Добрый день, друзья!
Итак, был у меня период, когда я вегетарианствовал, здорово похудел.
Решил, что надо набрать массу, плюс как раз тогда я начал заниматься в тренажерном зале.
В полный рост встал вопрос питания. Расскажу, что и сколько я ел.
При мышечной наборе массы ключевой момент – соблюдение соотношения БЖУ и набрать нужное количество белка без переизбытка углеводов.
Для моего веса в 75кг это примерно: Б – 150…160г (25%), Ж – 70…80г (15%), У – 300…320г (60%); калорийность около 2800…2900 ккал.
Практически не употребляя молочные продукты, с растительными продуктами стало проблемой набирать норму белка без переизбытка углеводов.
Набор продуктов такой.
Углеводные: гречка, рис, овсянка
Углеводно-белковые: горох, нут, чечевица
Белково-углеводные и белково-жировые: соевый сыр и мясо, орехи, семечки
Жировые: масла, авокадо, оливки
Вот вариант рациона на сутки и сколько это стоило:
1. Гречка – 150гр. 6р.
2. Бурый рис – 50гр. 6р.
3. Соевой мясо – 200гр. 80…100р.
4. Нут – 100гр. 18р.
5. Чечевица – 100гр. 13р.
6. Орехи кешью – 50гр. 60р.
7. Бананы – 200гр. 15р.
8. Тыквенные семечки – 50гр. 45р.
9. Авокадо – 100гр. 30р.
10. Киви – 100гр. 15р.
ИТОГО: 270-280р / сутки
Или в месяц 8400р.
Если не хватает углеводов – накидывайте крупами (гречка, рис и т.д.).
Многие говорят, что белковое вегетарианское питание имеет неполноценный аминокислотный профиль. Но вся суть, как вы видите, в разнообразии продуктов, которые при одновременном потреблении компенсируют недостатки друг друга.
Из реальных недостатков и опасностей вегетарианского питания для бодибилдинга выделю:
- дефицит витаминов группы В, особенно В12. Решается приемом БАД с нужной дозировкой. Советую Айхерб.
- возможный дефицит жиров при неправильно составленном рационе. Может повлечь за собой проблемы с эндокринной системой и гормонами. Решается употреблением орехов, семечек, растительных масел.
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал.
