Народ, всем привет. В прошлый раз мы затрагивали такой спорный вопрос, который раз за разом возникает в комментариях к постам, как домашние тренировки и можно ли вообще накачаться дома. Если вы еще не читали, то можете ознакомиться здесь. Сегодня же я хотел ы рассказать о двух самый главных правила, двух столпов, на которых строятся все тренировки, и в том числе тренировки дома, но про которые многие забывают и именно по этой причине потом возникают такие суждения.
Ведь понятно, что дом, спортивная площадка во дворе или тренажерный зал – это лишь точка на карте, место, где вы совершаете свою очередную тренировку. А главным и оставляющим критерием является оборудование, которое у вас есть в наличие для тренировки, и отсюда вытекают разные подходы к тренировкам, отдельные нюансы. И понятно, что дома в основном главным утяжелителем выступает ваше собственное тело, иногда это еще набор гантелей, гриф и блины, тогда как в зале есть как свободные веса, так и множество тренажеров.
Но как мы выяснили в предыдущей статье, все это лишь инструменты к достижению цели, и они лишь ускоряют или облегчают путь, но, как говорится, кому надо, тот и в комнате 2 на 2 накачается. Другое дело, что новички, начинающие тренироваться дома, тренируются по неправильной технике, или не используют дополнительное оборудование, которое стоит не так дорого, и после того, как сталкиваются с первыми трудностями, все бросают. Но не забывайте, что большая часть ваших товарищей из тренажерного зала также их не достигают, потому что хоть им сотню тренажёров предоставь, всегда на эту сотню найдется 101-а причина сегодня не ходить.
Но давайте все же поговорим о двух главных причинах, почему у большинства в домашних условиях не получается достигнуть каких-либо положительных результатов. Они, кстати, касаются и посетителей спортивных клубов, но немного в меньшей степени, там свои нюансы и ошибки.
1. Выполнение базовых упражнений.
Очень распространённая проблема у новичков, связанная с тем, что их вес, зачастую «неподсушеный» и лишний, создает слишком большую нагрузку и неподъемное утяжеление. В основном это касается начинающих, которые не могут выполнить базовые упражнения и в итоге просто бросают это дело, или начинают заниматься какими-то более легкими упражнениями, чего делать не стоит.
Ведь главное правило домашних тренировок, уличных тренировок, как и тренировок в зале, это выполнение базовых упражнений, особенно в начале пути. Для дома это, это подтягивания различными хватами, это приседы, скручивания, это отжимания на брусьях. Это базовые упражнения, особенно подтягивания, в которых задействуются 80% мышц верхней части тела человека. И если вы не умеете подтягиваться, то тренировки для вас, скорее всего, бесполезны, а точнее, не принесут сколь существенного прироста мышечной массы.
Но многие, в начале пути, не могут подтянуться ни разу, они пробуют, подпрыгивают, вертятся как ужи, и так раз за разом, и через пару месяцев ничего не меняется, и максимум им удается подтянуться уже два раза. И что он делают потом? Они просто все бросают. или попросту «забивают» на подтягивания и начинают отжиматься или крутить в руках розовые гантельки.
Запомните, подтягивания — это то, что вам нужно освоить в первую очередь и начинать домашние тренировки нужно именно с акцентом на это упражнение. Тяжело – используйте резину, которая облегчит вам путь, используйте параллельный хват (как на брусьях, когда сжатые ладони смотрят друг на друга). Это база, и она вам нужна.
2. Адекватная нагрузка.
А это уже другая сторона медали, когда для вас какое-либо упражнение становится слишком простым и вы начинаете увеличивать повторения, до 20, 30, потом до 50. Часто такое бывает в другом базовом упражнении с собственным телом – отжиманиями, а также со скручиваниями, приседами и другими.
Помните, что мышечные рост напрямую зависит от приложенной нагрузке, и чем он больше, тем сильнее рост. Увеличение количества повторений влечет к увеличению силовой выносливости, сколько ваша мышца способна выдержать приложенную нагрузку. А вот вес утяжелителя, который вы способны поднять, зависит от мышечных связей, волокон, тут нужны микротравмы, нужен большой вес, чтобы разрывать волокна и создавать новые в процессе восстановления. 50 отжиманий не заставят вашу мышцу «порваться», они заставят ее устать. А вот надетый сверху портфель с песком, или, что проще всего, продетые через руки и спину резинка, которая создает дополнительное сопротивление, вот что действительно травмирует ваши волокна.
Помните два основных маяка:
- 1 подход в упражнении не должен превышать 40 секунд, максимум 1 минуты (зависит от амплитуды), что соответствует примерно 8-12 повторениям.
- работать нужно до отказа, когда вы больше не можете совершить повтор, или же возникает сильное жжение, которое также не дает выполнить упражнение.