Для спортсменов важен их внешний вид, а одними тренировками невозможно добиться прироста мышечной массы. Специалисты рекомендуют добавлять в рацион белки. Давайте рассмотрим, как правильно составить меню и каких принципов придерживаться.
Для увеличения объема мышечной массы многие спортсмены употребляют пищевой белок. В нём содержатся незаменимые аминокислоты, которые создают новые мышечные клетки. Если не включать в рацион определённые продукты, то все тренировки на создание массы будут тщетными и бесполезными.
Составляя меню для бодибилдера следует знать, какое количество протеина ему потребуется и в каких продуктах его больше всего. Все ингредиенты для блюд имеют белок животного или растительного происхождения. Они бывают полноценными или неполноценными по составу.
Однако, не забывайте о жирах и углеводах. Это такие же основополагающие, как и белок. В дневной норме жиры составляют 10-20%, белки – 35%, а сложные углеводы 60% от общей суммы. Уменьшая потребление хоть одного компонента мышечная, масса будет слабо развиваться.
25 продуктов для увеличения массы
Нужно разбираться в продуктах, прежде чем составлять меню. Понять какие компоненты в них содержатся и как их комбинировать между собой. Нутрициологи выделили самые полезные ингредиенты, которые должны быть в рационе:
- Подсолнечные семечки. Разрешается есть жаренные или сырые. Они содержат много протеина, витамина Е.
- Скумбрия. Содержится омега-3 и витамин С.
- Киви. Защищает от болезней.
- Чечевица. Имеет 26% белка, железо и цинк.
- Ананас. Позволяет белкам быстрее усваиваться.
- Оленина. Помимо протеина есть еще витамин В12.
- Кофе. Снижает мышечную боль и увеличивает время тренировки. Меньше чувствуется усталость. Альтернатива – зеленый чай.
- Паста. Рекомендуется сочетать макаронные изделия с соусами из постного мяса и овощей.
- Говядина. Содержит вещества, помогающие белкам усваиваться, увеличивая мышечную массу, но при это уменьшается жировая, повышается выносливость.
- Имбирь. Стимулирует пищеварение.
- Куркума. Появляются и растут клетки для восстановления мышечной ткани.
- Огурец. В кожуре содержится больше всего соединительных тканей.
- Гречка. Мало углеводов, но много аминокислот и веществ, укрепляющих кровеносную систему.
- Миндаль. Содержит омега-3 для восстановления после занятий.
- Вишневый сок. Рекомендуется в нем мариновать ингредиенты для жарки и заправлять салаты.
- Яйца. В неделю не рекомендуется есть больше 10 штук.
- Папайя. Помогает расщеплять аминокислоты.
- Спаржа. В состав входит белок, калий, цинк, клетчатка.
- Индейка. Много аминокислот и фосфора, минимум жира.
Меню для мышечной массы не исключает воду. Этот компонент содержится в любом меню спортсмена. Ежедневно нужно восполнять водный баланс. Рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости в день. Нехватка влаги нарушит функционирование и мышцы перестанут расти.
Углеводы и жиры для бодибилдера
Атлеты стремятся минимизировать количество жиров в рационе, исходя из того, что они превратятся в жировые отложения. Если регулярно заниматься, такого не будет. Однако они активно участвуют в формировании мускулатуры. При составлении меню нужно выбирать правильный тип жиров:
- Полезные – авокадо, масла, курица, оливки, жирная рыба, орех.
- Вредные – мучные продукты, пальмовое масло, красное мясо.
Главный генератор энергии – углеводы. В неделю спортсмен должен употреблять 5 грамм элемента на один килограмм веса. Они помогают восстанавливаться после тренировок, насыщают мышечные волокна.
Кето-диета
Соблюдая такое питание нужно употреблять продукты, богатые на белки. Перед ее началом нужно посоветоваться со специалистом. Также есть особенности, которые важно учитывать:
- Разрешается придерживаться принципов на протяжении долго времени.
- Ограничений по «входу» и «выходу» нет.
- Изменять количество потребляемых калорий следует постепенно.
- Питаться желательно 5-6 раз в день маленькими порциями.
- Большинство продуктов имеют много калорий.
- Овощей в меню должно быть не больше 30%. В них содержится клетчатка, и она не будет успевать перевариваться. В связи с этим кишечник будет сокращаться, калорийная еда не сможет перевариться.
- Минимум пустых углеводов и жиров.
- Обильное питье.
- Перед тренингом нужно есть каши или овощные салаты.
- После занятия – полноценные блюда.
Рекомендуется заводить таблицу и прописывать все программы питания, чтобы было проще контролировать потребление и расход калорий. Можно пользоваться специальными программами для телефонов или на компьютере, которые также помогают высчитывать все формулы. Они подсказывают, что лучше употребить, чтобы был максимальный эффект.
Для приготовления всех ингредиентов нельзя использовать жарку в масле. Рекомендуется запекать в животном жире, варить, тушить или парить. В салаты разрешается добавить оливковое масло.
Хлеб и другая выпечка под запретом.
Также нежелательно есть острую, соленую и копченую пищу. Кефир разрешается заменить на натуральный йогурт.
Пример белкового меню
Прорабатывать рацион спортсмены должны самостоятельно. Это позволит ему контролировать процесс и понимать, что он ест. Нужно находить продукты, в которых больше всего белка для набора мышечной массы. Специалисты советуют составлять меню на основе таких продуктов:
- Постное мясо и рыба.
- Вареные яйца.
- Обезжиренный творог.
- Бобовые.
- Орехи.
- Морепродукты.
Контроль белкового насыщения позволит эффективнее наращивать мускулатуру. Однако меню также должно содержать углеводы:
- Зерновые продукты – крупы, лапша, макаронные изделия, черный хлеб, мюсли, хлопья.
- Грибы, овощи и фрукты.
- Зелень.
Заключительным в составлении рациона становятся жиры. Это может быть рыба, морепродукты, растительного масла.
Основную порцию нужно принять на первый и второй завтрак, а также на обед. После обеда нужно употреблять пищу по следующей схеме:
- Перед тренировкой протеин для набора массы и крупы.
- После – углеводно-белковый коктейль.
Составляя меню по такому принципу, среднестатистический рацион на день выглядит так:
- Завтра – овсянка с молоком.
- Ланч – обезжиренный творог.
- Обед – отваренная курица или рыба без припав и соли.
- Перекус – твердый сыр, 2 яйца, орехи.
- Ужин – творог.
- Перекус перед сном – кефир с минимальным содержанием жира.
Можно включить овощные салаты и разные блюда из мяса и рыбы. Главное, придерживаться одного количества калорий. Обязательно дополняется питание физическими нагрузками.
Недостатки белковой диеты
За всеми существенными плюсами употребления большого количества белков для массы, у этой технологии есть и минусы. Перед началом диеты нужно ознакомиться и с недостатками системы, в которых есть и противопоказания:
- Специальное питание – это нагрузка на почки. Поэтому людям с проблемами в этой области запрещено использовать такую диету.
- Минимум клетчатки во время соблюдения правил негативно сказывается на работе ЖКТ, печени.
- Если мало употреблять фрукты и овощи, то будет обезвоживание. Проблему можно решить, если пить больше жидкости.
- Дисбаланс, спровоцированным отсутствием витаминов и минералов. Они поступают только из углеводов и жиров.
- Запрещена диета для беременных.
Белковая диета – это органические в питании, а просто другая система, но она отличается от привычной. В первое время будут небольшие проблемы со здоровьем. Поэтому перед изменением рациона нужно посоветоваться с доктором.
