Спорим, вы слышали много хорошего о растительных диетах. Они действительно очень полезны. Замену мяса на растительный белок связывают с долгим здоровьем и долголетием, согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года в Журнале Американской медицинской ассоциации внутренних болезней (JAMA).
Но прежде чем запрыгивать на поезд здоровых овощей, нужно знать все, что можно и что нельзя делать на растительной диете. Это нужно для того, чтобы избежать популярных ловушек, которые могут подорвать ваши цели в области питания и, возможно, здоровье.
Рассмотрим пять наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при переходе на растительную основу в питании, и поможем их исправить.
Ошибка #1. Вы полностью отказались от мяса
Многие люди не понимают, что представляет собой растительная пища. Начнем с того, что растительная основа не означает, что вы вегетарианец или веган. Это просто означает, что ваша диета состоит в основном из продуктов, полученных из растений — таких как орехи, семена, масла, цельное зерно, бобовые и бобы — и включает в себя молочные продукты и мясо в умеренных количествах.
Это означает, что вам не нужно чрезмерно ограничивать свою диету. Если у вас есть тяга к курице-гриль, не мучайте себя — просто немного уменьшите свои порции. Воспринимайте мясо как гарнир, а не как центральный элемент вашего блюда.
Ошибка #2. Вы не получаете достаточно питательных веществ
Если вы резко сокращаете количество мяса и молочных продуктов, у вас могут возникнуть проблемы с получением витамина В12, железа, цинка и омега-3 в вашем рационе. Поэтому, когда вы переходите к плану питания на основе растений, важно знать, где найти правильные питательные вещества, чтобы ваше тело было сбалансированным и здоровым.
Витамин B12, который необходим для формирования здоровых клеток и неврологического функционирования, также содержится в пищевых дрожжах, обогащенных злаках и растительном молоке. При необходимости можно использовать добавки.
Чтобы получить достаточно железа, которое необходимо для здоровых мышц, обязательно включите в свое ежедневное меню такие продукты, как капуста, шпинат, обогащенная овсяная каша и другие злаки, а также бобы, орехи, семена и курагу.
Совет
Чтобы увеличить усвоение железа на растительной основе, сочетайте его с пищей с высоким содержанием витамина С, такой как сладкий перец, цитрусовые, брюссельская капуста и клубника.
Ошибка #3. Вы делаете выбор в пользу углеводов, а не белка
Когда вы ограничиваете мясо, может быть трудно получить достаточно белка и легко — быстрые углеводы, такие как хлеб, выпечка и макароны. Проблема в том, что углеводы— особенно обработанные, очищенные — могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови, что приводит к порочному циклу тяги к сладкому.
С другой стороны, белок переваривается дольше, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать аппетит.
Вывод: старайтесь добавлять много растительных белков в ваши блюда.
Ошибка #4. Вы подсядете на колбасу и искусственное мясо
Когда вы переходите на растительную диету, у вас может возникнуть соблазн попасть в секцию искусственного мяса в супермаркете. Не делайте этого! Многие упакованные, обработанные и консервированные мясные продукты содержат кучу натрия, усилители вкуса и консерванты.
И это еще не все: многие виды «колбасы не из мяса» включают переработанные ингредиенты, заменители и наполнители. Вот почему всегда важно читать этикетку с информацией о составе на обратной стороне упаковки. Обратите особое внимание на содержание натрия, насыщенных жиров и белков (их должно быть достаточно).
Ошибка #5. Вы не планируете заранее
Если вы не планируете меню на неделю, скорее всего, вы не получите достаточно фруктов, овощей и белков в свой рацион. Кроме того, вы начнете полагаться на доставку еды и упакованные продукты, чтобы быстро перекусить.
Если плохо подготовиться, вы, скорее всего, подсядете на более простые и менее насыщенным питательными веществами блюдам, например, на замороженную пиццу, готовые пироги и прочие чебупели.
Чтобы избежать этой ловушки, планируйте питание заранее. В воскресенье подумайте, что вы собираетесь съесть на рабочей неделе, а затем отправляйтесь в продуктовый магазин. Поскольку вы практически не едите мяса, вы сможете сэкономить немного денег, которые затем сможете потратить на качественные продукты: орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты.
Делайте заготовки и замораживайте их, чтобы не пришлось срочно искать, что перекусить, когда захочется.
Если вы узнали что-то новое из этой статьи, лайкнуть ее будет бесплатно и очень приятно.
