Каждый спортсмен наполняет ежедневный рацион белками. Этот полезный элемент содержится во многих продуктах, но при активном образе жизни может быть недостача вещества. У людей снижается иммунитет, ативность, память, ухудшается функциональность органов. Избыток белка бывает крайне редко, но это тоже негативно сказывается на организме.
Основы диеты
Ограничения в еде обязательно сопровождаются спортом, а жиры и углеводы добавляются в малом объеме.
Благодаря тому, что в организм поступает достаточно белка укрепляются и наращиваются мышцы, а жир сжигается.
Белковая диета состоит из разных рецептов полезных блюд, но она увеличивает шансы на появление тромбоза. Поэтому она не рекомендована пожилым людям. Также не стоит увлекаться ограничениями дольше, чем 4 недели. За это время организм получит максимум пользы и потом начнутся побочные эффекты.
Преимущества такой диеты просты:
- Разрешены тренировки.
- Нет чувства голова.
- Нет слабости, вялости, дискомфорта.
- Подходит любым людям, так как мало ограничений.
- Кожа подтягивает.
- Улучшается сон.
- Повышается работоспособность и настроение.
- Налаживается работа ЖКТ.
- Замедляется набор веса.
Правила белковой диеты
Прежде чем употреблять белковые блюда нужно проконсультироваться с доктором. Физическое состояние спортсмена должно быть в норме и достаточно нагрузок. Чтобы диета положительно влияла на здоровье врачи и тренера выделили рекомендации:
- Сочетать белки с другими ингредиентами.
- Суточная норма жиров – 30 гр, поэтому все блюда готовятся без них.
- До полудня можно употреблять в пищу сложные углеводы – злаковые каши и крупы.
- Разрешаются овощи без крахмала – огурцы, томаты, кабачки, капуста, салат.
- Фрукты – цитрусовые и несладкие яблоки.
- 2 литра воды в день.
- Дробить приемы пищи на 4-6 раз.
- Выбирать натуральные заправки и специи – травы, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус, чеснок.
- Ограничить спиртное и мучное.
- Проверять содержание белка в продуктах.
- Продолжать диету 2 недели.
Можно корректировать рацион и белковые рецепты, опираясь на свои предпочтения, но основные правила нельзя нарушать. За день человек должен употребить не больше 700 Ккал, поэтому все жирные ингредиенты исключаются. За счет усиленной нагрузки сжигаются жиры, а белок увеличивает мышечную массу.
Примерное меню на неделю
Чтобы правильно питаться человеку на первых порах нужно составлять ежедневный рацион, полностью его прописывать и следовать ему. Когда в голове зафиксируется количество белков в основных продуктах, то комбинировать блюда будет проще. Можно следовать такому рациону на неделю.
1 день:
- Завтрак – кофе или чай.
- 2 завтрак – яйцо, салат с курицей, заправленный лимонным соком.
- Обед – вареное или тушеное филе курицы, рис.
- Полдник – обезжиренный творог.
- Ужин – нежирная рыба, овощной салат.
- За три часа до сна – один стакан томатного сока.
2 день:
- Завтрак – чай.
- Второй завтрак – салат с зеленым горошком и капустой, сухарики.
- Обед – рыба и рис.
- Полдник – салат из томатов, огурцов, сладкого перца.
- Ужин – вареная или печеная телятина.
- До сна – стакан кисломолочного продукта.
3 день:
- Завтрак – кофе.
- 2 завтрак – яйцо, яблоко, цитрус или клубника.
- Обед – яйцо и морковный салат.
- Полдник – салат из овощей.
- Ужин – любое блюда из курятины или телятины.
- За три часа до сна – травяной чай или кефир.
4 день:
- Завтрак – сок из фруктов.
- Второй завтрак – яйцо и сыр.
- Обед – тушеные кабачки.
- Полдник – грейпфрут.
- Ужин – овощной салат.
- До сна – яблочный сок.
5 день:
- Завтрак – заварной кофе или чай.
- 2 завтрак – овощной салат.
- Обед – рыба и рис.
- Полдник – морковный салат.Ужин – яблоко.
- За три часа до сна – томатный сок.
6 день:
- Завтрак – кофе или чай.
- Второй завтрак – яйцо и овощной салат.
- Обед – куриное филе и рис.
- Полдник – салат овощной с лимонным соком.
- Ужин – яйцо и морковный салат с растительным маслом.
- До сна – чай или кефир.
7 день:
- Завтрак – кофе, чай.
- 2 завтрак – яблоко или цитрус.
- Обед – телятина.
- Полдник – обезжиренный творог.
- Ужин – салат из свежих овощей.
- За три часа до сна – чай из трав или кефир.
Разнообразие блюд
Каждый ингредиент можно по-разному приготовить. Поскольку во время диеты запрещена жарка продуктов на масле, то можно ингредиенты варить, готовить на паровой бане и в духовке. Любой способ открывает в блюдах новые ароматы и вкусы. Для упрощенной готовки белковых блюд для похудения по рецептам есть сайты с фото. Там наглядно демонстрируется как готовить.
Разнообразить двухнедельный рацион можно такими блюдами:
- Белковый салат с яйцом, курицей, кальмаром.
- Омлетом с томатами.
- Салатом с морепродуктами.
- Фаршированными кальмарами.
- Яичная лапша.
- Творожным омлетом.
- Запеканка с рыбой
- Куриной грудкой в кефире.
- Овощным рагу с курицей.
Белковая диета одна из самых щадящих и легкий. В ней не нужно наотрез отказываться от любимых блюд. Рекомендуется придерживаться правил употребления и готовки, а также соблюдать спортивный режим. Результат не заставит себя долго ждать.
Топ 3 блюда для белковой диеты
Кето диета считается самой щадящей, так как человек может есть обычные продукты, но соблюдать требования. Одно из главных правил – не употреблять больше 700 Ккал в сутки. Поэтому нужно следить за жирностью блюд и выбирать легкие ингредиенты. К списку самых популярных относится куриная грудка в кефире, суп со шпинатом и запеченная рыба.
Куриное филе в кефире
Для приготовления куриной грудки в кефире нужно взять 100 грамм основного продукта, порезать его небольшими кубиками. Добавить к филе соль, перец и зелень. Перемешать всё с 50 мл кефира и воды. Чтобы курица получилась ароматная и с насыщенным вкусом, ее рекомендуется поставить в холодильник на 3 часа. После этого на горячей сковородке филе тушится по 5 минут со всех сторон.
Суп с щавелем
Без первого блюда невозможно представить ни одну диету, поэтому диетологи советуют готовить суп-пюре со щавелем. Для него нужно:
- Грудка или голень индейки.
- 1 упаковка щавеля.
- 2 зубчика чеснока.
- Пряные травы.
- 1\3 стакана молока с низким процентом жирности.
- Соль и перец по вкусу.
Принцип приготовления: на основе индейки делается бульон. Шпинат нужно мелко порезать, приварить с бульоном минут 5. Мясо индейки разбирается на части, мелко режется и возвращается в кастрюлю. После того как образовалась «кашица» из продуктов, даем супу остыть, перебиваем в пюре, постепенно добавляем молоко и специи.
Запеченная рыба
Берем любую рыбу – хек, минтай, треску, тилапию, форель, пангасиус. Чтобы замариновать в миску с ингредиентом добавляется лимонный сок и сушеные травы. После чего можно отправляться в духовку. Запекать рыбу можно на фольге или в рукаве.
Читайте также:
