Что такое сбалансированная диета?
Сбалансированной диетой является питание , которое дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить правильное питание из своего рациона, вы должны потреблять большую часть ежедневных калорий:
- свежие фрукты
- свежие овощи
- цельные зерна
- бобовые культуры
- орешки
- постные белки
О калориях
Количество калорий в пище является мерой количества энергии, запасенной в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
Средний человек должен съедать около 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Тем не менее, конкретное ежедневное потребление калорий может варьироваться в зависимости от его возраста, пола и уровня физической активности. Мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, а люди, которые занимаются спортом, нуждаются в большем количестве калорий, чем люди, которые этого не делают.
Следующие примеры ежедневного потребления калорий, методические рекомендации:
- дети в возрасте от 2 до 8 лет: от 1000 до 1400 калорий
- девочки в возрасте от 9 до 13 лет: от 1 400 до 1 600 калорий
- мальчики в возрасте от 9 до 13 лет: от 1600 до 2000 калорий
- активные женщины в возрасте от 14 до 30 лет: 2400 калорий
- сидячие женщины в возрасте от 14 до 30 лет: от 1800 до 2000 калорий
- активные мужчины в возрасте от 14 до 30 лет: от 2800 до 3200 калорий
- сидячие мужчины в возрасте от 14 до 30 лет: от 2000 до 2600 калорий
- активные мужчины и женщины старше 30 лет: от 2000 до 3000 калорий
- сидячие мужчины и женщины старше 30 лет: от 1600 до 2400 калорий
Источник ваших ежедневных калорий так же важен, как и количество потребляемых вами калорий. Вы должны ограничить потребление пустых колорий , то есть тех, которые обеспечивают небольшую или нулевую пищевую ценность.
Пустые калории чаще всего присутствуют в:
- бекон
- колбасы
- торты
- сыр
- печенье
- пончики
- энергетические напитки
- фруктовые напитки
- мороженое
- пицца
- спортивные напитки и газированные напитки
Почему сбалансированная диета важна
Сбалансированная диета важна, потому что ваши органы и ткани нуждаются в правильном питании для эффективной работы. Без хорошего питания ваш организм более подвержен болезням, инфекциям, усталости и плохой работе. Дети с плохой диетой подвержены риску роста и отклонений, а также плохой успеваемости, а вредные привычки питания могут сохраняться до конца жизни.
Повышение уровня ожирения и диабета являются яркими примерами последствий неправильного питания и недостатка физических упражнений.
Как добиться сбалансированной диеты
В основе сбалансированной диеты лежат продукты с низким содержанием ненужных жиров и сахаров и высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ. Следующие группы продуктов являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты.
фрукты
Помимо того, что фрукты являются отличным источником питания, они делают вкусные закуски. Выберите фрукты, которые в сезон в вашем районе. Они свежее и обеспечивают больше питательных веществ.
Плоды с высоким содержанием сахара . Этот сахар, тем не менее, натуральный, поэтому фрукты могут быть для вас лучшим выбором, чем другие продукты с добавлением сахара. Если вы наблюдаете за потреблением сахара или у вас есть заболевание, такое как диабет, вы можете выбрать фрукты с низким содержанием сахара. Люди, которые следят за потреблением углеводов, могут достать такие фрукты, как дыни и авокадо.
Овощи
Овощи являются основными источниками необходимых витаминов и минералов. Овощи и зелень, как правило, содержит наибольшее количество витаминов и может быть съедена при каждом приеме пищи. Употребление в пищу разнообразных овощей поможет вам получить обильные питательные вещества, которые обеспечивают все овощи и зелень.
Зерна
Цельные зерна, готовятся с использованием всего зерна, включая оболочку. Они обеспечивают гораздо больше питания. Попробуйте перейти с белого хлеба и макаронных изделий на продукты из цельного зерна.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, питательного вещества, необходимого для правильного развития мышц и мозга. Постное, нежирное мясо, такое как курица, рыба и небольшие куски свинины и говядины являются лучшими вариантами. Удаление кожи и удаление видимого жира - это простой способ уменьшить количество жира и холестерина в мясе.
Орехи и бобы являются хорошими источниками белка и содержат много других полезных для здоровья веществ, а также клетчатку и другие питательные вещества. Попробуйте съесть:
- чечевица
- фасоль
- горох
- миндаль
- семена подсолнечника
- грецкие орехи
Молочка
Молочные продукты содержат кальцый, витамин D и другие необходимые питательные вещества. Тем не менее, они также являются основными источниками жира, поэтому может быть лучше выбрать небольшие порции сыров с полным содержанием жира, а также молоко и йогурт с низким содержанием жира или обезжиренные.
Масла
Масла следует использовать с осторожностью. Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара, содержащие масло, например, салатную заправку и майонез. Хорошие масла, такие как оливковое масло, могут заменить жирное растительное масло в вашем рационе. Избегайте жареных блюд, потому что они содержат много пустых калорий.
Помимо добавления определенных продуктов в свой рацион, вы также должны сократить потребление определенных веществ для поддержания сбалансированного питания и здорового веса. Они включают:
- алкоголь
- очищенные зерна
- твердые жиры
- поваренная соль
- сахар
Если у вас есть вопросы по поводу вашей диеты или вы чувствуете, что вам необходимо сбросить вес или изменить свои предпочтения в еде, запишитесь на прием к врачу или диетологу. Они могут предложить изменения в рационе питания, которые помогут вам получить необходимое питание и одновременно укрепить общее состояние здоровья.
Будьте здоровы!!!
