Друзья, всем доброй недели👋! Решила я начать неделю с Гликемического индекса. ⠀
Возможно, большинство моих подписчиков знакомы с понятиями гликемического индекса и гликемической нагрузки, но я решила еще раз объяснить🤘 все «на пальцах». Поэтому ставьте свои лайки❣️, чтобы я знала, что тема вам нужна. ⠀
🌱Гликемический индекс (ГИ) – это условное обозначение скорости усвоения углеводсодержащего продукта организмом, в сравнении с глюкозой, ГИ которой принимается за 100. Чем быстрее происходит усвоение углеводной составляющей того или иного продукта, тем больше его ГИ. Т.е. например, если ГИ продукта равен 50➡️, то через 2 часа после его употребления в углеводном эквиваленте глюкозы, уровень глюкозы в крови будет вполовину меньше, чем после употребления такого же количество углеводов из самой глюкозы (надеюсь, я Вас не сильно запутала😂).⠀
🌱Чем больше ГИ продукта, тем быстрее после его употребления будет происходить подъем глюкозы в крови и тем бОльший и более быстрый выброс инсулина он стимулирует.⠀
🌱Принято выделять продукты с высоким (70-100)⬆️, средним (40-70) ↔️и низким (менее 40) ⬇️ГИ. ГИ зависит от качества углеводов в составе продукта, количества пищевых волокон в нем, содержания белка и жира, способа термической обработки☝️. ⠀
🌱Упрощенно говоря, продукты с низким⬇️ и средним ↔️ГИ – это так называемые сложные (длинные) углеводы – овощи, крупы, большинство (Но не Все!) свежих фруктов. Продукты с высоким⬆️ ГИ – быстрые (простые) углеводы – сладости, сдоба, фруктовые соки, картофельное пюре, манная каша и т.д. ⠀
🌱В то время как ГИ учитывает только КАЧЕСТВО углеводов в продукте, Гликемическая нагрузка (ГН) отражает как их качество, так и их количество. Чем выше⬆️ гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и инсулиногенного влияния пищи. ГН 20 или более это высокая⬆️ нагрузка, ГН от 11 до 19 включительно - средняя↔️, от 11 и ниже — низкая⬇️.⠀
🌱Для вычисления гликемической нагрузки используют формулу
ГН = (содержание чистого углевода из продукта)/100 * ГИ.⠀
Например, для 100 г арбуза ГН = 5/100 * 72 = 3.6 (ГИ арбуза 72, содержание углеводов в арбузе 5г на 100 г продукта).🌱
🌱 Я думаю, Вы понимаете, что ГИ, ГН и калорийность - это далеко не одно и то же. Например, высокожировые продукты (масло, сало, свинина и т.д.) имеют большую калорийность и нулевые показатели ГИ и ГН, т.к. не содержат углеводов.
P.S. Таблицы с ГИ различных продуктов доступны в интернете в огромном количестве, изучаем! ГН Вы теперь можете посчитать самостоятельно.
На кой он вообще нужен, этот гликемический индекс, спросите Вы?
⭕ Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы) приводят к резкому и выраженному подъему уровня глюкозы в крови.
⭕ В ответ на это поджелудочная железа одномоментно выделяет огромное количество инсулина, задача которого - быстренько "загнать" глюкозу из крови в клетки.
⭕ В клетках избыток глюкозы, если Вы не собираетесь бежать марафон, успешно превращается в жир, который откладывается на боках.
⭕ Кроме того, сам инсулин тормозит расщепление жира и противодействует снижению массы тела.
⭕ При этом желудок быстренько становится пуст, уровень глюкозы в крови под действием инсулина снижается и Вы вновь испытываете голод.
⭕ Длительное чрезмерное употребление продуктов с высоким ГИ приводит к постоянной стимуляции поджелудочной железы, гиперинсулемии, набору массы тела.
⭕ В результате всех этих процессов чувствительность к инсулину постепенно снижается, т.к. клетка "защищается" от сахарного напора, пряча/выключая рецепторы инсулина, а мировая ткань синтезирует кучу всяких вредных гормонов и цитокинов, обладающих контринсулярным и воспалительным действием.
⭕ В итоге развивается инсулинорезистентность, инсулина для снижения глюкозы крови нужно всё больше, а "работает" он всё хуже и хуже.
⭕ И наконец, действия инсулина просто не хватит, да и бета-клетки истощаются, секреция инсулина в ответ на потребление пищи нарушается.
⭕ Развивается хроническая гипергликемия, преддиабет, диабет 2го типа. Вуаля...
🌱 При упортеблении продуктов с низким ⬇️ и средним ↔️ ГИ происходит более плавное повышение уровня глюкозы крови и ответная секреция инсулина, постепенное, более медленное высвобождение энергии, что обеспечивает длительное чувство сытости и предотвращает переедание и гиперинсулинемию.
🌱 Друзья, я ни в коем случае не говорю, что здоровому человеку нельзя есть сладости и другие продукты с высоки ГИ. Я вообще резко ПРОТИВ всяких крайностей. Просто необходимо понимать, зачем и когда употреблять быстроусвояемые углеводы и в каком количестве, учитывая физическую активность и состояние здоровья (в том числе наличие инсулинорезистентности) конкретного человека. Например, употребление сложных углеводов перед тренировкой обеспечит организм необходимой энергией ⚡, а еда с высоким ГИ может быть полезна спортсменам во время и после соревнований или, например, пациентам с СД для купирования гипогликемии. Ну и конечно, если Вы здоровы и не страдаете избыточным весом, 1-2 конфеты в день не нанесут урон Вашему здоровью, особенно при условии их отработки с помощью эдак 50-60 бёрпи.
