Народ, всем привет. До сих пор ходят слухи, домыслы и прочие не имеющие к реальности мысли, что в домашних условиях накачаться нельзя, что рост мышечной массы сильно ограничен и все эти упражнения не больше, чем физкультура. Но на самом деле это не так, и все зависит исключительно от программы тренировки и желания стать лучше и сильнее, а я в свою очередь знаю множество ребят, кто ходит в отличные наполненные всякими тренажерами спортивные залы и никак за последний пару лет не изменились.
Видимо дело не сколько в тренажерах или наличия коврика для йоги, сколько мотивации и правильно выстроенной схеме, как тренировок, так и питания. А проблему нехватки ресурсов, весов и техники мы постараемся сейчас решить, ведь в большинстве случаев ваш мышечный рост ограничен не подручными средствами в виде гантелей, а определенной планкой, которую вы поставили у себя в голове, послушав других о бесполезности домашних тренировок. Давайте попробует разобраться в некоторых мифах, и решить несколько частых ошибок, которые помогут вам сбросить барьеры в голове.
1. Ваше тело – это вес.
Причем это большой вес и это надо помнить. Это важный момент как в понимании и построении программы тренировок, так и в части техники выполнения упражнений. Почему большинству тяжело подтягиваться или отжиматься, стоя на руках, а у кого-то возникают проблемы при отжиманиях на брусьях. Все дело в том, что ваш вес – это большой вес.
Если я жму на плечи (дельты) стандартными подъёмами гантелей над головой примерно на 60 кг, а новичок возьмет мантильки поменьше, по 20 кг (в общей сложности 40), то встав на руки у стены и начав отжиматься над головой, вы будете поднимать вес, равный своему телу, а это примерно килограмм 80. Аналогично в подтягиваниях, где, кроме широчайших, работают множество других мышечных групп, куда поменьше.
Поэтому не стоит недооценивать свой вес, и в том числе в части техники и возможности получить травму, так как ваш вес во многих упражнениях большой и при неправильной технике или рывковых движениях, это касается в большей степени различного рода отжиманий, обратные отжимания, или отжимания на брусьях.
2. Усложняйте технику.
В большинстве случаев, та техника, которую вам показывают в видео или когда-то вам рассказывали в школе, она не единственная верная, и зачастую нацелена на новичков. Есть множество вариаций техник, усложнений, и, конечно, приспособлений, для увеличения веса и сложности в тех упражнениях, в которых вашего веса мало. Если это стандартные скручивания, то есть множество способов увеличивать нагрузку:
- закинуть ноги на высоту, это выключит ноги из упражнения
- поднять руки вверх над головой, так рычаг станет больше, а упражнение сложнее
- взять в руки дополнительное отягощение, гантель, рюкзак, баклашку с водой
3. Делайте дополнительные упражнения после отказа.
Это отличный совет, который пошел прямиком их дроп-сэтов, но применяется в расчете на одно упражнение, а точнее связку. Если вы подтягиваетесь, но вам тяжело, то сделайте максимум до отказа, например 6 раз, после чего останьтесь висеть на турнике и займитесь сведением лопаток, еще до отказа. Так вы проработаете трапеция и предплечья при длительном висе. Не надо сразу заканчивать после обычных подтягиваний, у вас еще есть силы.
Аналогично со скручиваниями, выполнили упражнение до отказа, поднимайте ноги, немного, сколько сможете. Выполнили стандартные отжимания, добейте их отжиманиями, стоя на коленях, так проще, но вы сможете выполнить езе пару повторов.
4. Увеличивайте амплитуду или делайте полуторные повторы.
Что это такое? Например, отжимания на брусьях, вы выполняете повтор, опускаетесь вниз, зависаете немного, после чего начинаете подниматься, но доходите лишь немного, до середины пути и снова опускаетесь, и только потом поднимаетесь до конца. Получается, что вы как бы увеличиваете амплитуду за счет более долгого поддержания напряжения в мышце. Это отлично помогает в случае, если у вас нет дополнительного отягощения. Конечно, это в большей степени увеличивает выносливость, но без нее в ряде других упражнений у вас будут сильные проблемы.
5. Убираем инерцию.
Ну и самый банальный совет, который я часто даю, это отсутствие инерции, которую нужно гасить, и следить за этим. Кажется, ну что такое, зачем я буду задерживаться на 2-3 секунды в конечной точке, что это мне даст. На самом деле, если взять те же отжимания, то из 30 раз выполненных по инерции, вы крадете минимум 10, то есть за то же время вы выполняете лишь 2\3 работы, а потом начинаете бегать по дому в поисках утяжелителей и говорить, что вам слишком легко.
Все эти советы помогут вам улучшить вашу работу в домашних условиях, прокачать свои мышцы, силу и выносливость. и только после того, как вы преодолеете рубеж во всех этих упражнениях, и останетесь не удовлетворены своим телом, тогда вам нужны более усиленные тренировки, но я думаю, что этого не случиться.
