Сохранение планеты, защита благополучия животных, недоверие после скандалов со здоровьем...
Есть много веских причин для снижения потребления мяса. Но мы недостаточно говорим о сохранении нашего здоровья. Узнайте о пользе для здоровья от разумного потребления мяса и некоторые советы по его ежедневному применению на практике.
Рекомендуется употреблять не более 500 г мяса (за исключением птицы) в неделю и не более 50 г мясного ассорти в день. Даже если потребление мяса в Европе, к примеру, за последние десять лет имело тенденцию к снижению, по оценкам, 29% европейцев являются крупными потребителями и превышают эти рекомендации. Это не исключает некоторые опасности для здоровья.
Зачем меньше есть мяса?
Употребление мяса в разумных количествах позволяет:
- Уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
"Мясо богато железом. Если мы потребляем слишком много железа, в крови появится его избыток. Поскольку это железо является прооксидантом, оно усиливает окислительный стресс, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, изменяя стенки артерий", - объясняет Натали Негро, диетолог.
- Уменьшить риск развития рака толстой кишки.
С 2015 года красное мясо классифицируется как "вероятно канцерогенное", а переработанные мясные продукты - как "канцерогенные". "Избыток желчных кислот, вырабатываемых для разложения жиров в красном мясе, может раздражать толстую кишку. Чтобы успокоить воспаление, организм вырабатывает новые клетки. Если раковые клетки уже присутствовали в этих клетках, то они будут размножаться легче", - объясняет диетолог.
Канцерогенный риск также может быть повышен при использовании данного метода приготовления пищи. Мясо часто готовится на сковороде, на барбекю или на гриле. Однако эти методы приготовления пищи приводят к образованию канцерогенных химических соединений, таких как полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Даже если их роль в риске рака еще не полностью определена, лучше варьировать методы приготовления и избегать чрезмерного обжаривания мяса.
- Уменьшить риск воспаления.
"Жиры, содержащиеся в мясе, содержат арахидоновую кислоту, которая, как известно, является провоспалительной. Когда обнаруживается ее избыток в организме, это способствует развитию воспалительных реакций во всем организме.
- Снизить риск недостатка жирных кислот в клетчатке и омега-3.
Чем больше мяса вы едите, тем меньше вы едите рыбу и белки растительного происхождения. "Мы можем создать дефицит жирных кислот и клетчатки Омега-3, питательных веществ с признанными преимуществами для здоровья.
Как меньше есть мяса?
ПЛАНИРОВАТЬ СВОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
Планирование приема пищи на неделю позволяет вам варьировать источники белка. "Я рекомендую каждый день есть разные источники белка: говядину, птицу, рыбу, бобовые, смешанные с зерновыми, яйца...". Это также позволяет вам делать покупки соответственно и, следовательно, покупать именно то, что вам нужно.
ИЗБЕГАТЬ УПОТРЕБЛЕНИЯ МЯСА ДВАЖДЫ В ДЕНЬ
Вы не должны есть мясо при каждом приеме пищи! Выбирайте мясо на обед, чтобы пополнить запасы протеина и быть сытыми в послеобеденное время. "Идеально - потреблять белки раз в полдня. В обеденное время мы выбираем настоящую порцию белка, а вечером употребляем остатки мяса или яйца, креветки, кусок ветчины или источник растительного белка, например, бобовые", - предлагает диетолог.
РАВНОМЕРНО РАСПРЕДЕЛИТЬ ПОРЦИИ НА ТАРЕЛКЕ
Полная и сбалансированная пища состоит из одной порции овощей, порции крахмалистой пищи и одной порции белка (животного или растительного). Чтобы знать, как правильно распределять различные типы питательных веществ на тарелке и не злоупотреблять мясом, вот простой совет: "Всегда начинайте подавать овощи, наполовину заполняя тарелку. Вторая половина состоит из четверти крахмалистых продуктов и четверти мяса. Эта часть соответствует ладони руки". Нормальная порция мяса для женщины составляет в среднем 130 г (сырое мясо) и 150 г для мужчины.
БАРБЕКЮ: ВАРЬИРОВАТЬ БЛЮДА ДЛЯ ГРИЛЯ
Барбекю может быстро увеличить потребление мяса за один прием пищи. Во-первых, ограничивайтесь одним барбекю в день. "Если вы ели барбекю на обед, не ешьте его снова вечером, даже если есть остатки еды!" Во-вторых, поменяйте мясо. Если вы уже съели колбасу или мергез, то после этого возьмите кусочек курицы, а не шампур из говядины. Наконец, подумайте о морепродуктах и овощах для барбекю. Небольшая хитрость, чтобы ограничить образование токсичных соединений во время приготовления: маринуйте мясо. "Ингредиенты, составляющие маринады - антиоксиданты", - говорят диетологи.
ЛЮБИМЫЕ БЛЮДА НА ОСНОВЕ МЯСНОГО ФАРША
Лазанья, пастуший пирог, фаршированные овощи... Многие блюда содержат фаршированную говядину. Смешивание молотого мяса с другими ингредиентами, такими как картофельное пюре, томатная мякоть, специи или овощное мясо, помогает ограничить его потребление. "Это создает объем, но при этом ограничивает количество мяса. Например, для блюда из лазаньи на 6 человек требуется 300 г мясного фарша или 50 г на человека. Идеально подходит для вечернего обеда".
КАК НАСЧЕТ СОЕВЫХ СТЕЙКОВ И ХЛОПЬЕВ?
Соевые стейки и пирожки с хлопьями могут быть хорошей альтернативой мясным блюдам, если они не содержат слишком много жира. "Продукт должен содержать от 13 до 15 г белка и менее 10% жира". Всегда проверяйте этикетку перед покупкой! Мясо, потребляемое сверх нормы, может быть опасным для здоровья, предупреждают органы здравоохранения.
Но оно также обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, такими как железо, цинк и витамин В12, которые необходимы для правильного функционирования нашего организма. Следовательно, необходимо употреблять его в умеренных количествах и варьировать источники белка.
Для хорошего баланса добавьте в рацион 50% животного белка (мяса, рыбы, яиц) и 50% растительного белка.
