаном.
2. Положите лаваш на противень или камень для выпечки пиццы в нижнюю часть духовки и запекайте примерно восемь минут. Выньте пиццу из духовки и немного охладите, затем порежьте и подавайте к столу.
Песто из петрушки и миндаля
- 2 стакана свежей петрушки
- 2 зубчика чеснока
- 0,5 стакана несоленого миндаля
- 2–3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
- 1 столовая ложка лимонного сока
- Морская соль по вкусу
Петрушку, чеснок, миндаль, оливковое масло, лимонный сок и соль перемешайте в кухонном комбайне до однородной массы.
Десерты
Десерт — приятный способ завершить день. Вот несколько простых и знакомых рецептов, которые порадуют вас и микрофлору.
Брауни для микрофлоры
Ингредиенты
- 5 столовых ложек несоленого кислосливочного масла
- 170 граммов темного шоколада (70% какао)
- 1 стакан миндальной муки
- 0,3 стакана сахара
- 1 столовая ложка ядер какао
- 2 больших яйца
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 чайная ложка молотой корицы
- 1 чайная ложка морской соли
- 1 столовая ложка апельсиновой цедры
1. Прогрейте духовку до 180°C. Растопите масло и шоколад в микроволновой печи, периодически помешивая, чтобы шоколад не пригорел.
2. Добавьте миндальную муку, сахар, ядра какао, яйца, ваниль, корицу, соль и апельсиновую цедру.
3. Взбивайте, пока не перемешаете все ингредиенты. Вылейте тесто в форму для выпечки 20 × 20 см, смазанную маслом. Пеките в течение 30 минут.
4. Проверьте, готов ли брауни. Проткните его зубочисткой (поглубже, до середины). Вынутая зубочистка должна быть чистой.
Овсяное печенье для микрофлоры
Ингредиенты
- 1 столовая ложка цельнозерновой муки
- 1 чайная ложка разрыхлителя
- 0,25 чайной ложки морской соли
- 1 чайная ложка молотой корицы
- 2 столовые ложки ядер какао-бобов, дробленых
- 0,25 стакана несоленого кислосливочного масла
- 1,5 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
- 0,25 стакана оливкового масла
- 0,3 стакана сахара
- 1 большое яйцо
1. Прогрейте духовку до 180°C. Положите на противень пищевой пергамент или силиконовый коврик для выпечки.
2. В маленькой миске смешайте муку, разрыхлитель, соль, корицу и ядра какао.
3. В отдельной миске растопите масло, затем подмешайте в него овсяные хлопья и оливковое масло.
4. В отдельной большой миске взбейте сахар с яйцом до консистенции сливок. В яичную смесь добавьте мучную и овсяную смеси, перемешайте.
5. Выкладывайте тесто на противень столовой ложкой (одна ложка — это одно печенье). Пеките восемь-десять минут, пока печенье не покроется золотисто-коричневой корочкой.
Кефирный ласси из манго
Ингредиенты
- 2,5 стакана неподслащенного кефира без добавок
- 2 стакана замороженных кусочков манго
- 1 чайная ложка молотого кардамона
- 1 чайная ложка измельченной свежей мяты
- 1 столовая ложка меда
- Вода и (или) лед для желаемой консистенции
Добавьте кефир, манго, кардамон, мяту, мед и воду в блендер и перемешайте до однородной массы. Добавьте больше воды и (или) льда для получения желаемой консистенции.
