Неважно, какую цель преследует человек похудеть, сохранить вес или набрать мышечную массу, важно иметь представление о том, сколько он ест и насколько сбалансирован белками, жирами и углеводами его рацион. От этого зависит успех.
Многие ошибочно полагают, что важно не качество еды, а ее количество. "Чем меньше ем, тем лучше". Если вам неважно, как при этом будет выглядеть ваше тело, какое при этом будет ваше здоровье - тогда да. Но вряд ли кто-то хочет быть дряблым, целлюлитным, без менструального цикла, с выпадающими волосами и так далее.
В принципе можно обойтись и без подсчётов калорий, если у вас уже есть богатый опыт в этом. Но если нет, то читайте дальше, как это правильно сделать.
Как правильно рассчитать калораж?
Есть 2 формулы. Рекомендую посчитать по обеим и взять среднее значение. Вес - кг, рост - см, возраст - лет.
1. Формула Харриса - Бенедикта:
Для мужчин:
66 + [13.7 x вес] + [5 x рост] - [6.76 x возраст]
Для женщин:
655 + [9.6 x вес] + [1.8 x рост] - [4.7 x возраст]
2. Формула Миффлина-Сан Жеора:⠀
Для мужчин:
[9.99 x вес] + [6.25 x рост] - [4.92 x возраст] + 5
Для женщин:
[9.99 x вес] + [6.25 x рост] - [4.92 x возраст] -161
Полученную норму в обоих формулах нужно увеличить на свой коэффициент активности:
Минимальная: A = 1,2 (преимущественно сидячий образ жизни)
Слабая: A = 1,375 (3 интенсивные тренировки в неделю, остальные дни активность низкая)
Средняя: A = 1,55 (3 интенсивные тренировки в неделю + высокая активность в ост дни ИЛИ 5 трень в неделю)
Высокая: A = 1,725 (интенсивные тренировки каждый день)
Экстра: A = 1,9 (люди, занимающиеся тяжелой атлетикой или другими видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Для похудения надо питаться на меньшее число калорий, но не меньше, чем на 20%. Оптимально отнять 10-15-20%.
Для набора массы - на большее число калорий (на 15-20%).
Но знайте, что все это достаточно примерно. Так как каждый организм индивидуален, кто-то усваивает пищу хорошо, кто-то плохо, тем самым недополучая макро- и микро-элементы. Да и одни и те же продукты не будут иметь одинаковые значения в КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы): одно яблоко чуть слаще другого, одно куриное филе чуть жирнее другого и т.д.
Но в любом случае, умение понимать хотя бы примерно, что и сколько вы едите - это прямой путь к достижению цели. Как правило, у человека в голове искаженная картина о том, сколько он ест.
Мой вам совет (особенно девушкам) - не жестите! Питаться ниже дефицита опасно для здоровья. Женщин это касается в первую очередь. Вам же хочется иметь красивые и здоровые волосы, здоровые зубы, крепкие ногти, гладкую кожу и регулярный менструальный цикл! Это не вопрос, если что. Это восклицание.
Посчитайте и напишите, что у вас получилось. Посмотрю, подскажу, если надо)
Подписывайтесь на мой канал Julia Fit, там всегда много вкусных и полезных рецептов для худеющих, а также море информации по адекватному похудению! Всем рада! И спасибо за обратную связь в комментариях под статьями!