Питаться с дефицитом калорий в течение длительного периода трудно не только физически, но и психологически. Борьба с голодом может закончиться поражением, потому что бывает очень сложно убедить себя, что вы не хотите слопать это печенье.
К счастью, есть несколько методов, подкрепленных научными данными, которые могут помочь снизить голод.
Клетчатка и объем пищи
Организм естественным образом производит различные пептиды и гормоны, которые подавляют голод.
Один класс рецепторов, называемый механорецепторами, расположен в желудке и кишечнике. Они активируются в ответ на механическое растяжение тканей. Это означает, что расширение желудка приведет к подавлению аппетита, независимо от того, что именно вызывает это расширение.
Употребление низкокалорийной пищи, которая приводит к увеличению объема кишечника, является хорошим способом ограничить потребление калорий, одновременно подавляя желание есть. В то время как овощи с высоким содержанием воды будут уменьшаться в обьеме после употребления в пищу, продукты с высоким содержанием растворимых волокон будут превращаться в "гель" и расширяться в желудке.
Популярным дополнительным источником пищевых волокон является метамуцил. Metamucil - это средство для пищеварения, состоящее из ароматизированной растворимой клетчатки.
Внимание ! Не используйте средства для подавления аппетита, которые не усваиваются. Губки, воздушные шарики и другие предметы опасны и могут вызвать закупорку кишечника (если вдруг вы решите именно так растянуть стенки желудка😄)
Снятие стресса
Питание под влиянием эмоций является распространенным симптомом стресса и может привести к набору лишнего веса. Так как "эмоциональное питание" не является результатом физического чувства голода, оно не обязательно может контролироваться путем увеличения потребления клетчатки.
Лучший способ бороться с эмоциональной едой - это снизить уровень стресса. Хотя невозможно предоставить обобщенное решение, которое будет работать для всех, поддержание здорового сна и правильное питание - это уже два универсальных шага к снижению стресса.
Если изменения в образе жизни не уменьшают стресс и продолжаются эмоциональные эпизоды приема пищи, подумайте о добавлении адаптогена.
Адаптогены - это растительные добавки, которые вызывают легкую реакцию на стресс, впоследствие снижая чувствительность организма к стрессу.
Адаптоге́ны — фармакологическая группа препаратов природного или искусственного происхождения, способных повышать неспецифическую сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий физической, химической и биологической природы (Википедия)
Популярные адаптогенные добавки - родиола розовая , женьшень обыкновенный и ашвагандха.
Добавление адаптогена не избавит от голода, но может уменьшить тягу к еде, связанную с повышенным уровнем стресса.
Другие дополнительные варианты
Адреналин также снижает аппетит. При выделении гормона кровь перенаправляется из пищеварительного тракта, чтобы помочь подготовиться к драке или бегству.
Стимуляторы и другие добавки, которые увеличивают адреналин, также имеют этот эффект. Низкая доза стимулятора может помочь уменьшить голод, но слишком большая может привести к тошноте и другим побочным эффектам.
Люди, которые не привыкли к кофеину, могут пить кофе по утрам, чтобы уменьшить чувство голода. К сожалению, этот вариант может быть неэффективным для людей, плотно "подсевших" на кофеин.
Другие, более мощные стимуляторы, такие как синефрин (растительное средство, относится к жиросжигателям, содержится в цитрусовых) и йохимбин (средство растительного происхождения, используется для лечения эректильной дисфункции и как жиросжигатель в спорте), также могут уменьшить тягу к голоду, но они не подходят для ежедневного употребления, как кофе.
Использование стимуляторов для обуздания голода не рекомендуется вечером из-за их разрушительного воздействия на сон.
Есть также несколько средств с предварительными данными для подавления аппетита. К ним относятся имбирь, 5-HTP (это соединение, которое превращается в серотонин в мозге) и Caralluma fimbriata (индийский кактус) . Требуется гораздо больше исследований, прежде чем эти добавки можно будет рекомендовать специально, чтобы снизить чувство голода.
Внимание : все добавки можно принимать только после консультации со специалистом!
Поэтому начните с установления режима сна и бодрствования, снижайте уровень стресса и потребляйте больше пищи, содержащей клетчатку, для уменьшения чувства голода!
И напишите в комментариях, как вы справляетесь с чувством голода?
Лично мне еще помогают тренировки и загруженность делами;)
Почитать по теме:
Как избавиться от депрессии с помощью еды
