В мире снов вино не будет калорийным, шоколад будет считаться овощем, и вы сможете есть все, что захотите, сохраняя при этом здоровый вес. К сожалению, реальность такова, что калории накапливаются быстро - иногда за один прием пищи . И когда вас постоянно засыпают репликами еды - от соблазнительных рекламных роликов до неограниченных удовольствий в офисе - может показаться, что мир саботирует ваши усилия. Но понимание того, сколько калорий вам действительно нужно, и умение определять, откуда они берутся, - это первый шаг к достижению здорового веса.
Подходит ли вам «2000 калорий в день»?
Когда FDA обновило метки питания, им нужно было округлить число, чтобы сравнить процентные ежедневные значения, поэтому они выбрали 2000 калорий . Это приблизительное среднее значение, и оно не является рекомендацией относительно количества потребляемых калорий. Хотя в среднем американцы едят 2500 калорий в день , поэтому, если бы каждый съел 2000 калорий, национальный вес мог бы снизиться! Но так как вы физическое лицо, а не в среднем, 2000 калорий в день , вероятно , не является точным правильный номер для вас. Рассматривайте это как простой способ понять этикетки продуктов питания и отправную точку для расчета ваших личных потребностей.
Выяснить ваши личные потребности
Количество необходимых вам калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Есть несколько способов решить это. Наиболее точный (и дорогой!) Способ , чтобы попасть в изолированную камеру , чтобы определить , сколько тепла производит ваше тело. Гораздо более простой способ - поместить ваши личные данные в уравнение . (Убедитесь, что вы не переоцениваете свою активность - это ошибка многих людей!) Личные потребности сильно различаются: если вы олимпийский пловец мужского пола ростом 6 футов, вам может потребоваться 10 000 калорий в день, но Если вы 50-летняя женщина и работаете в офисе, вам может потребоваться всего лишь 1 800 калорий в день.
Как сократить калории, чтобы похудеть
Когда речь идет о потере веса, то, что вы едите («калорийность»), важнее, чем объем упражнений («калорийность»). Отслеживание калорий по-прежнему является лучшим способом узнать ваши цифры. Конечно, никто не наслаждается скукой записи каждого глотка и кусочка! Но вы будете выявлять закономерности и привычки, которые могут удерживать вас от целей похудения, быстро выявляя эти лишние калории, скажем, из еженедельных счастливых часов, ежедневных конфет и крекеров перед ужином и сыра.
Попробуйте функцию регистрации продуктов в приложении Fitbit не менее трех дней (включая один выходной день), чтобы понять, сколько калорий вы обычно едите. Затем придумайте новую цель «калорийность», чтобы достичь своей цели в весе. Как общее руководство , это должно быть на 500–750 калорий меньше, чем среднее число, которое вы регистрировали в течение этих первых трех дней, но выберите разумное число, которое вы можете придерживаться. Продолжайте регистрировать свою еду в течение нескольких недель, чтобы вы могли отслеживать, насколько близко вы подходите к своей новой цели по калориям. Когда дело доходит до потери веса, постоянное употребление примерно одинакового количества калорий является ключевым фактором.
Как потерять 1 фунт в неделю
Возможно, вы слышали о принципе 3500 калорий - ешьте на 3500 калорий меньше в неделю (или на 500 калорий меньше в день), чтобы потерять 1 фунт. К сожалению, это упрощение. Почему? Потому что, опять же, потребности у всех разные, а обмен веществ у всех по-разному реагирует на изменения в рационе! Однако, если вы сократите 500 калорий в день, вы почти наверняка похудеете. Это не может быть точно 1 фунт в неделю, но цифры на шкале начнут снижаться. Затем, чтобы продолжать снижаться, вам нужно будет продолжать следить за своими калориями и весом, а также вносить коррективы в то, что вы едите, по мере того, как меняется ваш вес и обмен веществ.
Как потерять до 2 фунтов в неделю (не слишком низко!)
Хотите похудеть быстрее ? Существует множество программ по снижению веса, которые утверждают, что вы сбросите значительное количество фунтов всего за одну неделю. И многие из них на первый взгляд кажутся многообещающими. Но будьте уверены, если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это почти всегда так. Сокращение калорий слишком много не приведет к длительным результатам потери веса.
Самое низкое, что я позволю клиентам сократить свои калории, составляет от 1200 до 1500 калорий в день для женщин, от 1500 до 1800 калорий для мужчин. Опускание ниже 1200 калорий не является хорошей идеей - не только чрезвычайно трудно поддерживать, но ваши основные метаболические потребности не будут удовлетворены, и все, что вы в конечном итоге получите, это замедленный метаболизм. Не говоря уже о разочаровании, когда вы не можете продолжать есть так мало, и вес снова набирает обороты. Конечно, вы можете быстро похудеть в первые несколько недель на голодной диете, но это в основном просто вес воды. Придерживайтесь более реалистичной низкокалорийной цели, и после первоначального падения стремитесь к медленному и устойчивому темпу, не превышающему 2 фунта в неделю. При такой скорости вы будете более склонны придерживаться новых привычек питания и не будете терять вес навсегда .
Как только вы поймете, сколько калорий вам действительно нужно, и сравните их с тем, сколько вы фактически ели, вы получите реальные цифры и сможете начать вносить длительные изменения. Вам не нужно вести журнал еды навсегда! Но выполнение математики может заставить вас быть более внимательным , учитывая все, что вы вкладываете в рот, и позволить вам восстановить связь, когда вы естественным образом чувствуете голод и сытость. Кроме того, помните, что то , что вы едите, так же важно, как и то, сколькоты ешь. Выберите продукты, которые питают ваше тело из-за питательных веществ, которые они содержат, а не калорий, которые они не делают. И если вы не серьезный спортсмен, рассматривайте любое упражнение, которое вы делаете, как дополнительный бонус, а не повод, чтобы снизить потребление калорий. Любой, кто начал ходить в спортзал в надежде похудеть, но не смог изменить свои привычки питания, может это подтвердить!
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем менять свою диету, менять привычки сна, принимать добавки или начинать новый фитнес.
