Давайте посмотрим правде в глаза, интернет полон лайфхаков для похудения. Бесконечные советы, таблетки, странные планы, напряжённые программы - ни один из этих способов не работает в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы выбирать здоровые альтернативы и постепенно менять своё питание мы ищем волшебный ингредиент, чтобы решить проблему "одним махом".
В итоге опять не получается, мы расстраиваемся и теряем мотивацию. Трудно поверить в свои силы, обрести надежду и снова попробовать похудеть. Лучшее, что можно предпринять в такой ситуации - это начать реализацию некоторых очень простых принципов уже сегодня, не отказываясь от всего, что вы любите сразу. Ведь мысль об ограничениях уже сама по себе может заставить вас чувствовать себя в ловушке.
В начале своего пути можно использовать альтернативные продукты, которые не просто позволяют вам положить больше еды на тарелку (а кто этого не хочет?) но также придают дополнительные ароматы пище, снимая стресс и насыщая организм питательными веществами.
Основа устойчивой потери веса и жира
Вы наверное уже знаете, что не все калории одинаковы. И хотя калорийность ваших блюд резко снизится, когда вы реализуете некоторые из предложенных изменений в рационе питания, но есть и дополнительные бонусы. Ведь помимо вкуса в еде мы ищем сытость. Главное для нас чувствовать себя сытым, ни капельки не голодным!
Чувство сытости достигается с помощью различных механизмов, но прежде всего вам нужен определенный объём пищи в желудке, а также набор питательных веществ.
Например, в вашем желудке может находиться около 1-го литра или 4-х стаканов пищи за раз, но очень важно, какая это еда. 1 литр овощного супа или 1 литр мороженого - что поддержит вашу потерю жира? Да, суп. Но почему?
У супа более низкая плотность калорий, а значить меньше калорий на порцию. Это потому, что в нём больше воды и гораздо больше клетчатки по сравнению с мороженым.
Цельные фрукты, овощи, цельные зёрна и бобовые, имеют гораздо более низкую плотность калорий, чем рафинированные сахар, масло, белая мука и другие переработанные продукты. В тоже время, цельные продукты являются источником необходимых питательных веществ и значительно помогают в потере веса - просто положите в свою тарелку больше здоровой еды и вы автоматически понизите общую плотность калорий в вашем блюде!
Альтернативные продукты, которые представлены в следующем списке, являются частью замечательной, питательной цельной пищевой растительной диеты с низким содержанием сахара и масла:
1. Пюре из авокадо вместо масла
Сливочное масло - это 100% - ный насыщенный жир, холестерин, минимум микроэлементов, а также 102 калории на столовую ложку. Помимо этого, сливочное масло резко повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует набору веса.
Если вы положите на хлеб такое же количество пюре из авокадо, то получите только 22 калории практически без насыщенных жиров с небольшим количеством клетчатки и витаминами, а также минералами. Не случайно авокадо было названо "маслом природы". Попробуйте так поступить с тостом из ржаного хлеба с солью и перцем. ( Совет: в российских магазинах спелый авокадо можно купить если выбирать Израильских поставщиков, сорт Хасси.)
2. Цельные фрукты вместо сока или смузи
Смузи и соки приобрели большую популярность за последние несколько лет. Это полезный перекус, но если вы в процессе похудения, то важно учитывать какой уровень сытости обеспечивает приём пищи . Когда фрукты смешиваются, клетчатка технически разрушается, и ваш уровень сахара в крови реагирует на такой продукт совершенно иначе по сравнению с полноценным приёмом пищи или жеванием самого плода.
Организм человека плохо идентифицирует жидкие калории - особенно когда вся клетчатка удаляется, как в случае с соками. Положить 3 банана и стакан ягод в банку блендера и пить его как смузи очень легко. Но могли бы вы съесть такое же количество фруктов за один присест?
Купленные в магазине соки и смузи могут быть ещё более коварными, поскольку они часто содержат сахар, а так как они не свежие, большинство микроэлементов в них уже погибли.
3. Печёный картофель вместо картошки фри
Прекрасный пример того, что углеводы, в целом, не способствуют набору веса. Бедный картофель был страшно демонизирован и многие диеты полностью исключают его потребление.
Но правда в том, что картофель занимает 1-е место в рейтинге сытных продуктов, а плотность калорий в нём далеко не самая высокая. В 500 г содержится 400 калорий, в то время как в 500 г приготовленной цельнозерновой пасты их 670. Полкило курицы, которую часто употребляют с овощами (вместо картофеля), содержит от 800 калорий и ниже по индексу сытости, что означает, что она не насытит вас надолго...
Но не поймите неправильно, калорийность и сытность продукта может варьироваться в зависимости от способа его приготовления. Для того чтобы поддержать свои здоровье и потерю веса получая преимущества от пищи, вы должны убрать из картофельного блюда масло, сливки и сыр. Потому что именно из-за этого скромная картошка становится жирной. Полкило картофеля-фри означает 1350 калорий в вашей тарелке! А это довольно большая разница, верно?
Лучший вариант - просто нарезать картофель соломкой, приправить солью, перцем, может быть, паприкой и запечь в духовке на пергаменте без добавления жиров. Простой домашний картофель фри!
4. Овсянка вместо мюсли или хлопьев для завтрака
Ещё один широко - разрекламированный продукт - мюсли. Мюсли преподносят нам как полезный завтрак . Но вы посмотрите на их состав?
Мюсли настолько вкусные и хрустящие, потому что в них куча масла и сахара. Вдобавок в "полезный завтрак" кладут орехи и сухофрукты, хотя они не являются вредными для здоровья, но калорийность такого завтрака зашкаливает.
Вы можете сделать свои собственные мюсли в домашних условиях без масла и подсластить их небольшим количеством сухофруктов. Но старая добрая овсянка содержит минимум калорий и вы можете контролировать состав вашей каши. Это и есть супер - универсальный идеальный завтрак для потери веса!
Вероятно, не нужно объяснять здесь, почему хлопья для завтрака лучше не покупать. Они прошли несколько стадий обработки, не насыщают организм и, в большинстве случаев, не содержат полезных веществ.
5. Миндальное молоко вместо коровьего
Очевидно, что это блог о растительной диете и постулат о том, что коровье молоко лучше заменить растительным вряд ли кого-то удивит. Но есть веские причины для того, чтобы в следующий раз в магазине пойти за миндальным молоком вместо коровьего.
Даже если мы посмотрим на стандартное коровье молоко 2.5% жирности, то увидим, что в 100 г продукта содержится от 50 ккал, в то время как в несладком миндальном молоке около 30 калорий. Мало того, что эта молочная альтернатива добавляет интересный вкус, но она не сказывается на фигуре.
По данным Национального Института Здравоохранения США, примерно у 65% населения мира снижена способность переваривать лактозу , что означает, что молочные продукты могут вызывать проблемы в вашем организме. Воздержание от молокосодержащей продукции в течение нескольких дней или недель может избавить от проблем с кожей и пищеварением, поэтому стоит хотя бы попробовать!
Если вы решили купить растительное молоко в магазине, убедитесь, что оно не подслащено.
6. Картофельная основа для пиццы вместо мучной
У меня нет намерения присоединиться к команде ненавистников глютена. Напротив, те же цельные зерна очень полезны, сытны, вкусны и отлично подходят для похудения. Но когда зёрна перемалывают в муку, калорийность немного повышается.
Итак, я попробовала сделать одно из наших любимых блюд, пиццу, без муки, чтобы увидеть, что получится. Получилось отлично! Чтобы у пиццы была хрустящая корочка я использовала смесь картофельного пюре и пюре из цветной капусты. Рецепт скоро появится у меня на канале;)
7. Фрукты и корица вместо сахара
Мы все знаем, что для нашего здоровья и тонкой талии необходимо отказаться от сахара. Независимо от того, белый это сахар, коричневый сахар, кокосовый сахар, сироп агавы или мёд - все они усваиваются очень похоже в наших телах и не содержат клетчатки.
Довольно много сахара мы потребляем вместе с пищевыми продуктами. Сейчас его можно обнаружить практически везде: в хлебе, в молоке, в консервах, ну и конечно в конфетах, шоколаде, десертах, соусах, выпечке и закусках. Нетрудно догадаться, что такие продукты не очень хороши для здоровья или потери веса. Если вы хотите подсластить некоторые из ваших домашних блюд, попробуйте использовать фрукты и сухофрукты: изюм, финики, бананы или манго. Сухофрукты считаются наиболее калорийно - плотными, поэтому с ними не стоит перебарщивать.
Корица делает вашу еду слаще, попробуйте добавлять её к утренней овсянке! Совет: приготовление или выпечка фруктов, таких как бананы, яблоки или сливы, также увеличивают их сладость.
8. Жареный нут или эдамаме вместо солёных орехов
Подождите, но разве орехи не относятся к здоровому питанию? Конечно, орехи лучше, чем мясо, сыр или яйца, потому что в них меньше насыщенных жиров и много клетчатки.
Никто не должен исключать из своего меню эти источники энергии полностью (только если вы не боретесь с болезнью сердца, диабетом или не испытываете тягу к орехам и каждый раз съедаете их больше, чем нужно ), но если вы хотите вывести свою потерю веса на следующий уровень, вы определённо не должны перекусывать ими. Добавить немного орехов в овсянку или салат - это одно, а съесть целую пачку во время фильма - совсем другое.
Для хрустящей, пикантной вечерней закуски лучше запечь нут или эдамаме (без масла) в духовке со специями. На порцию получится около 200 калорий, в то время как в порции орехов калорий будет в 2 раза больше. Это очень вкусно и вряд ли кто-то откажется от такого ароматного хрустящего снека. Я обычно отвариваю предварительно замоченный на ночь нут или беру консервированный. Затем перемешиваю этот горох с копчёной паприкой и солью, выкладываю на противень, застеленный пергаментом и запекаю до золотистого цвета при температуре 200 градусов.
9. Яблочное пюре вместо масла или сливочного масла в выпечке
Замена сливочного масла на авокадо в некоторых случаях отлично работает, но что, если вы хотите испечь торт, в который необходимо положить масло сливочное или растительное? Конечно, авокадо здесь не подойдёт.
Если вы знакомы с рецептами вегетарианской кухни, то могли видеть, что мы используем яблочное пюре в качестве влажного ингредиента в рецептах. Мало того, что оно добавляет фруктовую ноту в десерт, но также в нём содержится всего 80 калорий на 100 г и минимальное количество жира!
Сравните это с одной столовой ложкой масла, которое содержит намного больше калорий и является чистым жиром. Это прекрасный пример того, как знание о плотности калорий может облегчить вам жизнь.
10. Соус из цветной капусты вместо сырного соуса
Сначала это может показаться немного странным, но дочитайте, пожалуйста:)) Даже если вы не любите цветную капусту, этот скромный овощ - идеальная основа для сливочных соусов. Всё, что вам нужно сделать, это добавить правильные специи и пару других простых ингредиентов, чтобы получить домашний, низкокалорийный и полностью растительный соус для пасты или овощей!
Сливочные молочные соусы очень жирные, что делает ваше блюдо из макарон калорийнее в несколько раз... в то время как веганский сырный соус, приготовленный либо из цветной капусты на пару, либо из варёного картофеля и моркови, может фактически снизить калорийность всего блюда.
Кстати, одним из волшебных ингредиентов здесь являются пищевые дрожжи. Не на которых тесто поднимается, а порошок натурального происхождения с сырным вкусом (nutritional yeast). Эти дрожжи позволят вам готовить низкокалорийные и вкусные блюда, в которые не придётся добавлять сливки. сыр, майонез или ещё что-либо жирное для вкуса.
11. Безмасляные и нежирные заправки для салатов
Салаты - это то, о чём большинство людей вспоминают если спросить их о еде для похудения... но это только половина правды. Листовая зелень и свежие овощи очень питательны, занимают много места в желудке и обладают низкой калорийностью.
И всё будет хорошо пока вы не утопите свежие овощи в оливковом масле. Масло - это 100%-й жир. Только 1 столовая ложка масла содержит 120 калорий, больше, чем весь ваш салат. Вот почему лучше выбрать нежирную или обезжиренную заправку для салата.
Она может быть основана на горчице, уксусе, фасоли, фруктах, авокадо или семенах - есть салат никогда не будет скучно с таким ассортиментом вкусных заправок. На моём канале уже есть 22 рецепта таких заправок.
12. Хумус или горчица вместо майонеза
Далеко не все из нас толстеют от углеводов, которые содержатся в хлебе. Хоть мука и имеет более высокую плотность калорий по сравнению с необработанными зёрнами, но всё равно это только треть калорий, которые содержатся в том же майонезе (в расчете на 500 г майонеза против 500 г хлеба), а многие магазинные соусы в значительной степени наносят такой же вред фигуре, как и масло.
Я не утверждаю, что вы съедите полкило майонеза, но чтобы дать вам общее представление, 30 г это около 200 калорий и эту порцию очень легко съесть. Если бы вы поменяли его на 30 г хумуса, вы бы съели только 50 калорий! 75% ккал просто испарилось бы.
Также хорошо намазать горчицу на кусочек хлеба, калорийность которой только 20 калорий на 30 г. Вкусный и простой способ сократить калорийность рациона!
13. Фасоль вместо мяса
Почему это так здорово для похудения? Фасоль содержит сложные углеводы и это чудесный источник протеина. По сравнению с тем же количеством постного говяжьего фарша, в ней на 50% меньше калорий при этом она очень и очень сытная. Вы очень долго не захотите есть.
14. Овощи в тостах вместо хлеба
Вот ещё один вариант, который можно попробовать: разрежьте пополам сладкий картофель, баклажан, кабачок или возьмите шляпки королевских шампиньонов, запеките их до готовности на пергаменте в духовке без масла, затем выньте, остудите и используйте вместо хлеба. Относительно калорийности: вместо 100 г хлеба, вы можете съесть 3-4 таких тоста!
Попробуйте положить сверху пюре нута, или просто авокадо и помидор. Какая из этих продуктовых альтернатив вызвала у вас наибольший интерес? Вы пробовали какой-либо из этих лайфхаков? Поделитесь, чтобы мы могли учиться и совершенствоваться вместе!
