Часто на завтрак мы выбираем что-нибудь привычное или быстрое например, булочки, питьевые йогурты и творог с добавками.
Давайте разберем, что стоит и не стоит есть на завтрак на примере советов специалиста по здоровому питанию Малии Фрей.
Каким должен быть завтрак
Первый прием пищи должен включать полезные углеводы, клетчатку, белок и полезные жиры. Полезные углеводы дают энергию, клетчатка, белок и жиры — сытость.
Завтрак не должен быть слишком калорийным — не более 300-400 калорий.
Если завтрак — самый плотный прием пищи, он может быть и 500-600 калорий. Но если в течение дня есть полноценный обед и ужин, в высококалорийном завтраке нет смысла.
Здоровая еда на завтрак
Правильно выбранный продукты помогают устранить тягу к вредной еде, избежать хаотичных перекусов и сильного голода во время обеда.
Продукты для здорового завтрака
- греческий йогурт
- яйца
- нежирное мясо
- овсяные хлопья
- молоко
- цельнозерновой хлеб
- ягоды
- бананы
- яблоки
- зелень
В этот список можно добавить орехи, сливочное масло, нерафинированные растительные масла, сыр.
В греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном, еще он более плотный, а не жидкий, как большинство йогуртов.
Неудачные продукты для завтрака
Многие привычные для завтрака продукты — не самый лучший вариант. Часто — это что-то, что можно съесть на бегу или взять с собой. В этой еде много калорий, но мало полезных веществ. После нее уже через час хочется есть и велика вероятность выбрать снова что-то быстрое и не очень здоровое.
Продукты, которых стоит избегать
- сладкие готовые завтраки
- сушки
- выпечка — обычная или сладкая
- соки
- мюсли-батончики
- готовые пакетики с быстрой овсянкой
- сладкие молочные продукты
Оладьи и блины мы готовим из рафинированной муки высшего сорта. Белый хлеб и сладкие булочки тоже приготовлены из такой муки. В сладких булочках кроме муки высшего сорта есть еще и сладкая начинка. Таким образом мы начинаем свой день с минимальной пользой для здоровья.
Соки — в том числе свежевыжатые, плохой вариант для завтрака. В них много натурального сахара, но нет клетчатки, которая есть в фруктах. Клетчатка способствует правильному постепенному усвоению сахара. В соках ее нет, поэтому организм сразу получает большую порцию сахара, таким образом соки действуют, как обычные очень сладкие продукты.
После них сильно хочется есть, кроме этого после свежевыжатого сока может быть слабость или головокружение из-за резкого скачка сахара в крови. Я сталкивалась с этим эффектом, когда пробовала пить соки с утра, как часто советуют фитнес-блогеры и не могла понять, в чем дело. Потом, когда почитала более серьезные статьи и мнения, все стало ясно. Очень странно, что свежевыжатые соки продолжают быть популярны. С точки зрения здоровья фрукты гораздо лучше, чем свежевыжатые соки. Об этом пишут все диетологи и врачи.
Сладкие творожки и йогурты содержат очень много сахара, даже если на них написано «полезные», «c высоким содержанием лактобактерий» или «фитнес». Переверните упаковку, на обратной стороне почти всегда написано количество сахарозы, сахароза — это сахар.
Приготовить здоровый завтрак легко — это может быть греческий йогурт с орешками или омлет с сыром и парой кусочков цельнозернового хлеба. Не обязательно есть кашу, а в кашу тоже можно добавить орешки, молоко или сливки 😉
Что не так с мукой высшего сорта, сколько сахара в молочных продуктах
Как найти цельнозерновой хлеб в обычной «Пятерочке»
Telegram-канал — оперативная информация о полезных продуктах ⚡️👋🏼
