Сталкивались ли вы с новыми тенденциями в питании, которые появляются каждый раз, когда вы просматриваете ленту в социальных сетях? Тенденции только отвлекают нас от основ питания и приводят к еще большей путанице. Когда основы установлены правильно, здоровое питание не обязательно должно быть просто прогулкой по торту - это довольно просто и приятно, если вы следуете рекомендациям.
Наше тело расходует калории за простейшие действия, такие как ходьба, разговоры, бег, еда и даже мышление! Количество энергии, которое вы получаете от пищи, определяется ее калорийностью. В коротком отчете, опубликованном Индийским советом медицинских исследований (ICMR) и Национальным институтом питания (NIN), предлагаются рекомендуемые диетические нормы и расчетные средние потребности в различных основных питательных веществах для людей разных возрастных групп и уровней активности.
Сбалансированная диета - это диета, которая обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами для повседневного функционирования. Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, нужно употреблять продукты из всех пищевых групп, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, молоко и молочные продукты, мясо, рыбу и птицу, а также жиры и масла.
Употребление здоровой и сбалансированной диеты помогает снизить риск развития расстройств, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет, гипертония, болезни сердца и т. д., а также улучшает общее состояние здоровья и самочувствие.
Понимание потребностей в макро- и микронутриентах
Углеводы, белки и жиры - три основных макроэлемента, которые мы получаем из пищи, которую мы едим. Знание того, сколько каждого питательного вещества нам необходимо, поможет нам определить, сколько и что нам следует есть.
Потребности в питательных веществах зависят от возраста, роста, веса, пола и физической активности. Однако в среднем наше общее количество калорий должно быть обеспечено за счет 60–65% углеводов, 15–20% постного белка хорошего качества и 20–25% полезных жиров, а также достаточного количества витаминов и минералов. Эти значения также будут отличаться в том случае, если вам поставлен диагноз заболевания, при котором необходимо изменить диету.
Углеводы присутствуют в таких продуктах, как цельнозерновые, бобовые и крахмалистые овощи, тогда как такие продукты, как яйца, курица, рыба, бобовые, орехи, молоко и молочные продукты, являются источниками белка. С другой стороны, полезные жиры могут быть получены из растительных масел, орехов, семян, авокадо и жирной рыбы, такой как лосось, сардины или скумбрия.
Микроэлементы, полученные из пищи, такие как железо, кальций, цинк, магний, калий, а также водорастворимые (витамины B и C) или жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) необходимы в небольших количествах. Они играют важную роль в функционировании клеток, сокращении мышц, поддержании здоровья крови и костей и обеспечивают правильное функционирование различных органов и систем органов в организме.
Продукты, которых следует ограничивать или избегать
Стараясь придерживаться здорового питания, лучше всего сократить потребление упакованных и обработанных пищевых продуктов, таких как шоколад, чипсы, печенье, пицца, торты или замороженные продукты. Эти продукты часто содержат нездоровые жиры и сахар, что в конечном итоге может привести к проблемам со здоровьем.
Собираем здоровую тарелку или еду
Для сбалансированной тарелки необходимо сочетание всех питательных веществ и групп продуктов. Министерство сельского хозяйства США (USDA) дает рекомендации относительно того, сколько продуктов каждой группы продуктов необходимо съесть, используя метод «ChooseMyPlate ». Эта инициатива рекомендует:
- Наполните половину тарелки фруктами и овощами
- Четверть тарелки с цельнозерновыми
- Еще четверть с белковой пищей
- Добавление молочных продуктов (или немолочных заменителей) на стороне
Для создания здорового питания одинаково важно обеспечить включение всех групп продуктов питания. Скажем, если бы нам нужно было приготовить полезный бургер на обед - булочка для гамбургера из цельного зерна (углеводы), котлета на основе курицы / бобовых (белок) и большое количество овощей в бургере сделали бы его полезным и полезным!
Следует отметить, что даже если вы едите здоровую пищу, умеренность и баланс являются ключевыми моментами, а значит, необходимо поддерживать размер порций. Это играет ключевую роль в поддержании веса вашего тела и общего состояния здоровья. Для определения того, какую порцию пищи нам нужно съесть, можно использовать руки вместо измерительного прибора.
Согласно статье в Healthline,
- Продукты, богатые белком, такие как бобовые, панир, курица и рыба, должны быть размером 1 ладонь для женщин и 2 ладони для мужчин.
- Продукты, богатые углеводами, такие как цельнозерновые и крахмалистые овощи, должны подаваться по 1 чашке для рук для женщин и по 2 чашки для мужчин.
- Жиросодержащие продукты, такие как орехи и масла, должны быть размером 1 большой палец для женщин и 2 размера для мужчин.
- Порция овощей и салата должна быть размером 1 кулак для женщин и 2 кулака для мужчин.
Сочетание питания с другими здоровыми привычками
Питание в сочетании с другими здоровыми привычками хорошо переводится как «здоровый образ жизни». Регулярная физическая активность, хороший режим сна, надлежащая гидратация, чтобы минимизировать уровень стресса, могут помочь укрепить ваше здоровье!
