Основной принцип ПП — правильное распределение групп нутриентов по приемам пищи. Углеводы употребляют преимущественно в первой половине дня, потому что их вечерний прием приводит к тому, что они откладываются в жировых депо. Поэтому вечерний прием пищи должен быть сытным, но легким, чтобы не вызывать загруженности ЖКТ.
Из чего состоит ужин?
Ориентировочный калораж ужина должен составлять 25% от общей суммы калорий в день. То есть, обойтись пустым овощным салатом не получится. Оптимально — если ужин будет состоять из 1 части белковой пищи и 2 частей — углеводов. Причем эти углеводы не должны быть из каш или макарон, если человек хочет похудеть. При снижении веса на ужин стоит выбрать некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой.
Белок
Белковая часть — запеченное или отварное нежирное мясо, яйца, нежирный творог. Это может быть курица, морепродукты, стейк, отварная или запеченная рыба. Объем белковой составляющей должен составлять ⅓ от общего объема порции.
Овощи
В качестве овощной составляющей для ужина можно выбрать такие продукты:
- огурцы;
- помидоры;
- болгарский перец;
- кабачки;
- баклажаны;
- салат;
- пекинская капуста;
- брокколи;
- цветная капуста;
- руккола;
- шпинат.
Из них можно приготовить салат, запечь или обжарить на гриле с минимумом масла. Эти продукты отличаются высоким гликемическим индексом, а потому сохранят чувство сытости на продолжительный период.
Для заправки можно использовать пару ложек оливкового масла, лимонный сок, бальзамический уксус.
Несколько советов
- Ужинайте за 3-4 часа до сна. Серьезно, рекомендация есть не позже 18:00 актуальна для тех, кто ложится до 22:00. В остальных случаях ко времени отхода ко сну человек будет просто голоден и не сможет уснуть.
- За час до сна можно выпить стакан кефира или нежирного йогурта — пробиотики в их составе помогают нормализовать пищеварение.
- Во время приготовления блюд не используйте большое количество пряностей — они способны усилить аппетит и через время вы снова почувствуете голод.
