Часто бывает - вроде недавно поел, а желудок опять напоминает о себе голодным урчанием. Возникает непреодолимое желание перекусить, мысли крутятся вокруг булочек, пиццы, гамбургеров. В лучшем случае в орбиту желания попадают салаты или нежирное мясо.
Можно ли побороть голод или стоит прислушаться к организму, вкусно поесть и получить от этого удовольствие?
Немного физиологии
Чувство голода - это естественная реакция организма, которая защищает его от истощения, сигнал о том, что энергия на исходе и надо бы получить питание. Получив пищу, желудок информирует мозг о насыщении. После этого голод пропадает на несколько часов, в зависимости от того, что и сколько съедено. Если спустя некоторое время вновь хочется есть, а иногда и просыпается просто “волчий голод”, надо разбираться в причинах его появления.
Голод может сигнализировать о недостатке в организме питательных веществ, дефиците нужных микроэлементов. Постоянное чувство голода - индикатор скрытой болезни, сбоя в работе организма. Так могут проявлять себя дисфункции щитовидной железы, преддиабетное состояние, психические расстройства, гормональные нарушения.
В этом случае постоянный голод это следствие проблем со здоровьем и простая корректировка питания не поможет. В помощь - опытные врачи-диагносты и качественное лечение выявленного заболевания.
Все дело в привычках
Но в большинстве случаев мы едим не потому что голодны. Голод вызывают наши эмоции, а не физиология - мы хотим побаловать себя чем-то вкусненьким, поднять настроение, просто пожевать, уткнувшись в книгу или ноутбук.
Неправильный режим питания, непродуманный рацион, недостаток сна - эти и другие привычки поддаются корректировке и исправление ситуации - в наших руках.
Неправильный завтрак
Кто-то не завтракает совсем, а кто-то ограничивается чашкой сладкого чая, кофе и булочкой. Простые углеводы провоцируют рост уровня глюкозы и для ее переработки в кровь поступает гормон инсулин. Как следствие, возникает чувство голода. Человек отправляется в буфет и насыщается, например, блинчиками с медом, компотом и пирожным. Все по кругу - сытый и довольный, он через час-полтора опять ощущает спазмы в желудке и искренне недоумевает: “Да что ж такое! Ем и ем, а постоянно голоден!”
Быстрые углеводы усваиваются организмом за 1-2 часа, при этом не насыщая нас полезными нутриентами, необходимыми для жизни.
Насыщать организм нужно медленными углеводами. Они усваиваются около 3-3,5 часов, и мы чувствуем силы, не испытываем чувства голода каждые два часа. К тому же, по ккал выходит меньше, а по БЖУ - качественнее.
Не путать голод с жаждой
Нехватка воды в организме сравнима с чувством голода. Иногда достаточно выпить стакан воды, чтобы чувство голода притупилось, а затем и вовсе пропало.
Плохие привычки
Привычка запивать еду холодными напитками - верный способ быстро проголодаться. Информация о поступлении пищи даже не успевает зарегистрироваться в сознании - так быстро еда удаляется из желудка.
Не заедать стресс
Стресс - частый спутник современной жизни, а еда - натуральный транквилизатор. Однажды испытав ее умиротворяющее действие, хочется к ней прибегнуть вновь и вновь. Поссорились с молодым человеком, вызвал на ковер начальник, сырость и слякоть за окном, на душе беспокойство - желание одно - съесть пирожное или конфету, выпить горячий кофе или чай.
Как победить чувство голода
Завтракай правильно - отдавай предпочтение высокобелковым блюдам, включай в меню сложные углеводы (овсянка, рис, гречка, бобовые, семечки, орехи). На переработку этих продуктов организм тратит много времени и энергии, а значит, ты дольше будешь сытым.
Соблюдай питьевой режим - носи с собой бутылочку воды и регулярно пей. Жидкость заполняет желудок и перекусывать будешь реже.
Спи 7-8 часов. У тех, кто спит 5-6 часов, тормозится производство лептина. Дефицит этого гормона пытается восполнить организм, требуя новые порции еды.
Питайся регулярно - диетологи рекомендуют 5-разовое питание. Если тебе такой режим не подходит, организуй свой, но обязательно ешь в одно и то же время. Ты привыкнешь завтракать и обедать в определенные часы и голодные атаки отступят.
Если поздним вечером или ночью ты не можешь заснуть, а перед глазами содержимое холодильника, не мучай себя, выпей стакан кефира или ряженки.
Самые приятные методы борьбы с голодом
Нестерпимо захотелось есть? Горстка орехов, яйцо всмятку, нежирный кефир надолго утолят чувство голода и не грозят лишними отложениями жира на талии.
Чувство голода притупляют тренировки. Во время спортивных занятий сокращается выработка грелина - гормона, отвечающего за аппетит. Поэтому, вместо того чтобы тянуть руку за очередным пирожным, выполни комплекс упражнений. И заметь - после занятий спортом ты есть точно не захочешь.
На сайте FitStars ты можешь рассчитать индивидуальный рацион с учетом своих персонифицированных данных - веса, роста, возраста, физической активности и цели, которую ты хочешь достичь.
Сбалансированное питание позволит получить то количество полезных веществ и нутриентов, которые обеспечат бесперебойную работу твоего организма и отличное самочувствие.
