Пищевая индустрия сегодня предлагает огромный выбор продуктов питания, но чаще всего они не имеют никакого отношения к здоровому рациону, а ведь самочувствие человека напрямую связано с тем, что он ест. Каких же правил нужно придерживаться, чтобы оставаться здоровым?
Правильное питание
1. Вредные продукты ограничить.
* Сдоба, кондитерские изделия, сахар;
* Фастфуд, майонез, обеды быстрого приготовления;
* Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, энергетики, алкоголь;
* Жареное, солёное, копчёное;
* Колбаса, сосиски, полуфабрикаты.
2. Основа питания – злаки, овощи, фрукты.
60% дневного рациона должно состоять из сложных углеводов, которые содержатся в злаках, цельнозерновом хлебе и овощах. Причём половину овощей и фруктов рекомендуется употреблять в сыром виде. Очень полезны салаты, заправленные оливковым маслом.
3. Правильные жиры необходимы организму.
Полезные (ненасыщенные) жиры содержатся в красной и белой рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле. Насыщенные жиры (жирное мясо, сало, сливочное масло) нужно ограничить. А вот трансжиры следует избегать, их источник – фастфуд и жареная пища.
4. Вода и питьевой режим.
Диетологи рекомендуют начинать день со стакана тёплой воды, это «разбудит» и запустит пищеварительную систему. Всего нужно выпивать 1,5-2 литра воды в день, но не пить много сразу после еды и за час до еды. Категорически не рекомендуется запивать пищу холодными напитками, так как это не позволит организму усвоить съеденное.
5. Питание по сезонам.
В природе всё очень мудро устроено. Летом полезнее питаться овощами, ягодами, зеленью и фруктами, а зимой – корнеплодами и злаками. В «зимних» огурцах и помидорах больше удовольствия, чем пользы. И конечно, овощи со своего огорода всегда самые полезные.
6. Режим питания.
Есть 4 раза в день. Завтрак пропускать не следует, идеальным вариантом будет каша и фрукты. Всё сладкое лучше есть утром. Обед — основной приём пищи, обязательно наличие белков (мясо, рыба, сыр, яйца, творог и др.). Ужин должен быть лёгким (овощи, белковая пища, орехи). Рекомендуемое соотношение животного и растительного белка – 70% и 30%.
7. Способ приготовления.
Не стоит жарить продукты питания, так как резко увеличивается калорийность и вырабатываются ядовитые вещества. Больше всего энергии и пользы приносят свежие овощи, фрукты и только что приготовленные блюда. Тогда как еда, приготовленная вчера, почти не имеет полезных свойств. И ещё один совет: чем блюдо разноцветнее, тем оно полезнее.
8. Правильно сочетать продукты.
Продукты делят на 3 группы:
Белки — мясо, яйца, рыба, бобовые, семечки, сыр и т.д.
Растительная — овощи, фрукты, сухофрукты, зелень, соки, ягоды, гречка, масла и жиры.
Углеводы — хлеб, мучное, конфеты, сахар, крупы, картофель, мёд.
Хорошо сочетаются продукты из 1 и 2 группы, из 2 и 3 группы. Не сочетаются (т.е. одна из групп совсем не усвоится, а другая с большим трудом) продукты 1 и 3 группы.
9. Разгрузочный день.
Очень полезно 1 раз в неделю или две устраивать день отдыха пищеварительной системы. Это не означает, что надо голодать, в этот день можно гречку, яблоки или кефир. Важно пить больше воды.
10. Культура питания.
Как нужно есть, чтобы пища хорошо усваивалась:
* Медленно — не торопиться и не отвлекаться. Организму нужно 20 минут, чтобы почувствовать сытость.
* Тщательно пережёвывать пищу — тогда она обильно смешивается со слюной и проще переваривается.
* В светлое время суток — после 21.00 пища не переваривается, а гниёт, что рождает разные проблемы.
* Ничто не должно раздражать во время еды, допустим: громкая музыка или неприятный запах.
* Есть только тогда, когда реально хочется — часто едят от скуки, печали и за компанию.
* Думать о хорошем во время еды, не принимать пищу в состоянии злости или сильной усталости.
* Если не нравится запах еды, то она не принесёт пользу.
* Накладывать лучше самому — глаза способны точно определить, сколько сможете съесть.
* Запастись полезными продуктами, пусть они будут под рукой.
* Сразу после еды нельзя пить чай, есть фрукты или сладкое – подождите минимум 15 минут. Не рекомендуется также быстро передвигаться и принимать ванну.
Эти 10 золотых правил здорового питания легко могут стать частью жизни, если она радостная, яркая и полная приятных событий. Выбор за вами!
