Вы решили позавтракать.
Уверены, что ваш завтрак не убил бы вас?
Плохая привычка.
Чем выше частота поведения, тем больше влияние на вашу жизнь. - положительное или отрицательное.
Плохой завтрак ежедневно влияет как на краткосрочное - в течение дня, так и на долгосрочное - жизнь.
Слишком насыщенный сахаром и/или жирами завтрак утром вызывает реактивную гипогликемию - перепады настроения, снижение внимания, усталость, тяжесть и способствует накоплению жировой массы. С другой стороны, сбалансированный завтрак позволит Вам насладиться прекрасным утром, продуктивным и без кусочничества. Этот первый прием пищи в сочетании со здоровым питанием в течение дня будет способствовать вашему благополучию и здоровью.
Рецепт сбалансированного завтрака.
Чтобы питаться здоровой пищей, вам уже нужно знать, что означает "здоровая" пища. Вот как я представляю себе сбалансированный завтрак с целью поддержания/стабилизации веса.
1 горячий напиток
Когда вы встанете, выпейте стакан воды, чтобы запустить пищеварительную систему.
На завтрак горячий несладкий напиток, такой как кофе, зеленый чай, травяной чай.
Пример: 1 кружка 250 мл чая.
1 источник энергии
Цель заключается в том, чтобы пополнить запасы энергии, которые более или менее исчерпаны в ночное время суток. В этом случае, умеренность необходима в отношении вашей физической активности, потому что любые излишки будут метаболизированы в жир липогенезом.
Чем регулярнее физическая активность человека, тем больше энергии он тратит - во время физической активности и в остальное время.
Выбирайте натуральные продукты, с незначительной или нулевой обработкой - домашнего изготовления и без добавления сахара:
- цельнозерновые злаки: мюсли, овсянка/ гречка/просо/ячмень/рожь;
- цельнозерновой хлеб со злаками, рожью, гречневой крупой;
- домашние пирожные: из цельной муки, кокосовой муки/амаранта или миндального порошка/лесного ореха.
Пример: 1 миска с 30-100 г зерна - изменяется в зависимости от физической активности.
Избегайте из-за высокого гликемического индекса и/или высокого содержания насыщенных жиров: бутербродов, багетов, крекеров, рисовых лепешек, воздушных хлопьев, кукурузных хлопьев, печенья, пирожных и выпечку.
От 1 до 2 порций фруктов
Фрукты содержат клетчатку, минералы, витамины и антиоксиданты. Они также являются источником энергии, поэтому не злоупотребляйте ими.
*1 порция ≈ 100 г свежих фруктов ≈ 40 г сухофруктов.
Выбирайте сезонные фрукты, по возможности органические, если это возможно:
свежие: киви, апельсин, яблоко, банан, грейпфрут и т.д.;
сушеные: изюм, курага, финики, инжир, ягоды годжи и т.д.;
Пример: 1 банан или 2 киви или 100 г замороженных ягод.
1 источник хороших жиров.
Не поймите меня неправильно. Жиры необходимы для правильного функционирования организма. Они дают энергию, содержат витамины, составляют мембрану наших клеток и используются для синтеза наших гормонов. Трудность заключается в том, чтобы правильно подобрать жиры, как в качественном, так и в количественном отношении. Мы поможем вам в этом. Семена масличных культур и семена богаты микроэлементами - белком, омегой 3 и 6. витамином Е, кальцием, железом, магнием, калием и цинком.
Я предпочитаю:
- орехи: миндаль, лесные орехи, пекан, бразильский и др.;
- семена: лён, чиа, сквош.
Пример: 1 горсть миндаля или 1 ч.л. семян чиа.
1 источник белка.
Белки используются для регенерации организма. Другими словами, развитие и поддержание организма в рабочем состоянии.
Ранее представленные источники энергии и полезных жиров богаты белком и будут дополнять рацион.
Богатые белком:
- продукты растительного происхождения: миндальное молоко/соевые бобы/ рис/кокос/ соевый йогурт/тофу;
- продукты животного происхождения: яйца/ белое мясо/ рыба.
Пример: 100-200 мл миндального молока или 1-3 яйца - в зависимости от физической активности.
Внимание: не комбинируйте источник и без того высокого содержания жира - жирную рыбу и яйца. Избегайте из-за их подкисляющих, деминерализующих свойств: молочные продукты, красное мясо и колбасные изделия.
Бонус: 1 натуральный сахар.
Для "сладкого вкуса" используйте натуральные сахара.
Внимание: некоторые источники хороших жиров, которые уже представлены, естественно, богаты сахаром.
Предпочитаю:
- кокосовый сахар;
- Мед: чем темнее, тем лучше, тем лучше с точки зрения питания;
- кленовый сироп;
- фруктовое пюре: банан, красные фрукты, финики, инжир, сухофрукты.
Пример: 1 ч.л.меда.
Избегайте: сироп агавы из-за высокого содержания фруктозы, а подсластители - аспартам, сукралоза, сахарин и ацесульфам K - из-за их доказанной токсичности для организма.
Стевия - единственный натуральный и полезный на сегодняшний день подсластитель.
Закуски.
Если вы встаете очень рано утром, физически активны утром или не голодны, когда просыпаетесь, закуска будет интересной.
В отсутствие завтрака или раннего утра, это предотвратит тягу и перекус слишком сладкими и/или жирными закусками.
После занятия спортом, это позволит вам восстановить силы.
Хорошая закуска или перекус начинается с основания, к которому добавляется источник белка и, при необходимости, источник энергии.
Базовая закуска.Основной перекус состоит из:
От 1 до 2 порций фруктов: свежих, сухих, замороженных или прессованных;
1 источника хороших жиров: масличные семена, масличное пюре, семена.
Пример: 1 банан и 1 горсть миндаля.
Дополнительная закуска.
В дополнение к основной закуске, и в зависимости от вашей физической активности, вы можете дополнить ее:
1 источником белка: растительным или животным;
1 источником энергии: цельным зерном, хлебом.
Вы можете/должны всегда есть круассаны и бутерброды с маслом и вареньем свекрови, но очень редко - с теми, кого любите.
В итоге
Здоровым завтраком является:
1 горячий напиток: чай, кофе, приятель, травяной чай и т.д.;
1 источник энергии: цельное зерно, хлеб, домашняя выпечка;
От 1 до 2 порций фруктов: свежих, сухих, замороженных, свежевыжатых;
1 источник хороших жиров: масличные семена, орехи;
1 источник белка: растительного или животного.
В количествах, адаптированных к вашему уровню физической активности.
Пример "быстрого" сбалансированного завтрака:
1 чашка чая
30 г мюсли
1 банан
1 горсть миндаля
150 г соевого йогурта
Будьте здоровы!
