С Нового года вы регулярно занимаетесь спортом, гуляете везде и стараетесь выбрать более здоровую пищу. Таким образом, у вас есть отличный шаг, чтобы сделать хорошее изменение тела. Только диета хотела бы организовать это, не так ли? Если вы не знаете, как это сделать, вдохновляйтесь нашей диетой.
Чтобы похудеть, обычно недостаточно просто начать есть здоровую пищу. Обычно необходимо установить уменьшающую диету, в которой вы контролируете как регулярность отдельных приемов пищи, так и количество потребляемого.
Вы понятия не имеете, как это сделать? Получите вдохновение от нашего образца еженедельного женского меню. Это должно помочь вам начать ориентироваться. Меню разделено на четыре ежедневных приема пищи - завтрак, обед, полдник и ужин. Выберите один прием пищи из каждой группы каждый день. Кто привык к утренней закуске или второму обеду, может добавить овощи или немного фруктов.
Завтрак
Завтрак должен содержать белковую основу, а также большую долю углеводов в виде цельнозернового хлеба, овсянки или фруктов.
1.Яичница из двух яиц, посыпанных зеленым луком и ложкой тертого пармезана, ломтик ржаного хлеба
2.200 г белого йогурта с 3% жирности, ложка жареных тыквенных семечек и кусочков миндаля, ложка сухофруктов, половина банана
3 Овсянка из 35 г хлопьев и 200 мл молока, ложка ароматизированного белка, половина яблока, ложка кешью, корица
4 200 г творога, ломтик ржаного хлеба, морковь и перец
5Ломтик жареного тоста из цельной пшеницы, 50 г измельченного авокадо в виде спреда, сбрызнуть лимоном, украсить редиской
6 Ломтик хлеба по буквам, два ломтика ветчины из индейки, два ломтика гауда, 10 г сливочного масла, зеленый лук
7 Блины из 1 большего банана и одного яйца, ложки творога и чайной ложки арахисового масла для помазания, чайной ложки меда или кленового сиропа для украшения
Обед
Обед, как и все блюда дня, должен содержать белковый компонент, такой как рыба, мясо или яйца, а также небольшую часть углеводов.
1.Салат Цезарь с 100 г куриного мяса, двумя столовыми ложками цельнозерновых гренок, ложкой пармезана и заправкой ложки греческого йогурта и ложки оливкового масла
2.120 г стейк из лосося, 200 г отварного картофеля, овощной гарнир
Яичный омлет из двух яиц с 50 г ветчины, рукколой, ломтиком ржаного хлеба
3. 150 г жареной белой трески, 200 г жареного картофеля, столовые ложки ремулад
4.Ризотто с булгуром из 70 г сухого булгура, со 100 г жареного мяса индейки и овощей
5.150 г ломтика тушеной говядины с грибами, 50 г сухого риса, салат айсберг
6.Салат из макарон 70 г, макароны по буквам, вареное яйцо, тунец 70 г, две столовые ложки кукурузы, овощи
Полдник
На обед и ужин мы едим углеводы. Доминирующим компонентом является белковый компонент, возможно, также жиры в форме орехов, авокадо или масел.
1.Нарезанные помидоры черри смешать с 70 г сыра фета, ложкой семян тыквы, рукколой, сбрызнутой оливковым маслом
2.Протеиновый батончик 50 г (количество сахара в идеале ниже 5 г), морковь
3. 150 г полужирного творога, чайная ложка какао, чайная ложка меда, ложка миндаля и чернослива
4. 100 г Эмменталь, перец
5. 150 г белого йогурта с 3% жира, 5 бразильских орехов
6. 2 куска 70% шоколада, 250 мл полуобезжиренного молока
7. 100 г ветчины из индейки, салата из огурцов, помидоров и лука
Ужин
Последний прием пищи должен быть преимущественно белковым и овощным. Здоровые жиры и небольшая доза углеводов также имеют свое место. В качестве второго ужина вы можете иметь неограниченное количество овощей. Если вы голодны, утолите его небольшим стаканом кефира или несколькими кусочками ветчины из индейки.
1. Цельнозерновые лепешки, фаршированные 70 г рубленой говядины, ложкой фасоли, ложкой заправки из сметаны и чайной ложки дижонской горчицы и овощей
2. Салат рукола с 100 г жареного козьего сыра, ложка с оливковым маслом и медовым топингом, ломтик тоста из цельной пшеницы
3. Овощи (перец, кабачки, баклажаны, помидоры) запеченные с двумя яйцами и 50 г моцареллы
4. Овощной салат с 70 г балканского сыра, 50 г сушеных томатов, красного лука и ложкой оливкового масла
5. 150 г куриной грудки, обжаренной на имбире с овощами гриль
6. 120 г хумуса из нута, нарезанные овощи
7. 2 жареных яйца, 70 г нарезанного авокадо с лимоном, рукколой и салатом айсберг
