Мечта любого худеющего человека - поев, испытывать чувство насыщения, и при этом не набирать вес, а еще лучше - сбрасывать. И это вполне реально - можно питаться сытно, при этом не потребляя лишних калорий и не поправляясь. Такие «сытные диеты» очень полезны, ведь они настраивают на позитивный лад, на них можно просидеть долго - они не расшатывают нервную систему постоянным чувством голода и раздраженностью вследствие этого.
Как начать правильно есть?
Вполне возможно есть плотно и сытно, но при этом потреблять мало калорий, и такой стиль питания будет выгодно отличаться от жесткой диеты.
Для того чтобы научиться есть правильно, возьмите блокнот и методично записывайте абсолютно все, что вы съедите за неделю, а потом подсчитайте, сколько калорийных и постных блюд вы съели. Окажется, что калорий больше, чем нужно, и стоит снизить калорийность продуктов. Вам следует принять четыре основных правила, которые позволят вам снизить количество поступающих в организм калорий.
Правило №1 - снизить количество жиров
Прежде всего, переходите с жарки продуктов на масле или жире на тушение, отваривание, приготовление на пару. Если очень хочется жареного, раз в неделю обжарьте кусок мяса на сухой сковороде с антипригарным покрытием и съешьте с тарелкой овощей.
Отказ от жирного включает в себя и отказ от пассерования для супов, это также помогает уменьшить калорийность. Откажитесь от сливочных соусов, майонеза - в них много жира, а значит и лишних калорий.
Аккуратнее и с соусами для салатов, иначе из низкокалорийных они превратятся в «жировые бомбы». Скажите «нет» сливкам, сливочному маслу и майонезу. Другой полезной альтернативой может стать бальзамический уксус, лимон с оливковым маслом или сметана 15% жирности со специями.
Правило №2 – ешьте больше овощей
В день в вашем рационе должно быть до полукилограмма овощей в любом их виде - отварных, свежих, тушеных или маринованных. Летом ешьте салаты, рагу, запеченные, отварные овощи. В холодное время года выбор меньше, возьмите себе за правило ни дня не обходиться без овощей.
В среднем зимой за день вы должны съедать пачку замороженных овощей весом 400 г (такие стандартные упаковки продают во всех супермаркетах). Этот объем овощей составит примерно половину вашего рациона - они малокалорийные, а степень насыщения ими очень высока.
Оставшуюся часть рациона поделите поровну между мясными, крупяными и жировыми продуктами. Совсем без жиров нельзя, ведь они - основа гормонов и многих ферментов нашего тела.
Правило №3 – пейте больше жидкости
Нашему телу катастрофически не хватает жидкости, особенно летом, мы мало пьем, а едим много плотных продуктов. За счет этого ферменты не успевают сжигать все калории. А запасливый хозяин-организм прячет их в закрома. Повысить объемы жидкости нужно и в питании. Как часто вы едите первые блюда? Суп полезен для пищеварения и похудения, однако, как мы выяснили выше, это должен быть суп без зажарок, сваренный на овощном или нежирном мясном или рыбном бульоне с обилием овощей и зелени.
При приготовлении всех блюд, по возможности, добавляйте к ним больше воды - так, например, каши, сваренные на воде, более жидкие, и калорийность их гораздо ниже.
Много влаги во фруктах и овощах, что подтверждает мысль о необходимости включения их в рацион. Полезно пить соки, но лучше, если они будут разбавлены водой наполовину, особенно если сок с мякотью - так они станут еще полезнее.
Правило №4 - пересмотреть принцип приема еды
Если вы возьмете за правило начинать свой обед с салата и супа, вы съедите гораздо меньше калорийных и плотных блюд, при этом отлично насытитесь.
Сосредоточьтесь на процессе еды: не смотрите при приеме пищи телевизор, не читайте новости с монитора ноутбука и не болтайте с коллегами или семьей. Ешьте в тишине и медленно - на обед должно уйти около 20 минут. Пережевывайте в салате каждый листик, чувствуйте вкус, не торопитесь все проглотить одним махом, тогда вы съедите на треть меньше.
Откажитесь от сахара и продуктов с ним - они насыщают ненадолго, а вреда в виде лишних килограммов от них предостаточно. Если в продукте содержится более 15 граммов сахара на сто граммов продукта - его тоже потреблять не стоит.
Что причислить к сытным продуктам?
Одними из самых сытных продуктов являются бобы и мясо, много их вы не съедите, но чувство насыщения они дают надолго. Кроме того, в них содержится белок, который необходим организму для метаболизма и правильной работы. Ешьте чечевицу и горох, фасоль, мясо выбирайте без жиров и кожи.
Сытным и малокалорийным считается яйцо - одно-два яйца на завтрак отлично насыщают. К сытным и малокалорийным можно отнести и молоко с процентом жирности до 2,5%, сюда же относится творог 5% и мягкие сорта сыра. Таких продуктов сложно съесть много, а чувство сытости от них сохраняется надолго.
Сытными являются груши, яблоки и цитрусы, особенно грейпфрут и апельсин. Если приготовить из них фруктовый салат с заправкой из йогурта, это станет отличным сытным завтраком.
Конечно, этими продуктами список малокалорийных блюд не ограничивается, можно приготовить и много других. Однако важно не столько что вы едите, а как вы это приготовили и какой объем и как часто съедаете, сколько при этом вы сжигаете калории. Тогда будет эффект похудения даже от самой сытной трапезы!
