Чем больше говорят о правильном питании (а не говорит о нем сейчас только ленивый), тем больше мифов, запретов, искаженных утверждений я встречаю. И вот, начитавшись всяческих «нельзя» среднестатистический человек, думает: «Ууу, пп — это ваше сложно, непонятно и дорого. Ну его! Пойду лучше колбаской перекушу».
Вот только некоторые комментарии, которые я вычитала на своих инстаграм-страницах в последние дни.
«Картошку нельзя, у неё высокий ГИ. И у винегрета, и у банана»
«Селедка солёная, солёное — вредно»
«В масле холестерин»
«А в макаронах вообще ОН! Глютен»
«Помидоры с огурцами нельзя мешать»
Бесконечные «нельзя», «нельзя», «нельзя». А ведь всё гораздо проще и приятнее:-)
Что такое изначально «рациональное питание»?
Это питание, призванное удовлетворить потребности человека в макро- и микро- элементах. Дать возможность получения организмом качественной энергии для обеспечения его бесперебойной работы.
Лёгкий способ запомнить, относится ли продукт к ПП, проанализировать, насколько сильно он, этот продукт, переработан человеком. Всё, что подверглось минимальной и небольшой обработке — полезно. К примеру, отварной или запеченный картофель — прекрасное блюдо (и нечего его бояться!). А вот картошка-фри — уже сомнительная с точки зрения пользы еда.
Все продукты, минимально обработанные, полезны!
Все продукты без искусственных добавок важны.!
Не усложняйте!
Мой самый действенный совет «начинающим ПП-шникам»
Вам не надо исключать целые группы продуктов (злаки, молочка), если на то нет объективных причин. Вам не надо думать о сочетании продуктов, если опять же на то нет индивидуальных объективных причин.
Правильное питание, в первую очередь, про здоровье.
Не про похудение. Не про запреты и ограничения. Не про диеты на 1000 ккал. Про ЗДОРОВЬЕ!
И если 80-90% вашего рациона составляют цельные продукты, то остальные 10-20% могут составлять не самые полезные, но любимые вкусняшки.
Вот основные действующие и рекомендованные ВОЗ и РАМН нормы питания.
1.Сбалансированный и достаточный по макронутриентам (белки, жиры, углеводы) рацион.
Под текущую цель: похудение, поддержание веса, набор.
2.Основа рациона
-минимально обработанные (требующие варки) крупы, зерновые, бобовые
-нежирное мясо, рыба, птица
-молочные продукты средней жирности, яйца
-нерафинированные растительные масла
-овощи, фрукты, орехи
3.На 80-90% (как уже отмечала выше) рацион должен состоять из цельных продуктов.
4.Минимум 28 наименований продуктов в неделю желательно употреблять.
Наименование: это именно один продукт. Не пугайтесь:-) Например, укроп и петрушка — уже два наименования.
На самом деле, даже в течение одного дня легко набирается 10-15 наименований продуктов и больше.
5.Важно съедать не менее 5 порций фруктов и овощей (в совокупности) в день.
Где 1 порция = 80 г. Т.е минимум 400 г овощей, фруктов и зелени должно присутствовать в ежедневном рационе.
6.Количество приемов пищи 3-5.
Ориентиром будут индивидуальный комфорт, режим дня, нормы бжу.
Оптимальный интервал между приемами пищи 3-5 часов. Конечно, можно питаться и дважды в день. Но по опыту очень сложно уместить в 2 приема пищи дневную калорийность, выдержить соотношение белков, жиров, углеводов и соблюсти рекомендации по количеству фруктов и овощей. На мой взгляд, порции будут ну очень объемными. Но опять же! Вопрос личного комфорта.
7.Водный режим примерно 1,5-2 л воды в день.
8.Норма употребления соли 5 г в день (неполная чайная ложка).
Важно учитывать всю соль! В том числе, и ту, которая уже содержится в продуктах.
9.Оптимальными способами приготовления будут:
-варка
-запекание в духовке
-приготовление на пару
-тушение без масла или с минимальным его количеством
10.Помним, что рацион должен быть достаточным.
А значит, дефицит калорий для снижения веса должен составлять не более 10-20% от нормы на поддержание.
Посчитать свою норму кбжу можно по формуле Миффлина Сан-Жеора.
Все остальные запреты и придуманные правила от лукавого. И от безграмотности. Не усложняйте!
Правильное питание — это бессчисленная комбинация блюд.Это вкусно, разнообразно. А еще легко и доступно!
Я доказываю это в своём блоге инстаграм. В своей книге «Вся правда о еде», которая сейчас доступна по предзаказу со скидкой в магазине Book24 . И хочу доказать и здесь, на своём канале.
Если вы хотите досконально разобраться с основами правильного питания и разложить по полочкам имеющуюся информацию, подписывайтесь на мой канал!
И будьте здоровы!