Народ, всем привет. При занятиях спортом, причем не важно каким, и в том числе силовыми видами спорта, просто ради улучшения своего тела или выносливости, прокачки своего здоровья, проработки отдельных мышечных волокон, есть такие упражнения и типа тренировок, которые мы не сильно любим. Некоторые из-за того, что они довольно трудозатраты и сильно нас изматывают (да-да, ноги, я говорю о вас), другие, наоборот, мы считаем слишком «слабыми», несбалансированными и недостойными нашего внимания. Да и всегда есть большой выбор упражнений практически на любую группу мышц, которыми можно заменить или дополнить.
И сегодня мы поговорим как раз о таком упражнении для проработки нашего трицепса, которое многие недолюбливают, кто-то не понимает, как его правильно выполнять, а для кого-то оно кажется бесполезным. Хотя на мой взгляд это одно из лучших упражнений на эту группу мышц, оно не требует больших весов, его легко выполнять человеку с любым уровнем подготовки, и главное, оно не травмоопасное, правда если знать его технику.
И это упражнение разгибание руки в наклоне на скамье. Да, многие знают это упражнение при выполнении его стоя, облокотившись на стойку с гантелями, часто можно видеть спортсменов, выполняющие его под конец своей тренировочной программы. Его не заслуженно ставят последним как «добивочное», так как веса довольно маленькие и кажется, что нагрузка небольшая. Но это не так, и особенно если выполнять его лежа на наклонной скамье. Давайте разберем основные особенности и технику выполнения данного упражнения, а также ответим на вопрос, зачем нам скамья, если можно стоя.
Во первых, сразу хочется отметить, что при определенных условиях можно выполнять данное упражнение и стоя, особенно если вы выполняете его в домашних условиях и у вас нет определенного оборудования, в данном случае, наклонной скамьи. Но тут есть определенные минусы, одним из которых является неумышленный читинг, который может привести к травме.
Дело в том, что при выполнении данного упражнения, стоя, в наклоне, мы облокачиваемся одной рукой на скамью, стойку, любую другую опору, так, чтобы спина у нас имела примерно 45 градусов от горизонтальной поверхности. Сгибаем руку в локте так, чтобы наше плечо (чатс руки от шеи до локтя) была вдоль тела, а наше предплечье висело ровно вниз. На выдохе мы разгибаем руку в локте, поднимая гантель вверх, и в конце амплитуды, вставив локоть, мы полностью выпрямляем руку вдоль своего тела.
И зачастую, неумышленно, мы начинаем разворачивать тело в сторону веса, то есть в сторону руки, в которой держим гантель. При этом мы выгибаем не только поясницу и скручиваем позвоночник, что при небольших весах не травмоопасно, но все же искривляет нашу осанку, мы выкручиваем плечевой сустав, что уже может привести к травме. Зачастую это проблема многих упражнений «на одну сторону». Поэтому если вы выполняете это упражнение стоя, нужно четко чувствовать спину, положение плечевого пояса и держать его ровно горизонтально, не опуская вниз нагруженное плечо.
И именно поэтому, выполнять разгибание лучше лежа на наклонной скамье, которая при положении в 45 градусов, дает вам ровную опору, и плечевой пояс не перекашивает. И в том силе из-за того, что выполнять это упражнение нужно на обе руки сразу. То есть в руки вы берете две гантели одновременно, ложитесь на скамью, поднимаете плечи вдоль тела, предплечья опущены, и на выдохе вы начинаете поднимать обе гантели вверх. Что это даст вам:
- более внушительные веса, хотя я считаю, что не нужно гоняться за весом отягощения, так как это не несет под собой никакой положительной динамики. Почему-то многие новички считают, что если в жиме узким хватом или французском жиме они могут взять веса гораздо больше или даже при том же жиме из-за головы, то эти упражнения лучше. Это не так, главное, чтобы была максимальная нагрузка на мышечную группу, чтобы вы чувствовали напряжение, а веса меньше только из-за того, что подключается меньшее количество вспомогательных мышц. сгибания на скамье помогут увеличить веса, нагрузка будет более равномерно распределена и вам будет психологически легче.
- работу в меньшей амплитуде, что в данном упражнении только идет вам на руку. Когда мы выполняем упражнении стоя, зачастую, многие начинают сгибать руку после опускания в нижнюю точку амплитуды, дальше, как будто еще и бицепс подкачивают. Этого делать не нужно, так как никакой нагрузки на трицепс при этом не ложиться, а вот отдыхаем мы гораздо дольше, если бы мы просто опускали руку вертикально вниз и сразу начинали делать новый повтор, а еще лучше, немного не доводить до вертикали, дабы не снимать нагрузку с мышцы. На скамье с двумя гантелями сразу это будет сделать куда проще.
- и последнее, это исключение раскачки, что часто вытекает из второго пункта, и можно заметить у новичков при выполнении упражнения стоя. Уже под конец, при последних повторах, мышца начинает уставать, вы еще больше опускаете плечо вниз, начинаете «отдыхать» при ненужном сгибании руки, а после по инерции «выбрасываете» предплечье назад, думая, что тем самым вы как-то нагрузите трицепс. Не нагрузите, а вот получить травму плеча можете. Конечно, при желании и на скамье это можно сделать, поэтому контролируйте свои движения в любых упражнениях при любой технике.
